SZTYWNY91/Forma is coming (92)

Najważniejsze że poleciało tam gdzie miało lecieć a mięsień zachowany. Wzorowo prowadzony dziennik, były pomiary, filmy, zdjęcia i najważniejsza na koniec satysfakcja. Ode mnie powodzenia na jutro i sog na dzisiaj

bicka popraw, błąd się wkradł :P
Wg mnie bardzo ładna redukcja (nie jestem zwolennikiem "szybkości" bo co nagle, to po diable). Od razu widac dużą poprawę na +, wszystko bardziej docięte, definicja wychodzi i dla tego powinieneś byc z siebie dumny. Łagodnie schodziłeś z kcal (i ten patęcik od Ciebie sobie podyerdolę ) dzięki czemu utrzymałeś w hoy sporo mięska zwłaszcza na plecach i jak widac na ostatniej focie na nogach, które mocno się poprawiły. Graty, graty, jest z czego się cieszyc, oby tak dalej

Masa

Redukcja się skończyła, przydało by się teraz trochę mięsa

Czas trwania: 10-12 tygodni (nast. albo kolejny cykl, albo krótka redukcja, kwestia zalania itd.)

dieta:
do 3 października 2400-2500 kcal, to jest okres odpoczynku, regeneracji itd.
Następnie:
dni treningowe: 2700 kcal 220/110/reszta węgle
dni nietreningowe: 2500 kcal 200/110/reszta węgle

węgle: chleb, ziemniaki, ryż,kasze, makarony,owsianki,płątki jęczmienne, zytnie, hopki, magusie, owoce, cookie crispy, mussli, wafle ryzowe z czeko, piwo na nerki, jak zabraknie czasu na przygotowanie posiłków to chipsy ew. słodycze itd.
A i 2 litry lodów dziennie, chyba wiecie dlaczego
tłuszcz: tłuste mięsa, smalec, osełka, oliwa, olej lniany, full orzechów, feta, oliwki, sery, olej kujawski ewentualnie,a i brzuszki łososia jak bedo
białko: kurczak, indyk, serki, twarogi, sery żółte, serwatka, kiełbasy, tłuste mięsa, full ryb, wątróbka, żołądki, chj wie co jeszcze
będę trenował rano tak więc większość węgli będę stosował okołotreningowo, a na początku pewnie wszystkie, a w dni nietreningowe będę się starał po prostu trzymac btw i kcal.
jak waga będzie spadać to podbijam 200 kcal, jak będzie wzrastać poniżej 0,2kg/tydzień to +100, a jak bedzie rosła powyżej 0,2-0,3 to zostawiam jak jest.

suplementacja:
magnez olimpu 555mg: rano
omega 3 olimpu: rano
bcaa sfd(akurat skończe puszke): między treningami
shock therapy przed treningiem 20g
storm po treningu 10g
DNT
10g storma
wapno + wit. c na noc
białko hi-teca ponad 2kg zostało, po treningu 40-50g


trening:
split 4 x in de łik, tren nie jest jeszcze dopracowany na 100 procent, więc jakieś minimalne zmiany moga być. Podstawowe ćwiczenia, mała liczba powtórzeń, trochę tez kombinacji wprowadziłęm ale to zobaczymy co z tego wyjdzie.


czw: plecy
pt: klatka + triceps
sbt: wolne(pewnie sporo spacerów, jakies wyjście czy coś)
ndz: legsss + brzuch
pon: braki + biceps + przedramie

czwartek:
plecy:
1. mc r6 (zaczynam od 120 i co tydz. + 10kg)
2. drążek nachwyt 5-7 serii(50 powtórzeń)
3. wiosło hantlem r8(zaczynam od 45 i co tydz + 2,5-5kg)
4. przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha wąski neutral 3 x 12-15
5. wyciąg górny szeroki neutral 3 x 12-15
6. szrugsy sztangą r8 (zaczynam od 100 i co tydz. +5-10kg)
7. szrugsy z hantlami siedząc 3 x 20-25(przytrzymywanie ruchu, wolne opuszczanie itd)

piątek
klatka:
1.wl r6 (zaczynam od 70 i co tydz +5-2,5kg)
2.wyc. hantli na skosie dodatnim r8
3.gilotyna na smithie 4 x 10-12
4.rozpiętki płaska 4 x 12-15(mały ciężar max 15kg)
triceps:
1.francuz hantlą oburącz siedząc r8
2.francuz sztangą leżąc za czoło 4 x 8-10
3.wyciąg górny V 3 x 12-15

