Wojtek6/Dziennik MASA/SIŁA.pare fotek str 21

Piatek: barki

Wyciskanie sztangi siedzac
35kg x10
45kg x10
55kg x10

wyciskanie hantli siedzac
16kg x10
20kg x10
24kg x10

unoszenie hantli na boki jednoracz
5kg x12
7kg x12
9kg x12
10kg x12

unoszenie hantli w opadzie
7kg x10
9kg x10
10kg x10
12kg x10

+ szrugsy 5 serii
+ przedramie 5 serii
+ łydki 5 serii

Zmieniony przez - wojtek6 w dniu 2012-06-29 17:49:57

Niedziela: Klata + biceps

Wl
65kg x10
80kg x10
90kg x6

Wycisk skos gorny hantle
23kg x10
23kg x10
23kg x10
23kg x10

Rozpietki plasko
14kg x12
14kg x12
14kg x12

Unoszenie sztangi stojac + uginanie hantli z supinacja
23kg x10 12kg x10
27kg x10 12kg x10
30kg x10 12kg x8

Unoszenie hantla w opadzie tulowia
9kg x12
9kg x12
9kg x12

+ łydki
+ brzuch

Zmieniony przez - wojtek6 w dniu 2012-07-01 23:14:53

Dzisiaj mielismy isc na publiczna silke dlatego wczoraj treningu nie zrobilismy, bo myslelismy, ze zrobimy dzisiaj na publicznej. Zachodzimy a tu karteczka, ze nieczynne . Wiec trening u siebie.

Środa: Plecy + triceps

Podciąganie nachwytem szeroko
x8
x7
x7
x8

Podciaganie neutralnie
x6
x6
x6
x6

Wioslowanie sztanga
55kg x8
62kg x8
70kg x8
77kg x8

Wioslowanie koncem sztangi jednoracz
25kg x10
28kg x10
32kg x10

Francuz hantlem stojac jednoracz
9kg x10
9kg x10
9kg x10

Francuz sztanga + wycisk sztangi wasko
20kg x12
23kg x12
27kg x10

Pompki na poreczach
x12
x15

Unoszenie ramienia z hantlem na modlitewniku
12kg x15
14kg x12
16kg x10

+ łydki

Zmieniony przez - wojtek6 w dniu 2012-07-05 19:53:12

Zmieniony przez - wojtek6 w dniu 2012-07-05 19:54:04

Piatek: barki

wyciskanie hantli siedzac
16kg x12
20kg x10
23kg x10
27kg x10
30kg x8

unoszenie hantli na boki
4kg x12
5kg x12
7kg x12
9kg x10 jednoracz
10kg x10 jednoracz

unoszenie hantli w opadzie
7kg x12
7kg x12
7kg x12
7kg x12

+ szrugsy
+ brzuch

Zmieniony przez - wojtek6 w dniu 2012-07-06 17:14:12

systematyka jest jakbyś mógł tylko pisać ile dokładasz ciężary eleganckie jak na 17 lat

tzn. teraz ciezary zanizone mam. staram sie krotkie przerwy tzn. w okolicach 1min i na 'czucie miesniowe' stawiam

Niedziela: Klata + biceps

Wycisk skos gorny hantle
23kg x10
27kg x10
30kg x10
34kg x10

Wyciskanie gilotynowe na skosie
45kg x10
52kg x10
60kg x10

Rozpietki na skosie, mniejszy skos, mniejszy skos, plasko
12kg x12
14kg x12
16kg x12
18kg x12

Unoszenie sztangi stojac
20kg x12
27kg x10
34kg x8
40kg x6

Unoszenie sztangi na modlitewniku
20kg x10
23kg x10
27kg x10

Unoszenie hantla o kolano
9kg x15
9kg x15

+ łydki

W chvj. goraco, ale teraz to norma. 2.5l wody poszlo i kapalo, ze ja pier.dole, ale trening dobry :D

Zmieniony przez - wojtek6 w dniu 2012-07-08 21:41:36

Wtorek: Nogi

Przysiady
55kg x4
65kg x4
80kg x4

Uginanie nog lezac
25kg x10
28kg x10
32kg x10

Prostowanie nog siedzac
25kg x10
28kg x10
32kg x10

Syzyfki
x10
x10

Unoszenie hantli na boki + podciaganie sztangi do mostka + unoszenie hantli przodem
5kg x12 23kg x10 9kg x8
5kg x12 23kg x10 9kg x8
5kg x12 23kg x10 9kg x8

+ łydki
+ przedramiona

Zmieniony przez - wojtek6 w dniu 2012-07-10 17:06:30

Piatek: Barki

podciaganie nachwytem szeroko
x8
x8
x8
x8
x8

podciaganie neutralne
x8
x8
x8
x8

wyciskanie sztangi siedzac zza karku
35kg x10
45kg x10
55kg x10

unoszenie hantla na bok jednoracz
5kg x10
7kg x10
9kg x10
10kg x10

unoszenie hantli na boki + unoszenie w przod + unoszenie w opadzie
5kg x10 x10 x10
5kg x10 x10 x10

Francuz sztanga lezac + wyciskanie tej sztangi
23kg x10 x10
30kg x10 x10
37kg x10 x10

Prostowanie ramienia w opadzie
10kg x12
10kg x12

mlotki
14kg x10
18kg x10
23kg x10

+ brzuch
+ łydki

Zmieniony przez - wojtek6 w dniu 2012-07-13 20:12:53

Niedziela: Klata + biceps

Wl
55kg x4
65kg x4
80kg x4
90kg x4

Wycisk skos gorny hantle
23kg x10
27kg x10
30kg x10
34kg x8

Wyciskanie gilotynowe na skosie
45kg x10
45kg x10
45kg x10

Rozpietki plasko
12kg x12
14kg x12
16kg x12
18kg x12

Odwrotne pompki + unoszenie bokiem
x20 + 4kg x20
x20 + 4kg x20

Unoszenie sztangi stojac
20kg x12
27kg x10
34kg x8

Unoszenie hantla siedzac na lawce
10kg x10
10kg x10
10kg x10

Unoszenie hantla w opadzie
9kg x15
9kg x15

+ łydki

Dorzuce chyba we Wtorek z 3-4 serie w rampie 4 wl z ciezarem okolo 50% maxa i bede dodawal co trening, bo jak robie wl raz w tygodniu to sila ch**owo idzie.

Zmieniony przez - wojtek6 w dniu 2012-07-15 21:19:24