Ania, najpierw szukałam w necie, ale mnie tknęło i poszłam w recykling. Używam ekspandera z zestawu Nike, który kupiłam jakiś czas temu.
13.07.12
DNT
14.07.12
SP2 Biegi Progowe
Założenia:
Rozgrzewka - 10 min BS
Tren. właściwy - 40min w tempie P
Wychłodzenie - 10min BS
BS- 5:40 min/km +/- 6sec
P- 4:33 min/km +/- 6 sec
Moje średnie tempa:
BS/P/BS
5:02/4:41/5:12 min/km
Łącznie:
Dystans
12.45 km
Czas trwania
1g:00m:00s
Średnia prędkość
4:49 min/km
Max prędkość
3:56 min/km
Tętno
158 / 174
Posiłki:
Zmieniłam taktykę żywieniową, ale w dalszym ciągu podchodzi pod paleo . Przegryzam częściej, główne posiłki dzielę na części, dojadam, nie doajadam. Może się sprawdzi i poradzi z mega zwiększonym apetytem.
Zmieniony przez - Lejjla w dniu 2012-07-15 09:11:58
Aktualny dziennik: http://www.sfd.pl/[Stara_Gwardia]_DT/Lejjla-t988136.html
"Mięśnie są pojętne jak woły robocze.Jeśli ostrożnie,krok po kroku,
zwiększa się obciążenie,uczą się je znosić."
fajne kółka.....takie prezenty urodzinowe najlepsze
aaa i graty wielkie podium w ostatnim biegu brawo!!!
bardzo ciekawe te twoje treningi, COS INNEGO
pozdrawiam !!!
Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2012-07-17 14:16:11
DUDEK - napisane
---------------------------------------------------------------------
15.07.12
DNT
Podsumowanie tygodnia:
Biegowo: 38,31km czas 3h19min
Rozkład treningów:
Spinałam się spinałam i pękłam
Tak to już ze mną jest - jeśli coś muszę automatem mi się odechciewa. Poza tym poranne wstawanie na biegi, zwłaszcza treningi SP, przestało być fajne wraz ze zmianą pogody
W minionym tygodniu odpadł jeden trening biegowy - SP3 lub BS. Do wybiegania zakładanego dystansu >45km trochę brakło, odpadł też jeden trening z kettlami - sobotę spędziłam na zakupach ciuchowych, stąd tylko popołudniowy bieg
Tak się też złożyło, że w minionym tygodniu skończyłam fazę II -wstępnej formy w treningu biegowym wg jacka Daniellsa. W skrócie były to 4 tygodnie biegów spokojnych BS, przeplatanych treningami specjalistycznymi (2 lub 3 w tygodniu), w czasie których zaliczyłam też jeden całkiem niezły start na dystansie 15km.
Zestawienie wykresowe:
Czas na Fazę III - rozwoju formy
wg Daniellsa najcięższą i obejmującą przede wszystkim długie interwały
Cel-> optymalizacja komponentów treningowych najbardziej przydatnych w najistotniejszym wyścigu - dla mnie (cel bieg górski na 13km) będzie to trening VO2max.
6 tygodni
spokojnych BS, przeplatanych treningami specjalistycznymi (2 lub 3 w tygodniu)
SP1- wt, SP2- czw, SP-3 SB.
Podstawowy trening specjalistyczny do SP-1 długie interwały (treningi I). SP-2 to trening progowy (P) - zarówno biegi tempowe, jak i dłuższe interwały tempowe. Jak SP-3 mogą pojawić się wyścigi lub lekka sesja fartlek. Ponieważ jest to faza fizyczne i psychiczne wymagająca, w dni z BS dopuszczam ekstra wolne.
Zmieniony przez - Lejjla w dniu 2012-07-18 21:41:16
Aktualny dziennik: http://www.sfd.pl/[Stara_Gwardia]_DT/Lejjla-t988136.html
"Mięśnie są pojętne jak woły robocze.Jeśli ostrożnie,krok po kroku,
zwiększa się obciążenie,uczą się je znosić."
FBW by Martucca
Plan A 3x10
1. Przysiad
2. Wykroki ze sztangą albo sztangielkami
3. Zarzut + PP
Plan B 3x10
1. MC SUMO
2. Żuraw (max liczba powtórzeń)
4. Podciąganie na drążku (max liczba powtórzeń)
5. wiosłowanie sztangą
Szkic planu jest dość płynny; po tym tygodniu będę wiedzieć jak znoszę połączenie FBW i biegania.
