Mightiest self

Ja na redu też 3tys. wiadomo że chce się więcej ale jak mam zredukować to na 4 tys. nic nie pójdzie, żadne aero nie pomoże bo najlepszy jest ujemny bilans z diety.

@up – cóż, ssanie zwyczajnie ssie – taka sytuacja


7.05.2013 – Grzbiet, brzuch

1. Wiosłowanie ze sztangą nachwytem rampa 8 regres 12,16,20
20x20/12x40/8x50/8x60/8x70/8x80/8x90/6x100/12x80/16x70/20x60
20x20/12x40/10x50/8x60/8x70/8x80/8x90/10x100/8x110/13x90/20x80/24x70
20x20/12x40/8x50/8x60/8x70/8x80/8x90/8x100/8x110/5x120/6x100+6x90/16x80/20x60

Poszło pięknie – do 100 kg włącznie starałem się unikać pomocy nóg i muszę powiedzieć, że wyciągnąłem dzięki temu ogrom pracy z grzbietu, jednak najbardziej zapadły mi w pamięć serie ze 110 i 120 kg. W tychże nie uniknąłem już mocnej pracy biodrem, ale pamiętałem, żeby mocno dopiąć ten ruch łopatkami – i to okazało się strzałem w dziesiątkę, dzięki któremu w końcu dotarłem pomiędzy łopatki, i to z ogromną siłą. A, i byłbym zapomniał – małpi nachwyt faktycznie zrobił różnicę.

(seria ze 120 kg i regres ze 100/90 kg)




(regres z 60 kg)




2. Wiosłowanie jednorącz w opadzie w oparciu o stojaki ze sztangielkami rampa 8 z top setem na 20 powt.
8x14/8x16/8x20/8x25/22x30
8x16/8x22/8x25/8x32/8x36/20x39
10x14/10x20/10x25/10x30/6x40/20x50

Pompa po top secie była miażdżąca. Plecy ewidentnie zasmakowały w takiej ilości powtórzeń na dość dużym jak na mnie ciężarze.

(top set)




3. Ściąganie drążka wyc. górnego szeroko podchwytem rampa 12 regres 16,20
12x3 szt./12x4 szt./10x5 szt./16x4 szt./20x3 szt.+dobicie nachwytem za kark i do klatki
12x2 szt./12x3 szt./12x4 szt./12x5 szt./12x6 szt./12x7 szt./11x8 szt./16x7 szt./30x6 szt.
12x20/12x25/12x30/12x35/12x40/8x45/16x35/20x30

Problemów z nadgarstkami nie było, więc ćwiczenia nie zmieniam. Zmienię jedynie rampę na kilka serii ze stałym ciężarem na 8 powtórzeń i regresją wedle odczuć po tych seriach – zauważyłem, że mniejsza ilość powtórzeń z większym ciężarem kopie moje plecy w tym ćwiczeniu z ogromną mocą, więc nie pozostaje mi nic innego, jak posłuchać sugestii najszerszych.

4. Pullover z linkami wyciągu górnego rampa 15
15x2 szt./15x3 szt./15x4 szt./10x5 szt.
15x2 szt./15x3 szt./15x4 szt./8x5 szt.
15x3 szt./15x4 szt./12x5 szt.

Po dotychczasowej chłoście grzbietu pullover był już czystą formalnością…

5. Szrugsy ze sztangielkami rampa 8 regres 16,20
8x14/8x16/8x20/8x25/7x30/16x20/20x16
8x16/8x18/8x20/8x22/8x25/5x32/16x25/20x20
8x14/8x20/8x25/8x30/6x35/14x30/20x20

…a szrugsy dopełniły dzieła zniszczenia.

6. Unoszenia kolan do klatki w zwisie na drabinkach 4x15
15xcc/15xcc/15xcc/15xcc

Git.

7. Allahy 5x15
15x7 szt./15x8 szt./15x9 szt./15x10 szt./15x10 szt.

Dobry finisz.



Zadowolony jestem ogromnie. Nie dość, że czucie grzbietu było dziś po mojej stronie, to jeszcze poprawiłem wyniki siłowe w dwóch wiosłach.

Zrzut:





Zmieniony przez - december w dniu 2013-05-07 21:11:19

bardzo dobrze wygląda to jednorącz, wyhamowanie grzbietem jest kluczowe, dosłownie czuć uderzenie o najszerszy:)

Dopiero teraz zauważyłem temat więc powodzenia.



