Andrzej Kołodziejczyk-dziennik treningowy v-ce Mistrza Świata

Dzisiaj klatka i barki

KLATKA
krzyżowanie linek
1 seria 20powt
2 seria 15powt
3 seria 12powt

wyciskanie sztangi na skosnej ławce
1 seria 10powt
2 seria 10powt

wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

butterfly
2 serie po 15powt

BARKI
unoszenie sztangi wzdłuż tulowia
1 seria 20powt
2 seria 15powt
3 seria 12powt

unoszenie bokiem jednorącz na wyciągu
1 seria 15powt
2 seria 15powt

unoszenie sztangi przodem
1 seria 15powt
2 seria 12powt

odwrotne rozpiętki na butterflay
2 serie po 15powt

wyciskanie na maszynie
1 seria 15powt
2 seria 10powt

Dzisiaj nogi
Prostowanie nog
1 seria 30powt
2 seria 15powt
3 seria 15powt

przysiady na maszynie
1 seria 15powt
2 seria 12powt

wyciskanie na suwnicy jednonóż
2 serie po 15powt

syzyfki
2 serie po 15powt

uginanie nog w lezeniu
1 seria 15powt
2 seria 12powt

martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami
1 seria 15powt
2 seria 12powt

wspięcia na palce na maszynie

3 serie po 15powt

cwiczenia rozciągające.

troche po powrocie a juz jakie obroty

Tydzien przerwy nie wytraca tak z rytmu treningowego po za tym cwicze teraz trohę lżej.




Dzisiaj ramiona i brzuch

BICEPS
izolowane uginanie ze sztangielką w pochyleniu
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

uginania mlotkowe
1 seria 15powt
2 seria 12powt

uginanie na wyciągu w siadzie
1 seria 15powt
2 seria 10powt

TRICEPS
prostowanie ramion na wyciągu
1 seria 20powt
2 seria 15powt
3 seria 15powt

prostowanie z liną wyciągu zza plecow
1 seria 15powt
2 seria 12powt

pompki z nogami na ławce (dlonie z tyłu na drugiej lawce)
1 seria 15powt
2 seria(2 talerze po 15kg na udach)12powt
3 seria 12 powt z tym samym obciążeniem.

BRZUCH

unoszenie nóg w zwisie na drążku z obciążeniem
3 serie po 15powt

spinanie na lawce
3 serie po 15powt

Wszystkie grupy w tym tygodniu przerobione więc teraz 3 dni przerwy

widac po ilosci powtorzen .... bo przygladalem sie jak trenowales wczesniej

Dzisiaj poszly plecy.

Podciąganie na drązku szerokim chwytem
1 seria 15powt
2 seria 10powt

przenoszenie z liną wyciągu w klęku
1 seria 15powt
2 seria 12powt

przyciąganie wyciągu gornego wąskim chwytem
1 seria 15powt
2 seria 12powt

wioslowanie na maszynie siedząc
2 serie po 12powt

szrugsy ze sztangą siedząc w pochyleniu
1 seria 15powt
2 seria 15powt

unoszenie tulowia (prostowniki)
2 serie po 15powt

Rozciąganie.

Wczoraj mialem przyjemnośc wystapic z pokazem dla WOŚP w Karczewie.Była dobra zabawa i organizacja.Do przygotowania mialem dla siebie całą silownie w Hali Sportowej gdzie była impreza.

no pewnie ze fajna sprawa tym bardziej ze to szczytny cel !!!!!!

Dzisiaj klatka z barkami

KLATKA

butterfly
1 seria 20powt
2 seria 20powt
3 seria 15powt

wyciskanie sztangi na skosie
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

krzyzowanie linek
2 serie po 15powt

wyciskanie sztangielek na plaskiej lawce
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

BARKI

unoszenie bokiem ze sztangielkami
1 seria 15powt
2 seria 12powt

unoszenie drążka wycią wzdłuż tulowia
1 seria 15powt
2 seria 12powt

unoszenie drązka wyciągu przodem
2 serie po 12powt

unoszenie sztangielek w opadzie
1 seria 15powt
2 seria 12powt

wycisk na maszynie
1 seria 15powt
2 seria 12powt

no ja chwilowo odpuscilem ten trening teraz cwicze oddzielnie

Dzisiaj nogi

prostowanie nog
1 seria 30powt
2 seria 15powt
3 seria 12powt

przysiady na hack maszynie stojąc przodem
1 seria 15powt
2 seria 12powt

wyciskanie jednonóż
2 serie po 15powt

hack przysiady
2 serie po 12powt

uginanie jednej nogi w staniu
1 seria 15powt
2 seria 12powt

martwy ciąg na prostych nogach
2 serie po 15powt

łydki na suwnicy
3 serie po 15powt

Rozciąganie