[ELITE Ladies]Bziubziuś 2013/2014 podsumowanie str.56

Zayebiste
Fajnie tak miec dobre towarzystwo do wspolnych cwiczen Tez zazdroszcze

musisz mieć super atmosferę na siłowni

Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2013-01-20 19:18:34

ta fota jest z crossfitu, na silowe chodze na inna silowie
ale fakt klimat na cf jest super :) na silowni zreszta tez nie narzekam :)

musza zapodac jakas wypiske zbiorowa, ale mam niedoczas
w tym tygodniu beda chyba tylko 3 treningi, bo mam bardzo duzo zaliczen
na dodatek w nocy z niedzileli na pon zgubil sie totem
ale wrocil


aa dodam tylko ze po ostatnim silowym (Nuki) + TRX nastepny dzien, zakwasy trzymaly mnie ze 3-4 dni
tak wiec jutro wypisze co bylo jak mnie nie bylo
dzis bedzie cf
od poniedzielku wchodze w redukcje

juz sie troche pogubilam na czym stanelam z wypisakmi...

nie cofajac sie za bardzo... zeszly tydzien

PON.
DNT

WT
DNT

SRODA

klasyk wytrzymka

mniej niz 30 min
12 rund

10* sumo HP
9*pompka
8*swing
7* scyzoryki
6*burpee

KB 16 kg

+ prowadzenie treningu dla poczatkujacych

Czwartek
DT
crossfit

rozgrzewka

20 min
zarzuty
okolo 35kg-40kg
po 1 rep w 3 osoby przez 20 min

20min
1*MC 1*zarzut 1*zarzut do siadu +puss press
tez 3 osoby przed 20 min

20min
3*zarzut
3*front squot
6*puss press
9*thrusters
11* jump squots

tu sztanga byla 26kg
3 osoby na zmiane
zrobilam 12 rund

2* runda
2min swing KB 16kg
2min bajceps + wyrzut nog w pozycji pompki z rekoma na sztandze
2min pompka "japonska"

+ 5* podciagniecie nachwytem

+rozciaganie

PIATEK
DNT
dlugasny spacer z psem w lesie

Sobota
DNT

Niedziela
DNT

mialam maraton uczelniany :/
od 8 do 20 na uczelni + powrot do domu i nauka do 1 w nocy :P
taki tam pryzjemny weekendzik...

Miski najczesciej nie liczyla, w niektore dni tak,w niektor enie. Brakowalo mi czasu na to. Micha czysta :)
Nie zrobilam zadnego silowego :/

wczoraj juz byla sila nogi


Ester, taaaaa, podciagne sie 5 razy silowo z pelnego zwisu :D
jaram sie tym hahaha :)
plan mam do 10 dojsc :) hyhyhy trzymajta kciuki babochlopy :D juz mi chlopacy powiedzieli,z e beda mnie platonicznie kochac jak sie 10 razy silowo podciagne

Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2013-01-29 07:52:55

To już per Pani Kołczu można się do ciebie zwracać
Czymam kciuki a nagrasz te 10 i pochwalisz się ?

niezle
przy redukcji oszczedzaj nogi bo z nich schudniez zamiast ze brzucha, a nota bene jak chcesz do starrtu w przemianie sywetki sie przygotowac to za szybko na redukcje

Arphiel, instruktorka jeszcze nie jestem, ale w ramach praktyki sie przyuczam heheh :P Jak dobrze pojdzi eto na koneic marca bede instruktorka :)
filmik nakrece, nie wiem tylko jak szybko uda mi sie dojsc do 10 repsow :)
Iza, wlasciwie to nie zaczelam jeszcze tej redukcji, staralam sie troche sciac tak jak ustalalysmy, ale mam wrazenie ze 2000kcal wpada we mnei jak w worek bez dna...wiec nawet jaks ie staram ustalic miske na 1800 to potem cos dozeram
to mam scinac juz te kcal tak jak ustalalysmy czy nie?

acha no i mam teraz od Ciebie dwa dni silowe na nogi, wiec to tak raczej nie plan na oszczedzanie nog :)

Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2013-01-29 08:51:05

Poniedzialek

DT

nogi - sila

rozgrzewka, wszedzie serie rozgrzewkowe

1.przysiad sumo 5* 6-8 2 min
45kg/50kg/55kg/60kg/65kg(6)
(progres + 5kh wszystkie serie)

2a.suwnica neutralnie palce na zew. 4*8-10
60kg/80kg/85kg/90kg
(zaczelam za nisko, progres)

2b.wykroki chodzone 4*12-15 na noge
20kg/20kg/25kg/25kg
(progres, zaczelam wyzej)

3.przywodziciele 3*8-10 + 2*drop=set
50kg + 45kg + 40kg
55kg + 50kg + 45kg
60kg + 55kg + 50kg
(progres, masakra...!!!)

