olinkaz93/impossible is nothing/pół roku str 44-88

Tutaj masz stronkę:
http://www.bodybuilding.com/fun/post_workout_carbs.htm

Jest tam kalkulator. Nie wiem, ile ważysz, na moje oko coś ok. 47kg, BF powiedzmy 10%. Wpisz, to zobaczysz wynik. Jako hardgainer powinnaś celować w górę podanego zakresu, czyli ca. 50g

9 lipca 2013
DNT

Nietreningowo, ale sporo spacerowo.

//Dieta
Napoje: kawa, herbata, woda mineralna
Suple: omega3, witamin-sport (winaminy + minerały), witaminaC, wapń
Warzywa: ogórki zielone, pomidory, brokuł, kapusta kiszona
Miska:



10 lipca 2013
DT
1. przysiad 5x5 3030
6x32,5kg/5x35kg/4x35kg/4x35kg/5x32,5kg
5x32,5kg/5x32,5kg/5x32,5kg/5zx32,5kg/5x32,5kg
5x65lb/5x65lb/5x70lb/5x70lb/5x70lb
5x60lb/5x65lb/5x70lb/5x70lb

2. Romanian 5x5 30303
5x52,5kg/5x52,5kg/5x55kg/5x55kg/5x55kg
5x52,5kg/5x52,5kg/5x55kg/5x55kg/4x55kg
5x50kg/5x52kg/4x52,5kg/4x52,5kg/4x52,5kg
5x50kg/5x50kg/5x55kg/5x55kg

3. przysiad przedni 3x8-10
10x25kg/7x27,5kg/11x25kg
10x25kg/10x25kg/10x27,5kg
10x22,5kg/10x22,5kg/8x25kg
10x20kg/10x24kg/10x24kg

4. suwnica nogi wysoko 3x8-10
10x50kg/6x60kg+4x50kg/5x60kg+7x50kg
10x50kg/11x50kg/7x60kg+4x50kg
10x90lb/10x100lb/10x120lb/11x140

//Komentarz
1. Przysiad - ciężko
2. RDL - lepiej, tilt w szczytowej fazie, nie dokładam pilnuję techniki
3. Front - umęczona po drugiej serii, w trzeciej już mi ciężko było trzymać sztangę
4. Suwnica - progres, ostatnia siła o honor

//Dieta
Suple: jw
napoje: jw
miska:
+2banany


oOmójBoże... zjadłam do śniadania niemal pól kio owoców i to był błąd... nigdy nie czułam się tak fatalnie po nich..., trafił mi się taki zjadz glikemiczny po nich że przez godzinę myślałam że usnę i w ogóle czułam się kompletnie śnięta i ociężała, potem na szczęście mi przeszło

11 lipca 2013
DT

Dzien2.

1. wyciskanie szeroko do szyi 4x8-10 łokcie na boki
10x27,5kg/9x27,5kg/10x27,5kg/9x27,5kg/5x30kg
10x27,5kg/10x27,5kg/10x27,5kg/10x27,5kg
10x55lb/10x55lb/10x60lb/8x60lb+2x60lb
10x50lb/10x50lb/11x50lb/10x55lb

2. rozpietki 3x8-10 3030
10x4kg/10x4kg/5x4kg+5x3kgk
10x4kg/10x4kg/10x4kg/10x3kg
10x10lb/10x10lb/11x7,5lb
7,5lb/7,5lb/7,5lb

3. zołnierskie4x8-10
12x15kg/4x20kg+6x15kg/4x20kg+5x15kg/2x20kg+8x15kg
10x15kg/11x15kg/4x20kg+6x15kg/3x20kg+7x15kg
10x30lb/10x30lb/10x30lb/11x30lb
10x20lb/10x30lb/10x30lb/11x30lb

4a. Wznosy przodem sztangielek 2x10-12 2sek utrzymac
14x3kg/12x3kg
12x3kg/11x3kg
12x7,5lb/13x7,5lb
3lb/3lb

