T.S - Trening zrobi ze mnie "miszcza"

IX Tydzień Treningowy

I Dzień Treningowy 14.10.2013

- Przysiad tył

90/2
100/2
110/2
120/2
130/2
140/2
150/2
160/2
167/6
115/8
80/8

- Półprzysiad

190/5
190/5
190/5

- Uginanie sztanga prosta

50/12
50/12
50/12
50/12
50/12

- Uginanie sztanga łamana modlitewnik

48/12
48/12
48/12
48/12
48/12

Siłaa!!

IX Tydzień Treningowy

II Dzień Treningowy 15.10.2013

- Wyciskanie na płaskiej (lekko)

55/10
70/8
85/6
112/6
112/6
112/6
112/6

- Wycisk wąsko

112/5
112/5
112/5
112/5

- Wycisk zza karku

75/8
80/6
85/6
90/6
95/6
100/6
115/6

- Wycisk hantle

/18
/18
/18

Siłaa!!

X Tydzień Treningowy

III Dzień Treningowy 16.10.2013

- Martwy ciąg

80/8
115/6
145/5
175/4
230/3
230/3
230/3

- Wiosłowanie nachwyt sztanga prosta

130/8
140/8
150/8
170/4

- Przysiad przód

80/6
90/6
100/6
125/6

Siłaa!!

X Tydzień Treningowy

IV Dzień Treningowy 17.10.2013

- Wycisk na skosie (lekko)

95/6
100/6
105/6

- Wiosłowanie nachwyt sztanga prosta

130/8
140/8
150/8
170/6
187/4

- Pompki tricepsowe

/35
/35
/35
/35
/35

- Francuz leżąc

55/8
60/8
65/8
70/8
75/8
83/8

- Unoszenie bokiem hantle + opad

/18
/18
/18
/12
/12

- Podciąganie sztanga łamana do brody

/12
/12
/12

Siłaa!!

X Tydzień Treningowy

V Dzień Treningowy 18.10.2013

- Box siady

120/2
130/2
140/2
150/2
160/2
170/2
180/2
190/2
205/2
210/6
150/8
150/10


- Wiosłowanie sztangielką

87/6
90/6
95/6

Siłaa!!

X Tydzień Treningowy

VI Dzień Treningowy 19.10.2013

- Wycisk na płaskiej

45/15
70/5
85/5
100/3
137/3
142/3
148/3


- Wyciskopodrzut

60/5
65/5
70/5
75/5
80/5
85/5
90/5
95/3
100/5

Siłaa!!

XI Tydzień Treningowy

Tydzień wolny, zrobiłem sobie wycieczkę w góry, troszkę luzu z ćwiczeniami gdyż czułem, pewnego rodzaju brak mocy.
Od poniedziałku wróciłem na pakernię z ciężarami obniżonymi w podstawowych bojach o 10-20kg w zależności od stopnia atrakcyjności danego boju Ogólnie będę chciał 8-10 tygodni pocisnąć tymże planem ,a następnie tydzień luzu..zmniejszenie ciężaru o 10-15% i jazda 6-8 tygodni. Po tych 6-8 tygodniach troszkę wyluzuję z siłowym planem i przez 4-6 tygodni pociągnę coś na większy zakres powtórzeń..troszkę psychicznie odpocząć od tych sporawych ciężarów.

Tak więc jeszcze w sumie około 14-16 tygodni siłówki.


Zmieniony przez - T.S w dniu 2013-10-30 21:03:52

I Tydzień Treningowy

I Dzień Treningowy 28.10.2013

- Box siady

120/2
130/2
140/2
150/2
160/2
170/2
180/2
190/2
190/6
150/8
150/10

- Wiosłowanie podchwyt sztanga prosta

80/8
110/8
120/8
130/8
140/8

- Wycisk zza karku

75/8
80/6
85/6
90/6
95/6

- Wycisk przód sztanga prosta

55/18
65/18
75/18

Box siady zrobione spokojnie,mimo to zakwasy na drugi dzień się pojawiły.
Wiosło podchwyt dawno tego nie robiłem, 140/8 bardzo lajtowo.
Wycisk zza karku, 95/6 lekko, chciałem dołożyć, ale trzeba zgodnie ze wstępnymi założeniami.
Wycisk przód bardziej ilościowo pięknie dobił barki, dobreee żyłki


Dieta

1. 2 porcje c6, 50g owsiane, tłuszcze
2. 300g pierś z kurczaka, 120g kuskus, warzywa
3. 300g pierś z kurczaka, 220g durum, warzywa
4. 500g serek twarogowy, 150g kasza jaglana,warzywa + tłuszcze
5. 100g pieczywo ciemne,5 jajek
6. Porcja kazeiny

Siłaa!!

I Tydzień Treningowy

II Dzień Treningowy 29.10.2013

- Wyciskanie na płaskiej (lekko)

55/10
70/8
85/6
110/6
110/6
110/6
110/6

- Wyciskanie wąskim chwytem

110/5
110/5
110/5
110/5

- Pompki tricepsowe

/25
/25
/25
/25

- Uginanie hantle stojąc

/8
/8
/8
/8

Trening lekki, wszystko bardzo spokojnie zrobione.

Dieta

1. 2 porcje c6, 50g owsiane, tłuszcze
2. 300g pierś z kurczaka, 100g kuskus, warzywa
3. 300g pierś z kurczaka, 250g durum, warzywa
4. 500g serek twarogowy, 100g kasza jaglana, warzywa
5. 200g makrela wędzona, 50g pieczywo ciemne
6. Porcja kazeiny

Siłaa!

I Tydzień Treningowy

III Dzień Treningowy 30.10.2013

- Martwy ciąg

80/8
115/6
145/5
175/4
220/3
220/3
220/3

- Wiosłowanie sztangielką

87/6
87/6
87/6

Martwy ciąg, 220kg nie takie ciężkie jak się spodziewałem, ale zakwasy bankowo będą..
Wiosło, o dziwo bardzo fajnie.

Dieta

1. 2 porcje c6, 50g owsiane, tłuszcze
2. 300g pierś z kurczaka, 120g kuskus, warzywa
3. 300g pierś z kurczaka, 220g durum, warzywa
4. 500g serek twarogowy, 100g basmati, warzywa
5. 200g makrela wędzona
6. Porcja kazeiny

Siłaa!