W pogoni za masą.

Dzień 24

Nogi

Przysiady ze sztangą na barkach
10pow.-40kg/8pow.-70kg/6pow.-95kg/6pow.-97,5kg

Wyprosty w siadzie na maszynie
10pow.-60kg/8pow.-90kg/8pow.-90kg/8pow.-90kg

Wykroki z hantlami
8pow.-22kg/6pow.-22kg/6pow.-27kg/6pow.-27kg

Żuraw
10pow./8pow./7pow./7pow.

Łydki

Wspięcia z hantlami stojąc
20pow.-22kg/20pow.-22kg/15pow.-27kg/15pow.-27kg

Dzień 25

Barki+Triceps

Unoszenie hantli na boki stojąc
12pow.-9,5kg/12pow.-9,5kg/10pow.-9,5kg/8pow.-12kg

Wyciskanie hantli siedząc
12pow.-14,5kg/8pow.-19,5kg/8pow.-19,5kg/8pow.-22kg

Unoszenie hantli w przód stojąc
10pow.-9,5kg/8pow.-9,5kg/8pow.-12kg/8pow.-12kg

Unoszenie hantli na boki w opadzie (tył barków)
8pow.-9,5kg/8pow.-9,5kg/8pow.-9,5kg/8pow.-9,5kg

Triceps

Pompki na poręczach
12pow./7pow.+15kg/5pow.+22,5kg

Pompki w podporze tyłem
12pow.+15kg/10pow.+30kg/8pow.+40kg

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
10pow.-30kg/8pow.-40kg/8pow.-40kg

Pany mam jeszcze pytanie, bo chciałbym zacząć kręcić aeroby w Dni nietreningowe i nie wiem teraz jak to będzie czy w sobote i niedziele też mam kręcić czy tylko w środę jak nie mam treningu???
I jeszcze jedno ile czasu mam kręcić na samym początku ???

ja bym zaczął od 20 min 2 razy w tygodniu np. środa i sobota

Wąski właśnie w te dni by mi pasowało jak najbardziej, a czy mógłbym zamiast rowerka biegać te 20min??
I o jakiej porze dnia najlepiej?

bieganie nawet lepsze, najlepiej z rana na czczo tylko bcaa wypic i isc pobiegac ;)

Wąski czyli wstaje z rana biore miare BCAA ide biegać i po bieganiu biore znowu tak ?? i jem normalny posiłek?

po treningu juz nie musisz, bardziej jakies carbo i białko albo gainer

aha ok. Dzięki

daj rano te aminy a po bieganiu posiłek, wegle czy tluszcz mozesz sobie odpuscic i dać w następnym posiłku

Dzień 26

DNT

Suplementacja w ciągu dnia

Po przebudzeniu
-4kaps. Cm3
-30g. Whey C-6
Po śniadaniu
-3kaps. FA AM
Przed snem
-3kaps. FA PM



Dzień 27

DNT

Suplementacja w ciągu dnia

Po przebudzeniu
-4kaps. Cm3
-30g. Whey C-6
Po śniadaniu
-3kaps. FA AM
Przed snem
-3kaps. FA PM

Dzień 28

Klatka+Triceps

Dzień 29

Plecy

Suplementacja w ciągu dnia

Po przebudzeniu
-4kaps Cm3
- 30g. Whey C-6
Po śniadaniu
-3kaps. FA AM
Przed treningiem
-10g. BCAA SFD PLUS
Po treningu
-4kaps Cm3
-10g. BCAA SFD PLUS
-30g. Whey C-6
Przed snem
-3kaps. FA PM

Kvrwa zapomniałem wziąć notesu z siłowni i nie pamiętam na jakich ciężarach pracowałem. Jutro uzupełnię, a dzisiaj dam same filmiki


Drążek szeroko




Wiosłowanie sztangą podchwytem (55kg)




Martwy ciąg (75kg)




Podciąganie końca sztangi w opadzie (55kg)




Szrugsy z hantlami (27kg)





Zmieniony przez - kaktus96 w dniu 2013-01-29 20:39:31