4b. wznosy bokiem 2x10-12 3030 1min przerwy
10x2kg/10x2kg
11x2kg/9x2kg
12xx5lb/11x5lb
3lb/3lb

5a. Wyciskanie waskie 2x10-12 30303
12x15kg/14x15kg
12x15kg/14x15kg
8x40lb/9x30lb
15kg/15kg

5b. czachołamacz 2x10-12 30303
11x3kg(sztangielka)/10x3kg
10x10kg/8x10kg
8x8gkg/11x8kg
5,5kg/10x5,5kg

//Komentarz
1) Gilotyna - Jakoś strasznie ciążyło, te 27,5kg to było dużo na dziś, ale spróbowałm z 30kg

2) rozpiętki - lepiej popracowała klatka trafił się znajomy Pan z siłowni, który mi lepiej pomógł niż wszyscy instruktorzy pomógł mi też na zaś w przeciąganiu sztangielki i ściąganiu drążka, dobre rady ,

3) Żołnierskie - kombinuję z obciążeniem, przydałoby się 17,5kg ale nie ma prostego gryfu.. leciutki progres, ostatnie repy w trzeciej serii wystękane, aż nogi zaczęły drżeć

wznosy przodem - progresik, ale ciężko, paliło
wznosy bokiem - piekiełko, barki od początku bardzo ciężko

5) Wyciskanie wąsko - technicznie nieco lepiej czułam lepiej klatkę, ale odkryłam już to tydzień temu, że mam beznadiejne wszystkie ławeczki na siłowni są za miękkiejak w fotelu i dziwnie wyprofilowane, rozszerzane w okolicach pasa i schodząc w dół dotyka się niemal łokciami łąwki

6) Czachołamacz - zrobione ze sztangielkami, czułam tric lepiej, ręce umęczone
zrobiłam na spróbę jedną serię na koniec wyprostu ramion w pochyleniu tułowia, weszło mi najlepiej spośród wszystkich ćwiczeń na tric jakie robiłąm, czy mogę zamienić czachołamacz na to ćwiczenie??

//Dieta
Suple: omega3, wapń, witamin-sport (minerały+witaminy)
napoje: woda, kwa, mięta
warzywa: kalafior, cebula, czosnek, pomidor, ogórek zielony
miska:
+2banany


===========
//Pomiary
założyłam dzisiaj jeansy, których nie nosiłam od 1,5 miesiąca.. pupa lepiej w nich się ma, pełniej i namacalnie coś tam się rusza chyba


Martucca, dziękuję za link , 47kg to ja nie ważę... nie mam niestety wagi w domu, ale ważę więcej coś >55kg

Martucca, Obli, jakie carbo powinnam zakupić, sprawdzone przez Lejdis?
Widziałam na siłowni carbo Olimpu, nada się


Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-07-11 21:49:42

12 lipca 2013
DT
Klatka obolała

Dzien3.

1a. Suwnica nogi neutralnie 4x8-10
10x50kg/10x60kg/10x60kg/10x60kg
10x50kg/10x50kg/9x60kg/8x60kg
10x125lb/10x130lb/10x135lb/12x140lb
10x120lb/10x125lb/11x125lb

1b. wypady krótkie 3x10 na noge
10x12,5kg/11x12,5kg/10x15kg/10x15kg
10x12,5kg/10x12,5kg/10x12,5kg/10x12,5kg
10x22,5lb/10x20lb/10x22,5lb
10x20lb/10x20lb/11x20lb(ciężar jednej sztangielki)

1c. Przysiad szeroko np plie 3x 12-15 2min przerwy
15x22,5kg/16x22,5kg/15x25kg/16x25kg
15x22,5kg/15x22,5kg/15x22,5kg/17x22,5kg
15x40lb/15x40lb/15x45lb
15x35lb/15x40lb/16x40lb

2a. MC romanian 4x8-10
10x52,5kg/7x55kg/10x52,5kg/8x52,5kg
10x50kg/10x55kg/10x55kg/7x55kg
10x50kg/8x55kg/7x55kg/6x55kg
10x50kg/10x55kg/9x55kg/8x55kg