4.wznosy na palce stojac *100
dzielone po 10/5 powtorzen
lydy on fire

+ brzuch

3* runda

10* kolana do lokci
10* wznosy nog do swiecy
10* brzuszki z talerzem 10kg nad glowa


+ rozciaganie

MICHA
supel: bcca, glutamina

http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda7e9a634cc72f024724/bziubzius/dzien/2013-01-28

Suma dobowa: 1979kcal, 186g (38%) białko, 47g (21%) tłuszcze, 186g (38%) węglowodany

jak widac puki co, obcinanie kcal mi nie poszlo :P

ustaw tak by nie tyc, na tyle bo u ciebi to takie dosc plyne jest duzo rochu duzo treningow a kalorie sie odkladaja, i jednak nei wiem czy jakos nie warto by wyposrodkaowac ww i tluszczu Tu poszukaj pierw rownowagi dla siebie

rownowagi szukam caly czas, zarowno jesli chodzi o treningi ja i odzywianie, stram sie ostatnio bardziej sluchac organizmy, a mnie robic sztywno wg planu

ostatnio mam niedoczas ze wszystkim, ale zyje, cwicze - moze nie 5 razy w tygodniu bo chwilo czaswo nie ograniam, ale cwicze i jem czysto, z tym, ze zawsze licze.

zalegle wypiski w pigulce

Wtorek

DNT

Miska
link : http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda7e9a634cc72f024724/bziubzius/dzien/2013-01-29
Suma dobowa: 1793kcal, 150g (33%) białko, 76g (38%) tłuszcze, 124g (28%) węglowodany

+ podwojne ekspresso ze spienionym mlekiem

zakwasy po poniedzialku takie, ze ledwo zylam :)

Srodka

DT

silowy, taki troche na spontanie
bo zakasy w nogach nie ustepowaly wiec chcialam i musialam wiczyc gore
po 2 zrobilo mi si ezapalnie w przywiazach sciegien (czy jakos tak) w palcu wskazujacym i mi strasznie spoch i ciezko bylo cos znim robic

rozgrzewka

1.sciaganie drazka wyciagu gornego 4*10
28kg/35kg/42kg/42kg

2.podciaganie nachwyt 5*5
dzielone bo braklo mocy
+ shoulders mobilisation

3.wioslo sztangielka w oparciu 4*10
10kg/12,5kg/15kg/17,5kg

4.sciaganie drazka dolnego do brzucha 4*10-12
16kg/20kg/23,5kg/23.5kg

5a.sciagnie sznura wyciagu na triceps 4*12
7,5kg/7,5kg/10kg/10kg
5b.uginanie z suspinacja biceps 4*15
sztangielki po 5kg
-powoli, dokladnie, technika

+rozciaganie

Miska
Suma dobowa: 1909kcal, 168g (35%) białko, 55g (26%) tłuszcze, 177g (37%) węglowodany
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda7e9a634cc72f024724/bziubzius/dzien/2013-01-30
supel: bcca, glutamina

Czwartek
DT

crossfit

rozgrzewka
20 min - zarzut sztangi *1 rep, na zmiane w 2 osoby

20 min w 2 osoby
zarzut + 3 * front squat
do 51kg :)

nie pamietam juz odkladnie co jeszcze robilismy...

5* runda
sztnaga 26kg
12*MC
3*zarzut
3*front squat
6*puss press

20 min

3 osoby - 3 stacje

1. 15* thrusters (wyznacza zmiany) sztnaga 26kg/21kg
2.scyzoyki
3.burpees

nie wiem czy niczego nie pominelam :P

rozciaganie

Miska
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda7e9a634cc72f024724/bziubzius/dzien/2013-01-31
Suma dobowa: 1812kcal, 159g (35%) białko, 50g (25%) tłuszcze, 177g (39%) węglowodany

suple : glutamina, Bcca

Piatek
dnt

Sobota
DNT

zaczelam kurs na instruktora :)

wieczorkiem impreza urodzinowa
byl alkooo.....oj byl byl
ale tance tez byly

Niedziela
DNT
kursu czesc dalsza


Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2013-02-04 17:50:12