[ELITE Ladies] akneraj/Kiedy droga staje się celem,str.78-100

Dzisiaj, 19.11, (bylo i bedzie):

- owsiane, siemie, cynamon, 2 bialka jaj;
TRENING*
- owsiane, siemie, cynamon, 2 bialka jaj, Tran (1 lyzeczka);
- soczewica, ziemniak, kaczka, por, cebula;
- owsiane, soczewica, ziemniaki, losos, por, kapusta kiszona, musztarda, maslo kokosowe;
- watrobka c, por, soczewica, cebula;
- watrobka c, por, musztarda, brukselka (ok. 300gr.), maslo kokosowe;

Wartosc:
B = 160.1g;
T = 53.6g;
T = 120.9g;
kc = 1571kc.


*TRENING:

1a. Przysiad tylni, 4x8-10:
50kg / 55kg / 60kg / 65kg x10
+ 2.5kg natepnym razem.
1b. Sciaganie drazka do klatki, 4x15-20:
22.5kg / 27.5kg / 32.5kg x20 / 37.5kg x16
Powtorka.

2a. Wyciskanie sztangielek siedzac na barki, 3x15-20:
(DB=) 8kg / 9kg x20 / 10kg x15
Progres w powtorzeniach. Ciezar zostaje.
2b. Suwnica, 3x15-20:
120kg / 130kg x16 / 130kg x15
Mialam zamiar zrobic 140kg w ostatniej serii. Ale ... ciezar narazie zastaje. Ciezko szlo.

3a. Rozpietki, maszyna, 3x15-20:
15kg / 20kg x20 / 25kg x15
Ciezar narazie zostaje.
3b. Przyciaganie sznura do brzucha siedzac, 3x15-20:
15kg / 20kg / 25kg x20
W koncu, Ciezko .... ale jest! + 5kg nastepnym razem.

4a. Brzuszki odwrotne, 3x15-20: 20/20/20
4b. Spiecia, 3x15-20: 20/20/20

Czas treningu: 40 minut.

------------------------------------------------------------------

Od dwoch tygodni zapominam pisac planu. Narazie jest taki sam, jesli bedzie jakas zmiana, to napisze

Milego dnia

PS. To juz 8 tydzien idzie ... ale ten czas leci!
Obli, za tydzien zdjecia dostaniesz



Zmieniony przez - akneraj w dniu 2012-11-19 08:11:42

bardzo bardzo dobrze, rewelacja

Dzisiaj, 20.11, (bylo i bedzie):

Bieg (+ 4 interwaly: max/min sec):
* dystans: 10.2 km;
* czas: 56:49;
* rozciaganie calego ciala.

- owsiane, cynamon, Tran (1 lyzeczka);
- owsiane, watrobka, soczewica, por, cebyla;
- owsiane, krolik, soczewica, por;
- owsiane, ziemniaki, krolik, kapusta kiszona, musztarda;
- owsiane, ziemniak, watrobka, soczewica, cebula, por;
- zupa-krem z dyni, maselko kokosowe;

Wartosc:
B = 135g;
T = 40g;
W = 225.5g;
kc = 1799kc.





Zmieniony przez - akneraj w dniu 2012-11-21 08:08:59

Sroda, 21.11, (Bylo i bedzie):

- owsiane, jajko, cynamon;
TRENING*
- owsiane, 2 bialka jaj, cynamon, Tran (1 lyzeczka);
- soczewica, cebula, por, watrobka c;
- owsiane, soczewica, ziemniaki, krolik, kapusta kiszona, musztarda;
- soczewica, cebula, por, watrobka c;
- watrobka c, maslo kokosowe, 2 zoltka, por, brukselka (ok. 300gr);

Wartosc:
B = 160.6g;
T = 53.4g;
W = 120.6g;
kc = 1596.9kc.

*TRENING:

1a. Martwy ciag, 4x8-10:
60kg / 62.5kg / 65kg x10 / 67.5kg x8
Ciezar narazie zostaje. Progres jest!
1b. Przysiad Bulgarski na jednej nodze, ze sztangielka, 4x12-15 / na noge:
(DB=)10kg / 11kg x15 / 12kg x11 / 12kg x10
Ciezar narazie zostaje.

2a. Sciaganie do klatki, maszyna, 3x15-20:
25kg / 30kg x20 / 35kg x10
To cwiczenie zamienilam na sciaganie drazka, bo maszyne mi zajeli.
2b. Wyciskanie sztangielek skok 45', 3x15-20:
(DB=)9kg / 10kg x20 / 11kg x7
Rece nie mogly! Ciezar narazie zostaje.

3a. Dipy na laweczce, lokcie do tylu, 3xmax:
(+5kg) 12 / 10 / 9
3b. High Pull, sztangielki, 3x15-20:
(DB=) 9kg / 10kg x20 / 11kg x12
Ciezar tutaj tez zostaje...

4a. Odwrotne brzuszki, 3x15-20: 20/20/20
4b. GHD, ujemny skos, 3x15-20: 20/20/20

Trening trwal 45 minut.




Zmieniony przez - akneraj w dniu 2012-11-21 08:10:04

może Szefowa mnie nie zbanuje i powiadomki się włączą
Treningi podziwiam!

Jarenko - masło kokosowe? Robisz je czy gotowe kupujesz?
A tak wogóle to ja nie mam aż takiej wyobraźni kulinarnej i np zestawienie
" - owsiane, soczewica, ziemniaki, krolik, kapusta kiszona, musztarda" każde z osobna ok. ale razem w komplecie - co z tego zrobiłaś?