2b. uginanie 4x12-15
15x25kg/15x27,5kg/7x30kg+4x27,5kg/11x27,5kg
15x10kg/15x10kg/16x10kg/ 17x10kg - uginanie ze sztangileką
13x55lb/9x55lb+3x50lb/11x50lb/13x50lb
14x50lb/13x50lb/11x50lb/10x50lb

//Komenatrz

1) Suwnica - walka do ostatnich repów w 3 i 4 serii, nogi obumarły

2) Wypady krótkie - lepsza stabilizacja, progresowałam z cieżarem ale było bardzo ciężko, do 10 powtórzeń jako-tako, później już z walką nie wiem czy bardziej bolały mnie nogi, czy palił brzuch, dostałam prawie skurczy

3) plie squat - ból i w ostatnich repach już miałam umęczone ręce, sztangielka prawie leciała..

Superserie robią się ekstremalnie ciężkie, już będzie bardzo ciężko progresować, ale będę walczyć (choć już na tym treningu miałam dość). Do drugiej serii jest ciężko, a później to już chce mi się prawie płakać że jeszcze tyle

4) MC romanian - trzymam się mniej więcej tego samego obciążenia, bo im więcej tym mniej czuję pupę, trzymam się tego co jest. Pupa spięta

5) Uginanie - weszło

Nogi umęczone, nawet nie zdawałam sobie sprawy do czasu jak musiałam wieczorem 'podbiec' do tramwaju.

//Dieta
Warzywa: fasolka szparagowa, cukinia, pomidor, ogórek, czosnek, cebula
Suple: omega3, wapń, witaminsport (witaminy + minerały) witC, magnez
Miska:
+carbo z 'barku siłowni'


13 lipca 2013
DNT
Resztki umęczonej klaty z rana + ociężałe nogi

//Dieta
Suple: jw
Miska:


14 lipca 2013
DT

Dzien 5.
1. wiosło jednorącz sztangielką 4x8-10
10x12,5kg/8x12,5kg/6x12,5kg+3x10kg/8x10kg
10x12,5kg/6x12,5kg+4x10kg/9x10kg/8x10kg
10x17,5lb/10x17,5lb/10x20lb/10x20lb
8x17,5lb/8x15lb/7x15lb/7x12,5lb

2a. sciaganie drązka 3x6-8
6x20kg/7x20kg/5x20kg
8x20kg/8x20kg/6x20kg
8x45lb/6x45lb+3x40lb/9x40lb
8x45lb/7x45lb/8x40lb

2b. przenoszenei sztangielki 3x12-15
15x5kg/10x15kg+5x15kg/16x6kg
15x7kg/15x5kg/16x5kg
15x17,5lb/15x17,5lb/15x17,5lb
15x15lb/15x15lb/15x15lb

3. uginanie sztangi na biceps 4x8-10
9x15kg/8x15kg/7x15kg/5x15kg+2x12,5kg
10x15kg/6x15kg+4x12,5kg/6x12,5kg+4x10kg/5x12,5kg+8x10kg
10x30lb/5x30lb+5x20lb/11x20lb/7x30lb
8x30lb/5x30lb+4x24lb/8x24lb/7x24lb

4a.modlitewnik 2x10-12
11xgryf+2,5kg/11xgryf+2,5kg
12xgryfłamany+2,5kg/12xgryfłamany+2,5kg
12xgryf+5lb/12xgryf+5lb
12xgryf lamany, 13x gryf lamany

4b. uginanie na kolanie 2x10-12
6x4kg+6x3kg/12x3kg
7x4kg/4x4kg+8x3kg
7x10lb+5x7,5lb/2x10lb+10x7,5lb
4x10lb+4x7,5lb/12x7,5lb

5a. przyciaganie wyciagu dolnego do twarzy 3x10-12
14x5kg/13x5kg/14x5kg
11x5kg/12x5kg/12x5kg
12x10lb/13x5lb/12x10lb
8x15lb+4x10lb/12x10lb/10lb+5lb

5b. wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12-15
11x1kg/7x1kg/17x1kg
15x1kg/13x1kg/12x1kg
12x3lb/7x3lb+cc/6x3lb+cc
14x3lb/12x3lb/..

