[FIT]etrala/podsumowanie roku str 67

wypiska trzydniowa

piątek
DT
Trening B1
rozgrzewka 5 minut bieznia szybki marsz + streching

- Wiosłowanie sztangą: 2 serie R + 4x 6-8; 2 min odpoczynku
R10x18/R10x18/8x23/10x28/8x32/5x37
R10x13/R10x13/8x18/8x23/10x28/8x32
R10x8/R10x13/8x18/8x23/8x28/7x30,5

- Ściąganie drążka do klatki 3x 10-12; 1 min
12x20/12x25/9x30
12x20/12x25/10x30
12x20/12x25/7x30

- Wyciskanie leżąc na poziomej 2 serie rozgrzewkowe + 4x 6-8; 2 min
R12x10/R12x10/8x25/8x27,5/8x30/3x32,5
]R10x12/R10x12/8x24,5/8x27/8x29,5/6x32
R10x12/R10x12/8x22/8x24,5/8x27/8x29,5 ledwo, ledwo

- Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x 10-12; 1 min
12x7/12x9/9x12
12x7/12x9/8x12
12x7/12x9/5x12

- Dipsy 2x max
1x sama + (13- obciazenie 55%ciała) x8/x8
maszyna (13?) x6/x8
1 raz z cięzarem ciała na drązkach
+ na maszynie
12x55% masy ciała
20x32% masy ciała*

- Uginanie ramion ze sztangą 2x 10-12; 1 min
12x15,5/7x20,5
12x13/12x18
12x13/10x18

10 minut bieznia (bieg/marsz) + streching

miska czysta

sobota DNT
miska z dwoma kawałkami pizzy i kawałkiem tiramisu, no musiałam
rano sie pomirzyłam ,jestem popuchnięta, czuję to po sobie, zwalam na hormony bo sprzątałam i krzyczałam na wszystko co mi przeszkodziło, nie pamiętam kiedy miałam okres, przez Mirenę to wszystko takie poknocone :(


niedziela DNT
czyściutka miska

codziennie warzywa: pomidory, kapusta kiszona, brokuł
suple: omega 3, magne-100, colagen
napoje: duzo wody, zielona, rumianek, pokrzywa, lipa, kawa



















Zmieniony przez - etrala w dniu 2013-02-10 21:25:46

DT

Trening A2
rozgrzewka 5 minut orbi + streching

- Przysiad: 2 serie rozgrzewkowe + 3x 10-12; 1 min odpoczynku
10x22/1x22/12x37/12x42/11x47
10x20/1x20/12x37/11x42/10x47
12x10/12x20/12x35/11x40/12x45

- Suwnica nogi wąsko, ewentualnie prostowanie nóg na maszynie 3x 10-12; 1 min
12x80/12x90/12x100
12x80/12x90/10x100
12x75/12x85/12x95

- RDL 10-12; 1 min
10x50/10x55/10x60
10x50/10x55/6x60
10x40/10x50/8x60

- Wypady dalekie 3x 10-12; 1 min
12x22,5/12x27,5/8x32
12x22/12x27/8x32
12x22/12x27/10x32

- Wspięcia na palce ze sztangą 3x 10-12; 1 min
12x22,5/12x27,5/12x32
12x22/12x27/12x32
12x22/12x27/11x32

- Wspięcia na palce siedząc na maszynie 3x 10-12; 1 min
12x20/12x25/9x30
12x20/12x30/12x30
12x20/11x30/10x30

opis
ciezki trening, w niektórych momentach wydłuzyłam przerwe na złapanie oddechu
- przysiady, coraz bardziej potrafie sie kontrolować,
-suwnica, ostatnia seria była z jękiem
-RDL - tez nie łatwo, cięzko, ostatnia seria z chwytem naprzemiennym, będzie progres
-wykroki, ostatnia seria chwiejna, dlatego skończyłam wczesniej
- wspięcia na palce wczesniej stawałam na deseczce i nie mogłam złapac równowagi, dzis na sztandze i jest lepiej
-wspięcia siedząc - cos tam poknociłam z cięzarami, nie mnie paliło jak nie wiem co, odruchowy chwyt za łydke po zakończonym cwiczeniu


aero brak, streching


miska czysta 130/75/150

warzywa: kap kiszona, brokuł, papryka, pomidory
suple: BCAA, omega 3, magnez
napoje: woda 4 l, zielona, pokrzywa, rumianek, owocowa



wybieram się za 2 tygodnie na długi "spacer" po górach - to będzie około 50 km - nazywa sie to Wyrypa Beskidzka idzie sie dzien i noc i pół dnia , zastanawiam sie czy dam rady
wie ktoś jak najlepiej się przygotować na taki wysiłek ?

Zacny ciężar w wypadach, w przysiadzie też.

Może w ramach aero rób power walka tak 30-60min? 2tygodnie to krótko ale coś może uda się ugrać

Jejku, podziwiam odwagę . Zaliczyłaś już letnią? Życzę sił w tych górach . Powodzenia na szlaku.

azzi, jakoś idzie jak pomyślę z jakim zaczynałam, to śmiech mnie ogarnia jest dużo lepiej :) ale bardziej się cieszę że czuję coraz bardziej wykonanie

arphiel właśnie robię po siłowych na biezni power walka ale to zdecydowanie za rzadko, jest u nas gdzies dokładny opis jak dobrze chodzić ?

blucrocus no własnie to jest moja pierwsza, nie gratuluj, to raczej głupota, bez przygotowania i z lichą nogą wychodzić, ale uparta jestem i chcę spróbować, najwyżej jak nie dam rady ukończyć, to zostanę w schronisku gdzie na trasie ;)
najdłuższa trasa jaką przeszłam to 25 km w lecie, ale to z dzieciakami na lajcie było, w zimie około 10 km w dośc dużym śniegu i bez obciążenia, bo plecak pan monsz nosił

Zmieniony przez - etrala w dniu 2013-02-12 12:02:07

Nie kojarzę czy był dokładny opis ale Marta tak to opisała: długie kroki, podczas kroków spinasz pośladki, brzuch napięty i pomagasz sobie rękoma. Prędkość ok. 4-5km/h. Ja od siebie dodam plecy prościutko i spięte łopatki

Nogę przygotuj dobrze , na jednej nawet nie zejdziesz na dół . A w górach odpuścić i przerwać wędrówkę - to nie głupota. Trzeba mieć dobrze poukładane w głowie, żeby to zrobić . Nie wszyscy uważają, że bezpieczeństwo i życie jest najważniejsze. Zawsze można wrócić na szlak innym, lepszym razem. W tej chwili może interwały będą namiastką obciążeń.

o dzieki :* to ja za duża prędkość miałam bo 7km - pewnie temu tak mnie tyłek bolał i odpuszczałam z trzymaniem mięśnia

blue - mniej więcej znam swoje możliwości, dlatego mam obawy, ale czasem troche adrenaliny potrzebne, lubie wyzwania :) w mojej głowie jeden wielki bałagan, ale troche rozsądku mam, jak poczuje ból w nodze to odpuszczę :) na trasie jest gdzie sie zatrzymac na szczęście, chociaz bardzo chciałabym ukończyć

Przyszłam, podejrzałam i padłam. Kiedy ja się zorganizuję, żeby tak ćwiczyć