Wojtek6/Dziennik MASA/SIŁA.pare fotek str 21

Środa: push II

Przysiad
55kg x6
65kg x6
75kg x6

Wyciskanie hantli skos góra
30kg x12
32kg x10
34kg x8

Rozpiętki poziomo
16kg x12
16kg x12
16kg x12

Wyciskanie zza karku siedzac RAMPA 3x6 -15%, -30%
42kg x6
45kg x6
50kg x6
42kg x15
35kg x15

Unoszenie hantli na boki
10kg x12
10kg x12 jednoracz

Francuz hantlą
9kg x12
9kg x12
9kg x12
9kg x12

spiecia lezac + zwisajac na drazku podciaganie prostych nog
x30
x25

x10
x10

Zmieniony przez - wojtek6 w dniu 2011-11-23 20:17:43

Piątek: Pull I

Wiosłowanie półsztangą oburącz RAMPA -15%, -30%
55kg x6
60kg x6
65kg x6
70kg x6
60kg x15
50kg x15

Podciąganie nachwytem
x8
x7
x6

Uginanie leżąc
32kg x10
32kg x10
32kg x10

Unoszenie hantli bokiem
7kg x12
9kg x12
10kg x12
9kg x12

Podciąganie sztangi do brody
27kg x15
30kg x15

Uginanie hantla na laweczce skosnej
14kg x12
16kg x12
12kg x12 o kolano

zwijanie sztangi trzymajac z tylu
40kg x15
40kg x15
40kg x15

uginanie nachwytem hantel
12kg x15
9kg x15
9kg x15

uginanie nadgarstkow podchwytem + uginanie nachwytem
20kg x25
20kg x20

20kg x15
15kg x15


Zmieniony przez - wojtek6 w dniu 2011-11-25 19:05:37

Dziennik bardzo w porządku prowadzony. Przejrzyście estetycznie.:)
Nie notujesz informacji odnośnie diety?

Dzieki bardzo:) Diety nie wypisuje.

Niedziela: push I

Wyciskanie sztangi plasko
73kg x6
80kg x6
87kg x6
73kg x12
63kg x12

Wyciskanie sztangi skos góra
55kg x10
55kg x10
55kg x10

Prostowanie siedząc
43kg x10
43kg x10
43kg x10

Pompki na stojakach
x10
x10
x10

Francuz leżąc
27kg x12
30kg x12
33kg x12

Wyciskanie hantlami na barki
22kg x10
22kg x10
22kg x10

Szrugsy siedzac hantlami
22kg x15
22kg x15
22kg x15
22kg x15 stojac
22kg x15 stojac

uginanie nachwytem jednoracz
4kg x15
4kg x15
4kg x15

uginanie podchwytem hantla
22kg x15
22kg x15
22kg x15


wspiecia na palce
30x2, 15x1, 25x2, 15x1, 20x2, 15x1 20x2, 15x1
30x2, 15x1, 25x2, 15x1, 20x2, 15x1 20x2, 15x1

x2- to na dwóch nogach
x1- to na jednej nodze

Zmieniony przez - wojtek6 w dniu 2011-11-27 19:22:28

Wtorek: PULL II

MC
96kg x6
106kg x6
116kg x6

Wiosłowanie hantlem
48kg x8
48kg x8
48kg x8
48kg x8

Ściąganie wyciągu podchwytem
50kg x12
50kg x12
50kg x12

Face pull
20kg x13
20kg x13
20kg x13
15kg x20

Uginanie sztangą
33kg x12
36kg x10
33kg x10

Młotki
16kg x10
16kg x10
14kg x10

Unoszenie na boki w opadzie
10kg x10
10kg x10
10kg x10

wspiecia na palce
30x2, 15x1, 25x2, 15x1, 20x2, 15x1 20x2, 15x1
30x2, 15x1, 25x2, 15x1, 20x2, 15x1 20x2, 15x1

x2- to na dwóch nogach
x1- to na jednej nodze

+ przedramiona lekko

Zmieniony przez - wojtek6 w dniu 2011-11-29 19:48:10

Środa: push II

Przysiad
60kg x6
70kg x6
80kg x6

Rozpiętki poziomo
16kg x12
16kg x12
16kg x12

Wyciskanie hantli skos góra
28kg x12
30kg x10
32kg x8

Wyciskanie zza karku siedzac RAMPA 3x6 -15%, -30%
45kg x6
50kg x6
53kg x6
45kg x15
38kg x15