//Komentarz
1. Wiosło sztangielką - progres w sile, ładnie weszło w plecy, czuję to ćwiczenie

2a. Ściąganie drążka - lepiej czuję plecy, umęczone po wiośle..

2b. Przenoszenie sztangielki - lepiej, pompa na klacie po pierwszej serii, później z 7kg czułam za bardzo barki w pewnych momentach.. technika jeszcze do dopracowania
Dodatkowo umęczone nogi, zaczęły mnie boleć od trzymania pozycji

3. Uginanie - progres

4a. 4b - ciężko, żyły

5a. Przyciąganie - progres

5b. - cd. ciężko okroponie, hantle rzucone na koniec

//Dieta
Suple: jw
Miska:
trochę zmieszana
+carbo z siłowni


=========
Rozciąganie mi lepiej idzie, jeszcze dużo przede mną, ale jest progres

==========
Dziś dzień 6 - wznosy itp. Opfff


Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-07-15 09:59:34

15 lipca 2013
DT

Dzien6.
1. wznosy bioder ze sztangą leżąc na podłodze 4x10
11x52,5kg/10x52,5kg/10x52,5kg/8x52,5kg
8x60kg/10x50kg/9x50kg/8x50kg
10x63kg/11x63kg/11x63kg/11x63kg - ostatnie dwie serie na raty
(12x40kg)11x63kg/10x63kg/13x63kg

2a. DB squat wąsko 3x8-10
11x15kg/10x17,5kg/10x17,5kg
10x15kg/10x15kg/12x50kg
10x30lb/10x30lb/11x35lb
12x20lb/11x25lb/11x30lb(waga jednej DB)

2b. odwodzenei nóg 3x12-15 utrzymac 2sek
17x25kg/13x25kg/15x25kg
15x25kg/15x25kg/16x25kg
12x60lb/12x60lb/10x60lb+6x56lb - omójboże, ciężko jak diabli
15x55lb/15x55lb/15x55lb

3. Romanian4x8-10 3030
10x45kg/10x47,5kg/9x47,5kg/8x47,5kg
10x45kg/10x45kg/10x45kg/8x45kg
10x45kg/7x45kg/7x45kg/7x45kg
10x45kg/8x45kg/8x45kg

4a. MC na prostych 3x10-12 3030
12x30kg/11x32,5kg/10x32,5kg
12x30kg/13x30kg/12x35kg
12x25kg/12x25kg/12x25kg
12x30kg/10x30kg/11x30kg

4b uginanie nóg wersja Gyrondy 3x10-12 - zamienione na wznosy bioder ze sztangą
10x47,5kg/11x45kg/13x45kg
12x25kg/13x27,5kg/12x27,5kg
15x25lb/13x25lb/12x25lb
16x25lb/16x25lb/16x25lb


//Komentarz
1. Unoszenie bioder - ciężko, pupa pracowała, ale czasem trochę za bardzo dwugłowe?

2a. DB squat - ciężko, nie wiem jakim cudem progresowałam
2b. - to ćwiczenie spieka; ostatnie repy wystękane i z trzęsawką
3. Romanian - ciężko
4a. MC na prostych - ciężko, ale okej
4b. Wznosy - dobitka

//Filmy

RDL




MCnPn + wznosy




//Dieta
Suple: wapń, omega3, witc, wiat-min + minerały
napoje: kawa, herbata, mięta, woda
miska:
+ garnier


16 lipca 2013
DNT

//Dieta
Suple: jw
Napoje: jw
Miska:


17 lipca 2013
DT
1. przysiad 5x5 3030
5x30kg/5x32,5kg/5x32,5kg/5x32,5kg/4x32,5kg
6x32,5kg/5x35kg/4x35kg/4x35kg/5x32,5kg
5x32,5kg/5x32,5kg/5x32,5kg/5zx32,5kg/5x32,5kg
5x65lb/5x65lb/5x70lb/5x70lb/5x70lb
5x60lb/5x65lb/5x70lb/5x70lb

