[Stara Gwardia] Lejjla/ Dziennik/ Nine lives, Cat Eyes

Aga gumę do podciągania kupowałaś w sklepie stacjonarnym czy gdzieś w internecie ?

Marta

Ania, najpierw szukałam w necie, ale mnie tknęło i poszłam w recykling. Używam ekspandera z zestawu Nike, który kupiłam jakiś czas temu.


13.07.12
DNT

14.07.12
SP2 Biegi Progowe


Założenia:
Rozgrzewka - 10 min BS
Tren. właściwy - 40min w tempie P
Wychłodzenie - 10min BS

BS- 5:40 min/km +/- 6sec
P- 4:33 min/km +/- 6 sec

Moje średnie tempa:
BS/P/BS
5:02/4:41/5:12 min/km

Łącznie:
Dystans
12.45 km
Czas trwania
1g:00m:00s
Średnia prędkość
4:49 min/km
Max prędkość
3:56 min/km
Tętno
158 / 174

Posiłki:
Zmieniłam taktykę żywieniową, ale w dalszym ciągu podchodzi pod paleo . Przegryzam częściej, główne posiłki dzielę na części, dojadam, nie doajadam. Może się sprawdzi i poradzi z mega zwiększonym apetytem.

Zmieniony przez - Lejjla w dniu 2012-07-15 09:11:58

Lejjla "raczku" spóznione życzenia przesyłam - STO LAT w dobrym zdrowiu, radości i wszelkiej pomyslności!!! realizacji celów i spełnienia marzeń:-*
fajne kółka.....takie prezenty urodzinowe najlepsze



aaa i graty wielkie podium w ostatnim biegu brawo!!!

bardzo ciekawe te twoje treningi, COS INNEGO
pozdrawiam !!!

Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2012-07-17 14:16:11

prosiłbym o opinie:

https://www.sfd.pl/KONKURS:_Wakacyjne_Blogi_z_Crossfitem_!_PULA:_1200zł_!-t868704-s2.html?pow=tak&userid=19387#post6 

Zyrafko dziękuje

DUDEK - napisane

---------------------------------------------------------------------
15.07.12
DNT

Podsumowanie tygodnia:
Biegowo: 38,31km czas 3h19min
Rozkład treningów:


Spinałam się spinałam i pękłam
Tak to już ze mną jest - jeśli coś muszę automatem mi się odechciewa. Poza tym poranne wstawanie na biegi, zwłaszcza treningi SP, przestało być fajne wraz ze zmianą pogody
W minionym tygodniu odpadł jeden trening biegowy - SP3 lub BS. Do wybiegania zakładanego dystansu >45km trochę brakło, odpadł też jeden trening z kettlami - sobotę spędziłam na zakupach ciuchowych, stąd tylko popołudniowy bieg

Tak się też złożyło, że w minionym tygodniu skończyłam fazę II -wstępnej formy w treningu biegowym wg jacka Daniellsa. W skrócie były to 4 tygodnie biegów spokojnych BS, przeplatanych treningami specjalistycznymi (2 lub 3 w tygodniu), w czasie których zaliczyłam też jeden całkiem niezły start na dystansie 15km.

Zestawienie wykresowe:


Czas na Fazę III - rozwoju formy
wg Daniellsa najcięższą i obejmującą przede wszystkim długie interwały
Cel-> optymalizacja komponentów treningowych najbardziej przydatnych w najistotniejszym wyścigu - dla mnie (cel bieg górski na 13km) będzie to trening VO2max.

6 tygodni
spokojnych BS, przeplatanych treningami specjalistycznymi (2 lub 3 w tygodniu)
SP1- wt, SP2- czw, SP-3 SB.

Podstawowy trening specjalistyczny do SP-1 długie interwały (treningi I). SP-2 to trening progowy (P) - zarówno biegi tempowe, jak i dłuższe interwały tempowe. Jak SP-3 mogą pojawić się wyścigi lub lekka sesja fartlek. Ponieważ jest to faza fizyczne i psychiczne wymagająca, w dni z BS dopuszczam ekstra wolne.