niedziela
nogi:
1. przysiady ze sztangą na barkach r6( stopy V, szeroko, zaczynam od 100 i co tydz. +5-10kg)
2. hack przysiady na smithie wąsko r8
3. wykroki 4 x 10-12p
4. unoszenie 4 x 12-15p
pełne czucie itd.
5. dd wąsko r10
6. uginanie siedząc 5 x 12-15
pełne czucie itd.
7. łydki stojąc 5 x 20-25
8. łydki siedząc 5 x 20-25
brzuch:
1.unoszenie nóg w zwisie 4 x max
2.skłony boczne 4 x 12-15
3.allachy 4 x 12-15


poniedizałek
barki:
1.wyc. hantlami r6
2.podciąganie sztangi do klatki r8
3.unoszenie bokiem 4 x 10-12
4.unoszenie w opadzie 4 x 10-12
5. takie cwiczenie na tył barku, mojego autorstwa xD 3 x 15

biceps:
1.uginanie sztangi stojąc r8
2.uginanie młotkowe 3 x 8-10
3.uginanie siedząc supinacja 3 x 12-15


jesli chodzi o regresy, serii łączone i inne metody to zaczę je wprowadzac w 2-3 tygodniu. Pierwsze dwa to roztrenowanie, gdzie ciężary bd z góry ustalone
w mc, wl, sq i w.hantlami robię dwie serie robocze tzn. przykłądowo mc: 6x60/80/100/120/140/140.

No i są dylematy:
- czy na plecy i czwórki nie za dużo dałem
- czy zamiast gilotyny dac może wyc. młotkowe
- czy na dwójki dać jeszcze jedno ćwiczenie
- a może wykroki dać pod koniec treningu nóg przed łydkami 2-3 serie po 15kroków.
- kaptury mam słabe, stąd 2 ćwiczenia i czy nie dać ich 2x w tygodniu, po plecach i barkach.


pozostała aktywnośc fizyczna:
1 x week basen
po treningu 20 minut/3 x w tygodniu aero
rozciąganie 1h w sobote (takie cuda mam na siłowni )
spacery
gotowanie
chodzenie na przystanek
na zakupy
przechodzenie przez kładke na pkp
wiązanie butów
schodzenie ze schodów


Wszelka pomoc i obiekcje na temat treningu, diety itd. mile widziane



AAA i proszę zmienić nazwę dziennika na:
SZTYWNY91/Forma is coming (92)



i trochę motywejszyn:

daget7 - dzieki wielkie
koorasy - również dziękuje, mam wrażenie nawet że lekki recomp z tego wyszedł

wiesz co? idź teraz się śmieci nawpyerdalaj, bo na masie włączenie na stałe magusiów czy chipsów jako źródło węgli źle się skończy na przestrzeni czasu.

to jest EWENTUALNOŚĆ, 90% węgli to będzie owsianka, ziemnaiki kasza ryze makarony. Dzisiaj strasznie ciągnie mnie to słodyczy jakos, kcal trzymam ale już 2 kitkaty weszły i trochę szarlotki :D

ciasta są ok, ale właśnie za dużo batonów i innych syfów to gra nie warta świeczki... moim zdaniem

znając siebie jak będę jadł te 300 -400g węgla dziennie to nie będę miał z tym problemów. Ciasto domowej roboty

Sprawna redukcja. A pisali, że za dużo kombinujesz. No ale widać wyszło Ci to na zdrowie. Plecy bardzo mi się podobają.

Co do dylematów:
-na klacie się nie znam, ale zestaw ćwiczeń nie wygląda na taki, który zaniedbuje jakikolwiek jej obszar;
-na plecy i czwórki nigdy nie jest za mało ;
-jakie wykroki? Krótkie czy długie? Na pewno jest to fajna opcja jako finisher, ale w środku treningu też są git;
-co do dwójek, najlepiej zrobić trening i ocenić wrażenia. Jedyne czego mi brakuje, to niższy zakres w jakimś ćwiczeniu na tył uda właśnie. IMO super się to sprawdza w uginaniach. Oczywiście nie ma przeszkód, żeby zrobić sobie progresję liniową i schodzić z powtórzeniami w dół.

Zmieniony przez - december w dniu 2013-09-28 19:03:14

Jak to fajnie wyszlo. :) dziennik mega spoko, a po masie moze byc juz ciekawie:) duzo ciezkich treningow zycze i czystej masy:) zagladam dalej i kibicuje:)