Krata na lato - według - RafalRRRR

Kopia z dziennika:

21.06.2013 - DNT

Menu:



Opis:

Menu:

Znowu biedny dzień… Bilans dopięty wg planu. Znowu Pepsi Max.

Fotki z posiłków 1, 2, 3:



Suple:

Na czczo: Kreatyna 5g, Spalacz nr 1 x3, Vitamina A-Z x2, Testoplast x2, Glkozamina x1
Godzina 15: Spalacz nr 1 x3, Glucosamine x1, Testoplast x1
Godzina 18:, Glucosamine x1,
Przed snem: Black Devil x8, Magnesium Citrate 10g

Pozdrawiam

Kopia z dziennika:

22.06.2013 - DT

Menu:



Trening:



Opis:

Menu:

Bilans OK. Rano pospałem. Miałem wstać i zjeść omleta białkowego o 6 i o 8 lecieć na trening. Wstałem o 8, więc tym samym się wszystko przesunęło. Finalnie to bardzo dobrze. Mniej godzin w dniu na tą miskę. A zaznaczam, praktycznie 30 min po każdym posiłku już mnie zasysa… Do tego wrzuciłem litr koli light bez kofy i litr sprita bez cukru. Taki weekendowy wyskok, bo cholerstwo masakrycznie drogie jest.

Fotki z posiłków 1, 2, 3, 4:



Trening 1:
Dom i okolice, godzina 11,30

Burpiees pompka dynamit – ponownie masakra. Trener narzucił 4x20 i tym razem się udało. Chociaż 3 seria była już mozolna, a 4 chciałem skończyć przy 10 repsie. No ale motywacja była więc poszło 20 reps. Tętno po każdej z serii: 150/155/153/55. Nie wiem czemu, ale mam mniejsze niż podczas aerobów, gdzie leci do 165 czasem a nawet 170. Sama zadyszka po burpees jest taka, że mam zamiar wyrzygać płuca, czego z kolei nie mam przy aerobach. Aeroby nawet jak dobijam do 12km/h, lecą ok (tzn męczą na maksa, ale nie jak burpees). Nie wiem. Póki co nadmienię , że nie jaram fajek od jakoś 1,5 miesiąca. Sączę elektronicznego tylko.
Aeroby – Było całkiem OK. 20 minut w tempie ok 10,50km/h. Wziąłem naprawdę na lajcie dzisiejsze aeroby. Pogoda była masakryczna, parno i ciepło. Tętno 140-160.

Trening 2:
Siłownia PRO, godzina 18,00

Martwy ciąg – dzisiaj było OK niestety ostatnie 2 serie miały być po 6 reps, ale uchwyt już puszczał (przy ostatnim – 140 kg – naprzemienny). Nie wiem czy to nie moment na paski i pas bo zapas delikatny był. Ale bardzo delikatny bo ciężar już dla mnie konkret.
MCNPN – Ostatnio zrobiłem 2x80kg po 12 powt. Teraz chciałem się trzymać planu (15 powt) i zrobi jakiś progres w kg. Niestety 2 seria tylko 10 dało rady zrobić.
Podciąganie szerokim uchwytem – Prawie zgodnie z planem. Nie wiem czy nie powinienem się opuszczać do prostych łokci (?)
Wiosłowanie sztangi nachwytem – zrobiłem mniejsze ciężary, aby bardziej się pochylić. Mniejszy ciężar i od razu lepiej się robiło. Nie musiałem tak szarpać jak ostatnio, oprócz ostatniej serii. Dodatkowo – z rozpędu zrobiłem nachwyt zamiast zaplanowanego podchwytu. Bywa.
Szrugsy sztangą – tu poszło OK.
Wyciskanie francuskie –Dalej czuję dyskomfort w lewym łokciu. Udało się 44kg machnąć. Chyba mój rekord.
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem – trochę przesadziłem w 2 serii więc regres musiał być aby powtórzenia zrobić.