2. Romanian 5x5 30303
5x55kg/5x55kg/5x55kg/5x55kg/4x55kg
5x52,5kg/5x52,5kg/5x55kg/5x55kg/5x55kg
5x52,5kg/5x52,5kg/5x55kg/5x55kg/4x55kg
5x50kg/5x52kg/4x52,5kg/4x52,5kg/4x52,5kg
5x50kg/5x50kg/5x55kg/5x55kg

3. przysiad przedni 3x8-10
10x25kg/10x27,5kg/9x27,5kg
10x25kg/7x27,5kg/11x25kg
10x25kg/10x25kg/10x27,5kg
10x22,5kg/10x22,5kg/8x25kg
10x20kg/10x24kg/10x24kg

4. suwnica nogi wysoko 3x8-10
1-x50kg/9x60kg/10x6kg
10x50kg/6x60kg+4x50kg/5x60kg+7x50kg
10x50kg/11x50kg/7x60kg+4x50kg
10x90lb/10x100lb/10x120lb/11x140

//Komentarz
1. Przysiad - ciężko, trudno mi zachować tempo
2. RDL - ciężko, ale nie wiem czy dobrze trafione tempo
3. Front - najciężej ze wszystkieego, w drugiej serii to prawie mroczków dostawałam, trzecia wyrwana niemal o każdy rep
4. Suwnica - progres choć nie wiem jakim cudem

//Filmy
Przysiad tylni




RDL




Front




//Dieta
Suple: jw
Napoje: jw
Miska:
+gainer


18 lipca 2013
DT
Z rana ból pupy

Dzien2.

1. wyciskanie szeroko do szyi 4x8-10 łokcie na boki
10x27,5kg/10x27,5kg/10x27,5kg/10x27,5kg/6x30kg
10x27,5kg/9x27,5kg/10x27,5kg/9x27,5kg/5x30kg
10x27,5kg/10x27,5kg/10x27,5kg/10x27,5kg
10x55lb/10x55lb/10x60lb/8x60lb+2x60lb
10x50lb/10x50lb/11x50lb/10x55lb

2. rozpietki 3x8-10 3030
10x4kg/10x4kg/11x4kg
10x4kg/10x4kg/5x4kg+5x3kgk
10x4kg/10x4kg/10x4kg/10x3kg
10x10lb/10x10lb/11x7,5lb
7,5lb/7,5lb/7,5lb

3. zołnierskie4x8-10
13x15kg/4x20kg+7x15kg/4x20kg+5x15kg/8x15kg
12x15kg/4x20kg+6x15kg/4x20kg+5x15kg/2x20kg+8x15kg
10x15kg/11x15kg/4x20kg+6x15kg/3x20kg+7x15kg
10x30lb/10x30lb/10x30lb/11x30lb
10x20lb/10x30lb/10x30lb/11x30lb

4a. Wznosy przodem sztangielek 2x10-12 2sek utrzymac
15x3kg/3x4kg+15x3kg
14x3kg/12x3kg
12x3kg/11x3kg
12x7,5lb/13x7,5lb
3lb/3lb

4b. wznosy bokiem 2x10-12 3030 1min przerwy
6x3kg+4x2kg/12x2,5kg
10x2kg/10x2kg
11x2kg/9x2kg
12xx5lb/11x5lb
3lb/3lb

5a. Wyciskanie waskie 2x10-12 30303
12x15kg/8x17,5kg
12x15kg/14x15kg
12x15kg/14x15kg
8x40lb/9x30lb
15kg/15kg

5b. czachołamacz 2x10-12 30303
12x10kg/11x10kg
11x3kg(sztangielka)/10x3kg
10x10kg/8x10kg
8x8gkg/11x8kg
5,5kg/10x5,5kg

//Komentarz
1) Gilotyna - Nie lubię tego ćwiczenia, ciężko

2) rozpiętki - progres, klatka popracowała

3) Żołnierskie - lekki progres

wznosy przodem - progresik, ale ciężko, paliło
wznosy bokiem - piekiełko, barki od początku bardzo ciężko

5) Wyciskanie wąsko - progres

6) Czachołamacz - tric drżał pod koniec

//Dieta
Suple: omega3, wapń, witamin-sport (minerały+witaminy)
napoje: woda, kwa, mięta
Miska:
+gainer


==========
//Pomiary



===========
Jutro trening nóg
Sobota i niedziela OFF - weekend poza domem.

