Wojtek6/Dziennik MASA/SIŁA.pare fotek str 21

Wtorek: plecy, łydki

podciaganie nachwytem
x8
x8
x8
x8

wioslo sztanga
65kg x8
75kg x8
85kg x8

wioslo hantlem
45kg x8
45kg x8
45kg x8
45kg x8

sciaganie linki wyciagu gornego do klatki podchwytem
40kg x12
45kg x12
50kg x12
50kg x12

wspiecia na palce jednonoz z hantlem
45kg x15
45kg x15

Zmieniony przez - wojtek6 w dniu 2011-11-08 20:06:29

Całkiem silny chłop jesteś A z tym treningiem to trzeba będzie coś pomyśleć Ja bym proponował na wiosne jak brzuch lekko ogarne, bo wstyd będzie

Noo, zaj**ista sprawa byłaby ogarnac sie ;D
Weź nie zartuj.. Zobacz jak Ty wygladasz, a jak ja i Matju;D

Środa: barki

unoszenie na boki hantli + wyciskanie sztangi stojac
10kg x12
10kg x12
9kg x12

50kg x6
50kg x6

wyciskanie hantli siedzac
26kg x10
26kg x10
26kg x10
26kg x10

unoszenie sztangi do brody
33kg x12
33kg x12

Face Pull
20kg x12
23kg x12
23kg x12

Zmieniony przez - wojtek6 w dniu 2011-11-09 17:28:50

Piątek: lapy, przedramiona, łydki

podciąganie podchwytem + uginanie ramion ze sztanga wasko
x10
x10
x10

30kg x10
30kg x10
30kg x10

uginanie ramion z hantlem z supinacja
16kg x10
18kg x10

uginanie ramion z hantlem na modlitewniku
16kg x10
16kg x10

wyciskanie waskie
55kg x12
63kg x12
70kg x8

francuz sztanga
30kg x12
30kg x12

wyciag jednoracz
10kg x12
10kg x12
10kg x12

podchwyt hantel + nachwyt jednoracz
16kg x max
16kg x max
16kg x max oburacz

5kg x max
5kg x max
5kg x max oburacz

sciaganie linki na drazku
4kg x2

wspiecia na palce
50x2, 25x1, 50x2, 25x1, 50x2, 25x1, 50x1, 25x2

x2- to na dwóch nogach
x1- to na jednej nodze

Zmieniony przez - wojtek6 w dniu 2011-11-11 17:58:16

Niedziela: klata, łydki, przedramie

wl
97kg x3
97kg x3
97kg x3
97kg x3

rozpietki
16kg x12
16kg x12
16kg x12

wyciskanie skok gorny hantle
30kg x12
32kg x10
34kg x8

wspiecia na palce ze sztanga + wspiecia na palce z hantlem jednonoz
65kg x30
65kg x30
65kg x30

34kg x15
34kg x15
34kg x15

unoszenie hantli na boki jednoracz siedzac
10kg,9kg,7kg x8
10kg,9kg,7kg x8

zwijanie sztangi stojac z tylu + uginanie podchwytem ramion
43kg x15
43kg x15
43kg x15
43kg x15

20kg x15
20kg x15
20kg x15
20kg x15

Zmieniony przez - wojtek6 w dniu 2011-11-13 21:41:00

Nastepny plan bedzie wygladal mniej wiecej tak.

Trening:
push/pull 4x/tydzień.

Piątek - pull I

1. Wiosłowanie półsztangą oburącz RAMPA 4x6 -15%, -30%
2. Podciąganie nachwytem 4x max
3. Uginanie leżąc 2x10
4. Unoszenie hantli bokiem 4x8-12
5. Podciąganie sztangi do brody 3x15
6. Uginanie hantlą w opadzie 4x12
+ przedramie, łydki

Niedziela - push I

1. Wyciskanie sztangi plasko RAMPA 4x6 -15%, -30%
2. Wyciskanie sztangi skos góra 4x8
3. Prostowanie siedząc 2x10
4. Pompki na stojakach 3x8
5. Francuz leżąc 3x8
6. Wyciskanie hantlami na barki 3x12
7. Szrugsy 4x15
+ brzuch

Wtorek - pull II

1. MC 4x6
2. Ściąganie wyciągu podchwytem 4x12
3. Wiosłowanie hantlą 4x8
4. Face pull 3x12
5. Uginanie sztangą 3x10
6. Uginanie hantlami młotkowo 3x10
7. Unoszenie na boki w opadzie 4x10
+ przedramie, łydki

Środa - push II

1. Przysiad tylni 3x6
2. Wyciskanie hantli skos góra 4x10
3. Rozpiętki poziomo 3x12
4. Wyciskanie zza karku RAMPA 4x6 -15%, -30%
5. Unoszenie hantli przodem 3x10
6. Francuz hantlą 4x10
+ brzuch


Zmieniony przez - wojtek6 w dniu 2011-11-13 22:15:43

Czyżby to plan podobny do tego którym ćwiczył prz1993 ?

Tak, dokładnie, masz racje! ;D
Wpadł mi w oko ten plan i zobaczymy jak tam bedzie;d

Lipny plan, wszystko do wymiany. Nie wiem z kąd Ty go wziąłeś...