Witam ponownie
Również postanowiłem zacząć przygodę z HST
Poniżej przedstawiam swój trening i proszę o korektę.
Dodam ze mam kontuzje, zerwanie albo naderwanie mięśnia podgrzebieniowego, ćwiczenia dobierałem tak aby nie angażować tego mięśnia, i nie wykonywać ruchów jakie zabronił mi lekarz (odwodzenie wyprostowanej ręki w tył i w góre).
Dysponuje krążkami 5kg, 2,5kg i 1,25, wiec przy sztandze najmniejszy skok to 2,5 kg. Przy sztangielkach mogę zrobić skok 1 kg gdyż mam opaski (obciążniki) 1kg i mogę je jakoś doczepić do sztangielki.
Jestem po przerwie, wiec moja kondycja spadła nieznacznie
i ciężary są niekiedy małe toteż miałem letkie problemy ze skokami i nie wiem czy ciężary początkowe i skoki nie są za małe
Barki raczej lekko traktuje w związku z kontuzją
Łydki robie w seriach po: 20, 15, 10, 10 powtórzeń;
W ostatnim mikrocyklu robie 5x max ciężarem bo na negatywne nie mam warunków- ćwicze sam
oto trening:
1. Przysiad
- 20— 25— 30— 35
- 27,5— 32,5— 37,5— 42,5
- 37,5— 42,5— 47,5— 52,5
2. UNŁB (uginanie nóg na ławce leżąc na brzuchu)
- 8— 12,5— 17,5— 22,5
- 13— 18— 23— 27,5
- 18— 23— 28— 32,5
3. Wspięcia na palce
- 22,5— 27,5— 32,5— 37,5— 42,5— 47,5— 52,5
- 30— 35— 40— 45— 50— 55— 60
- 42,5— 47,5— 52,5— 57,5— 62,5— 67,5— 72,5
4. Wyciskanie (15 stopni)
- 20— 25— 30— 35
- 25— 30— 35— 40
- 32,5— 37,5— 42,5— 47,5
5. Wiosłowanie sztangielką
- 3— 5,5— 8— 10,5
- 7— 9,5— 12— 14,5
- 9,5— 12— 14,5— 17
6. Unoszenie sztangi wzd tułowia (!!!)- kontuzja
- 10— 12,5— 15— 20
- 15— 20— 25— 27,5
- 17— 22— 27— 30
7. Sztrugsy
- 4,5— 7— 9,5— 12
- 7— 9,5— 12— 15,5
- 9,5— 12— 14,5— 18
8.
Uginanie ramion ze sztangą
- 14,5— 17— 19,5— 22,5
- 17— 20— 22,5— 25
- 22,5— 25— 27,5— 30
9. Wyciskanie franc. siedząc
- 3— 5,5— 8— 9,5
- 7— 9,5— 12— 13,25
- 9,5— 12— 14,5— 15,75
do tego chce ćwiczyć brzuch zwykłą metodą 2 razy w tygodniu po treningu HST.
Zmieniony przez - kermit w dniu 2003-09-16 18:37:42
kanarek
__Logan__
kermit