Muszę obowiązkowo wprowadzić w życie wiosło hantlem u siebie, jeszcze nie wiem w którym tyg, ale będzie na 100% Co to ja nie robię na plecy i chvj, zakwasów jak ni ma tak ni ma. Jedynie jak trochę się powyginam to poczuję na najszerszych czy coś.. najlepsze jest to, że grzbiet pali jak skurvsyn na treningu a wstanę i żadnych bóli :(, za to jutro boję się zakwasów klaty - Koniec żali

Mam to samo, zgrzeje grzbiet jak skuhwysyn a zakwasów jak nie było tak nie ma, jakoś 3 tygodnie temu coś tam poczułem następnego dnia między łopatkami, ale to pewnie źle spałem

Zmieniony przez - wojtekpab w dniu 2013-05-08 10:15:53

się nauczcie wiosłować plecami i dowalcie kg

Ja pamiętam kiedyś tak nagle zero zakwasów przez kilka tyg. a po którymś z kolei treningu jak wstałem, to przez 3 dni tylko prosto mogłem siedzieć, i to wtedy na wiosła sztangą 40kg może było... Ogólnie zakwasy mam bardzo średnie pleców w porównaniu z tym co czuję na treningu. Powoli dowalam kg, zaraz będzie jak na ostatni tydzień projektu a jestem w 3

Dobra, nie spamuję.

8.05.2013 - Barki+tricepsy

1. Wyciskanie żołnierskie rampa 8 regres 12,16,20
25x20/8x25/8x30/8x35/8x40/3x45+3x40/7x35+5x30/16x25/20x20
*8x25/8x30/8x35/8x40/8x45/8x50/8x55/5x60(do wys. nosa)/12x50/10x45+6x40/20x30
15x20/8x25/8x30/8x35/8x40/7x45 (do wys. oczu)/12x37,5/16x30/20x22,5

Po barkach przejechałem mocno, ale dużego pola do popisów siłowych w tym ćwiczeniu nie widzę, także jeszcze max tydzień-dwa to militarne porobię i wrzucam na to miejsce zwykłe wyciskanie siedząc nachwytem, którego nie robiłem już jakieś pół roku.

(seria z 45 kg)




(regres z 22,5 kg+pierwsza seria łączona ćwiczeń następnych)




2. Rowling pionowy+podciąganie sztangi do klatki w opadzie 5x(10+15)
(10+15)x22/(10+15)x26/(10+15)x28,5/(10+15)x32/(9+15)x36
(10+15)x20/(10+15)x24/(10+15)x27,5/(10+15)x30/(10+15)x32,5
(10+15)x22,5/(10+15)x27,5/(10+15)x32,5/(10+15)x35/(+15)x40

Zacnie przeorałem barki dorzucając przy okazji ciężaru. Tylne aktony dostały szczególnie mocno

(seria piąta)




3. Unoszenia sztangielkami/talerzami bokiem i w opadzie 2x max
(15+12)x8,5/20x4,5+20x5
(15+15)x8,5/(20+20)x4,5/(30+30)x3
(15+12)x10/(dużo+dużo)x4,5

W drugiej serii nie liczyłem już ruchów (a także ćwierć- i półruchów) – skupiłem się tylko na tym, żeby jak najmocniej zajechać te naramienne i nie móc zrobić ani powtórzenia więcej. Przy okazji dowiedziałem się rzeczy niezwykle budującej – sztangielka, którą liczyłem zawsze jako 8,5 kg waży 10 kg.

(seria druga)




4. Wyciskanie wąsko rampa 8 regres 12,16,20
20x20/8x30/8x40/8x50/6x60/12x45/16x40/20x35
20x20/10x30/8x40/8x50/3x60+5x55/12x45/16x35/20x30
20x20/8x30/8x40/8x50/8x60/2x65+2x60/12x50/16x40/20x45

Po serii z 60 kg wydawało mi się, że sił mam dzisiaj co nie miara, ale 70 kg brutalnie to zweryfikowało i zrobiłem z ostatniej serii takiego koślawego dropa. Regresy zmiażdżyły zgodnie ze swym przeznaczeniem.

(seria ostatnia)




5. Prostowanie ramion nachwytem (uchwyt /\) 4x15
15x4 szt./15x5 szt./12x6 szt./15x5 szt.
15x3 szt./12x4 szt./15x5 szt.+regresja
15x4 szt./15x5 szt./15x6 szt./8x7 szt.+regresja

Czułem się dzisiaj wyjątkowo silny w tym ćwiczeniu i nie pożałowałem tricepsom cięższej artylerii.

6. Kickback ze sztangą 2x max
20x6/18x6
20x6/20x6
10x12/10x12/20x6

Trice, trice i po tricach…


Jutro obcinam 10 minut z aero z racji mocno intensywnego WF’u – po zaliczeniach na 1000 i 50 m (czasy przemilczę, zresztą nogi dzisiaj miałem w nienajlepszej dyspozycji i naprawdę ciężko było je zmusić do sprintu :) doszło jeszcze jakieś 15 minut piłki.

Zrzut :

10 stron pękło, jak samopoczucie na redu?
Pewnie pierwsze dni ciężkie po obcięciu kcal? :)

Jak na razie jest ok - czasem złapie ssanie, ale poza tym często jeszcze czuję moc i potencjał do dokładania na sztangę. Ale zbyt dobre samopoczucie to pewnie znak, że niedługo trza będzie ciąć kcal/dodawać aero (bo na interwały biegowe o rozsądnej dla interwałów intensywności jestem jeszcze za cienki, ale już niedługo...). W weekend się tradycyjnie pomierzę i zobaczę, czy trzeba coś zmienić i jeśli tak, to co.

Zmieniony przez - december w dniu 2013-05-08 20:33:28