Obli teoretycznie zostało mi 1,5 tygodnia do dokończenia tego planu (?)

Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-07-18 18:02:31

1,5tyg? przecież ty żadnego progresu nie zrobiłaś nie widze by ciezary szły w góre, powtórzenia, cokolwiek kręcisz sie w kołko juz tak drugi miesiac i efektów brak

Obli
Myślałam, że jest okej, bo nie było uwag przez kilka wpisów:'-(
Ale faktycznie, przyjmuję uwagi, wstyd:'-(dołożę tego ciężaru gdzie będę mogła, ale w niektórych ćwiczeniach nie stać mnie na większe obciążenie, np. w przysiadzie tylnim z tempem 3030 mam problem by dodać, by utrzymać tempo.

Kiedy raz napisałaś, żeby nie dokładać tak dużo do MCnPN i pilnować techniki, przy wznosach pamiętać o tilcie a nie dokładać na siłę, to teraz mam barierę psychiczną by dorzucać wszędzie dużo ciężaru, by nie zawalić techniki i jak czuję czasem inny mięsień niż ten 'ćwiczony' to od razu panikuję, że jest za dużo

Ale docisnę.


Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-07-19 08:42:08

Olinka, Ty głównie panikujesz.

Olinka, nie kupuj Carbo, kup czysta glukoze, taka spozywcza. Po niej masz najlepsza odpowiedz insulinowa, fruktoza i inne badziewia nie podnosi insuliny i nie skutkuja tak anabolicznie a Ty sie nie musisz bac otluszczenia, wiec spokojnie wal glukoze - wyjdzie taniej i zdrowiej.

olinkaz93

nie było uwag przez kilka wpisów:'-(

Może warto zweryfikować sposób prowadzenia dziennika? Wstawiasz jak nawiedzona jakieś filmy w nieomal każdej wypisce (nie mam pojecia, po co) przez to te wypiski są długaśne, nieczytelne i nikomu się nie chce tego czytać Przedtem były sesje zdjęciowe, teraz są filmy?

Plus te wszystkie rozkminy

Dziewczyno, konkrety, konkrety.
Kiedyś szło się na siłownię, robiło MC, WL czy każde inne ćwiczenie i tyle. A co tu jest? Jakieś kąty tyłka w MC, jakieś czucie pupy w przysiadzie, napięcie i praca klatki w francuzie. WTF?
Znasz teorię, dostałas wskazówki, idź i ćwicz.

Zobacz sobie, jak dziennik prowadzą chuda, Saida, chuda, Viki, Ann i w ogóle wszystkie dziewczyny ze SPORT. Czarno na białym widać co się dzieje, na bieżąco można oceniać. A tu? Maskara.


Sprzedam Ci metodę na ciągły progres:
TAK: trening, dieta, odpoczynek
NIE: rozkiminy i knucie teorii.

Dziękuję Modki i Dziewczyny, muszę bardziej uwierzyć w siebie i bez kombinacji i zbędnej filozofii.

Sobota i niedziela nietreningowo - poza domem - miska na oko trzymana czysto.

W sobotę rano czułam nogi i zad po piątkowym treningu, później trochę rozchodziłam, a po południu nogi miałam jak kłody

Dziś już trening - plecy

Wieczorem dodam wypiski.

Martucca, Obli, Bubumysz to jak to w końcu ze mną - carbo czy glukoza po treningu. Nie znam się na tym; szyubko patrząc po forach carbo ma lepsze opinie od glukozy.

Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-07-22 10:37:58