Unoszenie hantli przodem
10kg x10
10kg x10

pompki odwrotne na laweczce
x15 x15
x15 x15
x15 x15

unoszenie prostych nog wiszac na drazku
x10
x10
x10
x10

Zmieniony przez - wojtek6 w dniu 2011-11-30 20:40:46

Piątek: Pull I

Wiosłowanie półsztangą oburącz RAMPA -15%, -30%
60kg x6
65kg x6
70kg x6
75kg x6
63kg x15
53kg x15

Podciąganie nachwytem
x8
x6
x6
x6

Uginanie leżąc
38kg x10
38kg x10
38kg x10

Unoszenie hantli bokiem
7kg x12
9kg x12
10kg x12
7kg x15
5kg x15

Podciąganie sztangi do brody
30kg x15
27kg x15

Wspiecia na palce
30x2, 15x1, 25x2, 15x1, 20x2, 15x1 20x2, 15x1
30x2, 15x1, 25x2, 15x1, 20x2, 15x1 20x2, 15x1

x2- to na dwóch nogach
x1- to na jednej nodze

Uginanie hantla o kolano
12kg x12
12kg x12
12kg x12
12kg x12

zwijanie sztangi trzymajac z przodu + uginanie nachwytem hantel jednoracz
40kg x15
40kg x15
40kg x15

5kg x15
5kg x15
5kg x15

uginanie nadgarstkow podchwytem hantel jednoracz + uginanie nachwytem
20kg x20
20kg x20
20kg x20

15kg x15
18kg x15
22kg x15

Zmieniony przez - wojtek6 w dniu 2011-12-02 19:58:45

Niedziela: push I

Wyciskanie sztangi plasko
70kg x6
80kg x6
90kg x6
68kg x12
58kg x12

Wyciskanie sztangi skos góra
50kg x10
53kg x10
56kg x10

Prostowanie siedząc jednonoz
20kg x10
20kg x10
20kg x10

Francuz leżąc
30kg x12
30kg x10
30kg x10

Wyciskanie hantlami na barki
20kg x10
20kg x10
20kg x10

Szrugsy sztanga
70kg x15
70kg x15
70kg x15
70kg x15

uginanie nachwytem
9kg x20
9kg x20

stojac zwijanie sztangi z tylu
40kg x15
43kg x15

uginanie podchwytem hantla
27kg x20
27kg x20

sciaganie na lince 4kg
x2

wspiecia na palce
30x2, 15x1, 25x2, 15x1, 20x2, 15x1 20x2, 15x1
30x2, 15x1, 25x2, 15x1, 20x2, 15x1 20x2, 15x1

x2- to na dwóch nogach
x1- to na jednej nodze

Zmieniony przez - wojtek6 w dniu 2011-12-04 19:48:07

Wtorek: PULL II

MC
103kg x6
113kg x6
123kg x6

Wiosłowanie hantlem
48kg x10
48kg x10
48kg x10

Ściąganie wyciągu podchwytem
50kg x12
50kg x12
50kg x12
50kg x12

Face pull
15kg x12
17kg x12
19kg x12

Uginanie sztangą
30kg x12
33kg x10
37kg x10

Młotki
12kg x10
14kg x10
16kg x10

Unoszenie na boki w opadzie
9kg x10
9kg x10
9kg x10

uginanie sztangi trzymanej z tylu + uginanie nachwytem hantel
40kg x15
40kg x15
40kg x15

9kg x20
9kg x20
9kg x20

wspiecia na palce
30x2, 15x1, 25x2, 15x1, 20x2, 15x1 20x2, 15x1
30x2, 15x1, 25x2, 15x1, 20x2, 15x1 20x2, 15x1

x2- to na dwóch nogach
x1- to na jednej nodze


Zmieniony przez - wojtek6 w dniu 2011-12-06 22:18:16