Wojtek6/Dziennik MASA/SIŁA.pare fotek str 21

Środa: Plecy + triceps

Podciąganie nachwytem
x6
x6 +5kg
x6 +5kg
x6 +5kg
x6

Wiosłowanie sztanga nachwytem
55kg x10
65kg x10
75kg x8
85kg x8

Wiosłowanie hantlem
30kg x10
32kg x10
35kg x10

Odwrotne wioslo
x8
x8
x8

Wyciskanie wasko
55kg x10
55kg x10
55kg x10 + 45kg x10

Francuz hantlami lezac na lawce
9kg x10
9kg x10
9kg x10

Pompki na poreczach
x12
x12
x9

Mlotki
12kg x12
14kg x12
16kg x12

Zmieniony przez - wojtek6 w dniu 2012-04-25 19:52:32

Piątek: Barki

Wyciskanie sztangi siedząc
55kg x10
63kg x8
70kg x6

unoszenie hantli na boki
7kg x15
7kg x15
7kg x12

Unoszenie ciezarkow na boki siedzac
4kg x12
4kg x12
4kg x12

Unoszenie na boki w opadzie
7kg x15
7kg x15
7kg x15

Kaptury sztanga z tylu
55kg x12
55kg x12
55kg x12

Kaptury sztanga z przodu
55kg x12
55kg x12
55kg x12

+ łydki
+ przedramiona

Zmieniony przez - wojtek6 w dniu 2012-04-28 21:43:41

Niedziela: Klata + biceps

Wl
73kg x8
83kg x6
93kg x4

Wycisk skos gorny hantle
23kg x15
27kg x12
30kg x10

Rozpietki na malym skosie
12kg x15
12kg x15
12kg x15

Francuz sztanga siedzac
23kg x15
27kg x12
30kg x10

Unoszenie sztangi podchwytem stojac
23kg x15
27kg x12
30kg x10 + 23kg x8

Unoszenie hantli z supinaca stojac
12kg x10
12kg x10

Unoszenie hantla o kolano
9kg x10
9kg x10

Trening bdb, pompa tez jak czeba!

Zmieniony przez - wojtek6 w dniu 2012-04-29 19:37:14

Wtorek: Nogi

Przysiady
68kg x8
80kg x6
90kg x4

Syzyfki
x10
x10
x10

Uginanie nog
30kg x10
32kg x10
34kg x10

Prostowanie nog
30kg x10
35kg x10
37kg x10

Skladanka: unoszenie na boki + w przod + wycisk stojac hantli
7kg x10,10,10
7kg x10,10,10
7kg x10,10,10

+ łydki
+ przedramiona
+ brzuch

Zmieniony przez - wojtek6 w dniu 2012-05-01 20:30:36

Środa: Plecy + triceps

Podciąganie nachwytem
x6
x6 +5kg
x6 +5kg
x6

Wiosłowanie sztanga nachwytem
68kg x8
75kg x8
83kg x8
90kg x8

Wiosłowanie hantlem
32kg x8
35kg x8
38kg x8

Wyciskanie wasko
55kg x10
58kg x10
62kg x10 + 35kg x12

Francuz hantlami lezac na lawce
9kg x10
9kg x10
9kg x10

Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie
16kg x10
16kg x10

Zmieniony przez - wojtek6 w dniu 2012-05-02 20:05:21

Piątek: Barki

Wyciskanie hantli siedząc
16kg x15
20kg x12
23kg x10
28kg x8

unoszenie hantla na bok
10kg x10 9kg x10 7kg x10
10kg x10 9kg x10 7kg x10
10kg x10 9kg x10 7kg x10

Unoszenie na boki w opadzie
7kg x15
7kg x15
7kg x15
7kg x15

Kaptury sztanga z tylu
55kg x12
55kg x12
55kg x12

Kaptury sztanga z przodu
55kg x12
55kg x12

+ łydki

Zmieniony przez - wojtek6 w dniu 2012-05-04 17:18:38

Niedziela: Klata + biceps

Wl
77kg x8
87kg x6
97kg x4

Wycisk skos gorny sztanga
55kg x12
63kg x10
70kg x8

Rozpietki na malym skosie
14kg x12
14kg x12
14kg x12

Francuz sztanga siedzac
27kg x12
27kg x12
27kg x12

Unoszenie sztangi podchwytem stojac
27kg x10
30kg x10
33kg x10
37kg x10

Unoszenie hantla na modlitewniku
12kg x12
12kg x12
12kg x12

Unoszenie hantla o kolano
9kg x10
9kg x10

Zmieniony przez - wojtek6 w dniu 2012-05-06 16:53:23

Środa: Plecy + triceps

Podciąganie nachwytem
x6
x6
x6 +5kg
x6 +5kg
x6 +5kg

Wiosłowanie sztanga nachwytem
55kg x8
65kg x8
75kg x8
85kg x8

Wiosłowanie hantlem
33kg x8
33kg x8
33kg x8

Wyciskanie wasko
55kg x10
58kg x10
62kg x10 + 35kg x10

Francuz hantlami lezac na lawce
9kg x12
9kg x12
9kg x12

odwrotne pompki
x12 +15kg
x12 +15kg
x12 +15kg

uginanie ramienia o kolano z hantlem
12kg x12
12kg x12
12kg x12

+ łydki

Zmieniony przez - wojtek6 w dniu 2012-05-09 20:24:57

Piątek: Barki

Wyciskanie sztangi siedząc
55kg x8
55kg x8
55kg x8

unoszenie hantli na boki
5kg x15
7kg x15
9kg x12
10kg x12

unoszenie hantli bokiem
14kg x10
14kg x10

Podciaganie sztangi do szyi + Unoszenie na boki w opadzie siedzac
23kg x15
23kg x15
23kg x15

5kg x15
5kg x15
5kg x15

Kaptury sztanga z tylu
55kg x12
55kg x12

Kaptury sztanga z przodu
55kg x12
55kg x12
55kg x12

+ łydki
+ brzuch

Zmieniony przez - wojtek6 w dniu 2012-05-11 19:24:05

Niedziela: Klata + biceps

Wl
80kg x8
90kg x6
100kg x4

Wycisk skos gorny hantle
30kg x10
30kg x10
30kg x10

Rozpietki na malym skosie
12kg x12
12kg x12
12kg x12

Francuz sztanga lezac
27kg x12
27kg x12
37kg x12

Unoszenie sztangi podchwytem na modlitewniku
23kg x12
27kg x12
30kg x12 + 20kg x10

Unoszenie hantli z supinaca stojac
12kg x10
12kg x10
12kg x10

Unoszenie hantla w opadzie
9kg x12
9kg x12

Zmieniony przez - wojtek6 w dniu 2012-05-13 19:55:17