Trening bardzo dobry. W odróżnieniu od poprzedniego tygodnia (robiłem wtedy rano o 8 po małym śniadaniu), dzisiejszy poszedł po MEGA omlecie 850 kcal . W planach miałem iść rano na 8 po omlecie białkowym (też byłoby ok), ale zaspałem. Potem musiałem lecieć do szpitala ze starszym synem na szycie ręki (wczoraj przeciął się puszką, myślałem podczas mycia że nie za wielka rana, ale rano wyglądało nie za dobrze. Najpierw lekarz, potem chirurgia dziecięca…)
Wracając do treningu, pomieszał się dzień, rano mnie zmęczyły burpees i aeroby, do tego wsunąłem już dawkę spalaczy na DT, więc podbiłem przed siłownią VASO FUSION z 6 do 8 tabsów. Do tego jeszcze mała espresso. Wszystkie elementy zadziałały – mega omlet, vaso, kawa, wypoczęty, dlatego trening całkiem inny niż tydzień temu. Tak muszę to planować następnym razem.
Dodam też, że w ramach rozgrzewki (z reguły biegam 10 min w tempie 11km/h) zrobiłem sobie test Cooplera. W sumie po 5 minutach tak mnie jakoś naszło, bo dobre tempo miałem. No i pierwszy raz taki test zrobiłem (na bieżni). Wyszło 2,53km co daje Vśr 12,65km.

Filmiki:

MC 4x140kg, seria 5:

MCNPN 12x90kg, seria 2:

Podnoszenie szerokim nachwytem, x8, seria 1:

Wiosło nachwytem, 12x40kg, seria 2:

Wiosło nachwytem, 10x60kg, seria 4:

Szrugsy, 12x80kg, seria 4:

Suple:

Do zestawu doszło mi Białko (nagroda za III etap Kraty na Lato). Używam ogólnie rzadko, do omletów lub czasem jak nie ma czasu to wypiję shake, ale mam innej firmy. Doszło mi białko HiTec Anabol Protein o smaku truskawki (smak dałem do wyboru losowo ). Idealnie się komponowało z dzisiejszymi truskawkami, chociaż musiałem Stevią dosładzać . Teraz te białko będę spożywał.

Ze śniadaniem: Kreatyna 5g, Vitamina A-Z x2, Testoplast x2, Glkozamina x1, HiAnabol Protein
Przed treningiem nr 1: BCAA 15g, Spalacz nr 1 x2, Spalacz nr 2 x1,
Godzina 15:Glucosamine x1, Testoplast x1
Przed treningiem nr 2: Vaso Fusion x8, HiAnabol Protein
Okołotreningowo:BCAA 15g
Po treningu/przed snem: Black Devil x8, Kreatyna 5g, Magnesium Citrate 10g, Glucosamine x2,

Pozdrawiam

Na szybko wrzucam fotkę po spotkaniu z Guru forum - Mastim.



Gadaliśmy ponad 4h a żegnaliśmy chyba 4 razy, tak się dobrze gadało

Super! Bardzo fajnie Jak kiedys bede mogl mastiemu uscisnac prawice to bedzie dla mnie zaszczyt.

Dla mnie był mega zaszczyt . No i wielki Masti nie tylko duchem

no pięknie, pięknie

Rzeczywiście trochę sie rozgadaliśmy....:)
I pewnie jeszcze się spotkamy,gdy RafalRRR znów zawita do Poznania.

I oczywiście troche tez nagraliśmy-całość bedzie dostepna niedługo,mam juz wypowiedzi Snesa,RafałaRRR,jeszcze musze dokrecić faftaga-wtedy bedzie komplet.

W każdym razie RafałRRR jest wręcz ksiązkwym przykładem,że praca,wyjazdy nie przeszkadzaja w utrzymaniu formy(jest wiele pytań przez młodszych forumowiczów,którzy 8 godzin pracy lub nauki nie moga pogodzić z treningiem,bo "nie ma czasu" )
Ogólnie można powiedzieć,że RafałRRR jest w trybie zawodnika na tournee,wiecznie nowe miejsca,nowe siłownie-jest to męczące ale też wg mnie bardzo ciekawe i świetne dla ogólnej psychiki-może to jest clou jego sukcesów?

A tak poza tym...jak RafalRRR pokazał mięśnie brzucha-szczęka mnie opadła...niejeden zawodnik chciałby taki mieć!

Także patrząc na niego aż trudno uwierzyć,że jeszcze rok temu mógł wyglądac zupełnie inaczej i ważyc w granicach 120 kg...

cycki na wierzchu - widzę że działo się

kuba-chyba cycków nie widziałeś...:)
to pectoralis major....:),więc nic się nie działo....:)

ale formę Rafcio ma bardzo mocną, wyprzedza mnie około 3-4 tygodnie z redukcją/formą