PN - Plan A
WT - Bieg SP-1
SR - Plan B
CZW - Bieg SP-2
PT - Kettle
SB - Bieg SP-3
ND - OFF
Plan obejmuje to czego chce się trzymać. Biegi spokojne będą w miarę możliwości i ochoty w PN,SR,PT, gimnastyka we WT, CZW również nieobligatoryjnie. ND pełen relaks
5 sierpnia mam kolejny wyścig na 10km - dlatego pewnie w tg 30.07-5.08 nie będę katować nóg siłowymi.
No to niech FOCH będzie daleko a SIŁA w nogach !
Zmieniony przez - Lejjla w dniu 2012-07-18 22:10:05
Aktualny dziennik: http://www.sfd.pl/[Stara_Gwardia]_DT/Lejjla-t988136.html
"Mięśnie są pojętne jak woły robocze.Jeśli ostrożnie,krok po kroku,
zwiększa się obciążenie,uczą się je znosić."
Zmieniony przez - Badr w dniu 2012-07-18 22:15:02
DZIENNIK TRENINGOWY:
http://www.sfd.pl/BLOG_KONKURSOWY:_Zabawa_w_stylu_Crossfit_by_Badr-t870693-s12.html
PRACA KONKURSOWA - crossfit dla początkujących:
http://www.sfd.pl/Rozpiska_treningowa_Crossfit__Badr-t865730.html
STRONY INTERNETOWE za małą kasę z adresem xxxx.pl.tl kontakt na PW@
class="link" target="_blank">ten Pan z konkurencji
------------------------------------------------------------------
16.07.12
PLAN A
1. Przysiad przedni 3x10
10x25kg
10x30kg
10x35kg
2. Wykroki ze sztangą 3x10/nogę
10x25kg
10x30kg
10x35kg
3. Zarzut + PP 3x10
10x25kg
8x25kg
8x30kg
-mam problem bo nie ma klasycznych stojaków, dopóki jestem w stanie po ludzku zarzucić ciężar mogę robić, później czeka mnie chyba maszyna
-brakowało mi tego, samych ćwiczeń i tego chodu na drugi dzień
17.07.12
SP-1 Interwały biegowe
Założenia:
10min BS
10x 1 min bieg trudny, 1 min trucht
10 min BS
tempa:
BS ok 5:42 min/km
I 4:12min/km
Moje tempa I
3:51/ 3:55/ 3:44/ 3:46/ 3:54/ 3:56/ 4:16/ 4:10/ 4:04/ 4:01/ 4:08 min/km
tak, zrobiłam 11 zamiast 10
Łącznie:
Dystans
8.07 km
Czas trwania
41m:41s
Średnia prędkość
5:10 min/km
Max prędkość
3:10 min/km
Tętno
159 / 184
- nie zdecydowałam się na 3 min interwały ze względu na ociężałe po poniedziałkowym treningu nogi. Wierzcie lub nie, ale po biegu było mi duzo lepiej
18.07.12
Plan B + Bieg Spokojny
1. MC SUMO 3x10
10x30kg
10x35kg
10x40kg
2. Żuraw (max liczba powtórzeń)
15/13/14
4. Podciąganie na drążku (max liczba powtórzeń)
0
5. wiosłowanie sztangą 3x10
10x20kg
10x25kg
10x30kg
- przy żurawiu łapy pomagają jeśli za mocno się odbije, trzeba nad tym panować.
-bez gumy to ja sobie mogę naplumkać, a nie podciągać się nachwytem. nie wiem czy nie zamienię tego na przyciąganie drążka wyciągu górnego, a podciąganie zostawię do treningów gimnastycznych i CF
Bieg
Założenia >30 min BS ok 5:42 min/km
Cel -> bo lubię !
Łącznie:
Dystans
8.86 km
Czas trwania
45m:55s
Średnia prędkość
5:11 min/km
Max prędkość
4:07 min/km
Tętno
149 / 158
Zmieniony przez - Lejjla w dniu 2012-07-18 22:42:50
Aktualny dziennik: http://www.sfd.pl/[Stara_Gwardia]_DT/Lejjla-t988136.html
"Mięśnie są pojętne jak woły robocze.Jeśli ostrożnie,krok po kroku,
zwiększa się obciążenie,uczą się je znosić."
Co robisz na ringach??
Na focie są jakby podwieszone w futrynie. Tak??
15/13/14
ja, leszcz, kłaniam sie nisko - RAZ tego nie potrafie zrobić
fajny ten FBW każdy zalicza chyba kiedyś powrót do klasyków
fascynują mnie te wydłużone interwały w Twoim planie na czym to ma polegać?
"No matter your goal, achieving it always starts with belief
- do not underestimate the strength within."
http://www.sfd.pl/Lady_M/_The_only_limit,_is_the_one_you_set_yourself_-t958189.html
Przyspieszenie redukcji - prośba o pomoc :)
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- ...
- 150