Czwartek, 22.11, (Bylo i bedzie):

Bieg (+ 5 interwalow: max/min sec):
* dystans: 10.2 km;
* czas: 56:30:15;
* rozciaganie calego ciala.

- owsiane, bialko jaja, cynamon, Tran (1 lyzeczka);
- owsiane, 2 bialka jaj, cynamon;
- soczewica, cebula, por, watrobka c;
- owsiane, ziemniaki, krolik, kapusta kiszona, musztarda;
- soczewica, cebula, por, watrobka c;
- watrobka c, maslo kokosowe, 2 zoltka, por, brukselka (ok. 300gr);

Wartosc:
B = 160.6g;
T = 53.4g;
W = 120.6g;
kc = 1596.9kc.

Wartosci takie same jak wczoraj.

------------------------------------------------------------------

Kokosik, maslo kokosowe kupuje.
A o kombinacje, to ktos juz to pytanie zadal
Tutaj mam posilek czwarty:






Zmieniony przez - akneraj w dniu 2012-11-22 07:54:47

Mix jest zaj**isty już nie spamię

Dzisiaj, 23.11, (Bylo i bedzie):

- owsiane, jajko, cynamon;
TRENING*
- owsiane, 2 bialka jaj, cynamon, Tran (1 lyzeczka);
- soczewica, cebula, por, krolik;
- owsiane, soczewica, ziemniaki, krolik, kapusta kiszona, musztarda;
- soczewica, cebula, por, watrobka c;
- watrobka c, maslo kokosowe, musztarda, 2 zoltka, por, brukselka (ok. 300gr);

Wartosc:
B = 160.6g;
T = 53.4g;
W = 120.6g;
kc = 1596.9kc.
Wartosci te same jak wczoraj i przedwczoraj. Ostatni dzien jest taki.

*TRENING:

1a. Wznosy nog siedzac, 4x15-20kg:
26kg / 31kg / 36kg x20 / 45kg x15
Progres w ciezarach. Ciezar narazie zostaje.
1b. Chodzone wypady, ze sztangielkami, 4x12-15:
(DB=) 11kg x 15/15/15/15
+ 1kg nastepnym razem. O wiele lepiej mi to szlo dzisiaj.

2a. Delt, maszyna, 3x15-20
+2.5kg / +5kg / +10kg x20
Zaczne od 5kg nastepnym razem.
2b. Wznosy lydek rotacyjnie, siedzac, 3x15-20:
+ 50kg / +60kg x20 / +65kg x18
Ciezar zostaje.

3a. Rozpietki na skosie 45, 3x12-15:
(DB=) 7kg / 8kg / 9kg x15
+ 1kg nastepnym razem.
3b. Wznosy sztangielek w pochyleniu 45, 3x12-15:
(DB=) 9kg / 10kg / 11kg x20
+1kg nastepnym razem.

4a. GHD, 3x15-20: 20/20/20
4b. Odwrotne brzuszki, 3x15-20: 20/20/20

Czas treningu: 40 minut.

Sobota, 24.11, dzien nietreningowy:

- owsianka z cynamonem, 2 bialka jaj, Tran (1 lyzeczka);
- owsiane, ziemniak, soczewica, losos, por;
- j/w;
- owsiane, ziemniaki, losos, kapusta kiszona, musztarda, por;
- owsiane, ziemniak, watrobka, por;
- zupa-krem z dyni i pora, masełko, losos;

Wartosc:
B = 135.9g;
T = 40.2g;
W = 225.3g;
kc = 1771.7kc.

------------------------------------------------------------------

Niedziela, 25.11, dzien nietreningowy, (bylo i bedzie):

- owsianka z cynamonem, siemię, Tran (1 lyzeczka);
- soczewica, 3 bialka jaj, jajko, por, ziemniak;
- soczewica, watrobka, por;
- soczewica, cebula, kurczak, musztarda, por, kapusta kiszona;
- soczewica, watrobka, zoltko, ziemniak, por, cebula, kapusta kiszona.
- watrobka, brukselka (ok. 300gr), maslo kokosowe;

Wartosc:
B = 160.2g,
T = 53.7g,
W = 120.6g,
kc = 1584kc.

Pomiary, 25.11 (roznica po tygodniu; pomiary po wyproznieniu):

Waga = 59.7[kg] (+0.1),
Obwody w [cm]:
Obwód bicepsa = 28.0 (-0.2),
Obwód lydki = 35.0 (-0.3),
Obwod nad kolanem = 38.2 (-0.3),
Obwod srodka uda L/P = 49.8 / 49.8 (- / -0.2),
Obwod uda L/P = 51.5 / 52.2 (- / -0.3),
Biodra = 89.5 (-),
Obwod ponizej pepka = 80.0 (-1.0),
Obwod na linii pepka = 68.5 (-),
Wciecie w talii = 62.0 (-0.5),
Obwod na linii pachy = 86.0 (-),
Obwod przez piersi = 87.5 (-0.5),
Obrecz barkowa = 107.0 (-),

Faldy w [mm]:
Triceps = 10 (-),
Biceps = 5 (-1),
Lopatka = 4 (-1),
Biodro = 5 (-),
Brzuch = 6 (-1),
Udo = 14 (-1),
Lydka = 6 (-),
Suma fald = 50 [mm] (-4).

------------------------------------------------------------------

Obli, zdjecia juz wyslalam.



Zmieniony przez - akneraj w dniu 2012-11-25 07:07:43

Akneraj kiedy jakieś podsumowanie? Niecierpliwię się, bo patrząc na fałdy znikasz, a fajnie by było jeszcze Cię pooglądać;)