Zmieniony przez - Lejjla w dniu 2012-07-18 21:41:16

Zmienia się faza biegania, zmieni się też trochę rozkład treningów. Poza tym kupiłam karnet na siłownie i w ramach przystosowania do życia w społeczeństwie będę 2x w tygodniu ćwiczyć wśród ludzi

FBW by Martucca

Plan A 3x10
1. Przysiad
2. Wykroki ze sztangą albo sztangielkami
3. Zarzut + PP

Plan B 3x10
1. MC SUMO
2. Żuraw (max liczba powtórzeń)
4. Podciąganie na drążku (max liczba powtórzeń)
5. wiosłowanie sztangą

Szkic planu jest dość płynny; po tym tygodniu będę wiedzieć jak znoszę połączenie FBW i biegania.

PN - Plan A
WT - Bieg SP-1
SR - Plan B
CZW - Bieg SP-2
PT - Kettle
SB - Bieg SP-3
ND - OFF

Plan obejmuje to czego chce się trzymać. Biegi spokojne będą w miarę możliwości i ochoty w PN,SR,PT, gimnastyka we WT, CZW również nieobligatoryjnie. ND pełen relaks
5 sierpnia mam kolejny wyścig na 10km - dlatego pewnie w tg 30.07-5.08 nie będę katować nóg siłowymi.
No to niech FOCH będzie daleko a SIŁA w nogach !

Zmieniony przez - Lejjla w dniu 2012-07-18 22:10:05

Ktoś Ci bd przy żurawiu pomagał?

Zmieniony przez - Badr w dniu 2012-07-18 22:15:02

Badr- nikt W poniedziałek próbowałam z siostrą, coś mi strzeliło w kostkach i skurcz łydek trzymał mnie do wczorajszego biegu Dziś na treningu robiłam sama, jak

class="link" target="_blank">ten Pan z konkurencji



------------------------------------------------------------------
16.07.12
PLAN A

1. Przysiad przedni 3x10
10x25kg
10x30kg
10x35kg

2. Wykroki ze sztangą 3x10/nogę
10x25kg
10x30kg
10x35kg

3. Zarzut + PP 3x10
10x25kg
8x25kg
8x30kg

-mam problem bo nie ma klasycznych stojaków, dopóki jestem w stanie po ludzku zarzucić ciężar mogę robić, później czeka mnie chyba maszyna
-brakowało mi tego, samych ćwiczeń i tego chodu na drugi dzień


17.07.12
SP-1 Interwały biegowe

Założenia:
10min BS
10x 1 min bieg trudny, 1 min trucht
10 min BS

tempa:
BS ok 5:42 min/km
I 4:12min/km


Moje tempa I
3:51/ 3:55/ 3:44/ 3:46/ 3:54/ 3:56/ 4:16/ 4:10/ 4:04/ 4:01/ 4:08 min/km
tak, zrobiłam 11 zamiast 10

Łącznie:
Dystans
8.07 km
Czas trwania
41m:41s
Średnia prędkość
5:10 min/km
Max prędkość
3:10 min/km
Tętno
159 / 184
- nie zdecydowałam się na 3 min interwały ze względu na ociężałe po poniedziałkowym treningu nogi. Wierzcie lub nie, ale po biegu było mi duzo lepiej


18.07.12
Plan B + Bieg Spokojny

1. MC SUMO 3x10
10x30kg
10x35kg
10x40kg

2. Żuraw (max liczba powtórzeń)
15/13/14

4. Podciąganie na drążku (max liczba powtórzeń)
0

5. wiosłowanie sztangą 3x10
10x20kg
10x25kg
10x30kg

- przy żurawiu łapy pomagają jeśli za mocno się odbije, trzeba nad tym panować.
-bez gumy to ja sobie mogę naplumkać, a nie podciągać się nachwytem. nie wiem czy nie zamienię tego na przyciąganie drążka wyciągu górnego, a podciąganie zostawię do treningów gimnastycznych i CF

Bieg
Założenia >30 min BS ok 5:42 min/km
Cel -> bo lubię !

Łącznie:
Dystans
8.86 km
Czas trwania
45m:55s
Średnia prędkość
5:11 min/km
Max prędkość
4:07 min/km
Tętno
149 / 158



Zmieniony przez - Lejjla w dniu 2012-07-18 22:42:50

DRĄŻEK - nachwyt - może zacznij od negatywów?? jedynie opuszczanie się?
Co robisz na ringach??
Na focie są jakby podwieszone w futrynie. Tak??

2. Żuraw (max liczba powtórzeń)
15/13/14

ja, leszcz, kłaniam sie nisko - RAZ tego nie potrafie zrobić

fajny ten FBW każdy zalicza chyba kiedyś powrót do klasyków

fascynują mnie te wydłużone interwały w Twoim planie na czym to ma polegać?