Dominator w drodze do Mr.SFD 2011

Dawidzie pytam z czystej ciekawości myślisz że tego nie zrobisz przy uwzględnieniu sztangi prostej? W żaden sposób nie chcę podważać Twojego autorytetu po prostu pytam.

Pozdrawiam.

Dominator , zajrzyj tutaj - https://www.sfd.pl/Pozowanie...i_Ty_możesz_zostać_zawodnikiem.-t39775.html 

Makaveli01 dziekuje bardzo mnie to zaciekawilo i napewno bardzo pomoze

Proszę

Wytrwałości życzę

Zmieniony przez - Makaveli01 w dniu 2011-09-27 18:06:47

Obwód pasa leci w dół a waga w miejscu, lepiej być nie może

Nitroman sztanga łamana daje mi możliwość ustawienia dłoni/nadgarstków w nieco inny sposób ( dłonie skierowane bardziej do środka) niż w przypadku sztangi prostej.
Takie ustawienie pozwala mi podciągnąć ręce nieco wyżej i jeszcze mocniej spiąć plecy.
Poza tym przy sztandze prostej używając większych ciężarów zaczynam odczuwać ból w nadgarstkach,sztanga łamana daje mi większy komfort.


Zmieniony przez - GISZMAN w dniu 2011-09-27 18:56:59

Dawid ja również się cieszę wreszcie zaczyna isc tak jak powinno mam nadzieje zbic pas tak do 85cm chociaz to moje marzenie heh. Cóz dzisiejszy trening poszedl fajnie dobre spompowanie klatki fajne ciezary nawet poszly ogolnie czuje, ze jest ok z jedzonkiem rowniez nie nazekam ze tak powiem. O zapomnialem dodac dolozylem casein 100 na tzw nocnego gloda, poniewaz mam tak rozkrecony metabolizm ze budze sie w nocy i mnie mega ssie. Łykam wtedy porcje 40gr casein 100 i dalej lulu.
Dzisiejszy plan wygladal tak:
Klatka/Brzuch
1.Seria łączona:
-Rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 15 powt.
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 15/12/10/10 + drop set
2.Seria łączona:
-Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 15 powt.
-Wyciskanie na ławce płaskiej-"gilotyna" 3 x 10
3.Krzyżowanie linek w bramie -FST 7 15-12 powt.
FST 7- polega na wykonaniu 7 serii ćwiczenia z krótką przerwą ok.30 sek.na odpoczynek pomiędzy seriami.
4.Seria łączona:
-Unoszenia kolan w zwisie na drążku 5 x maks.powt.
-Spięcia brzucha leżąc 5 x max

Cardio: 45 min.
15 min.rozciągania

naprawde mega spompowana klatka byla

mam pytanie Dawid moglbys mi wytlumaczyc ta metode treningowa?

Uginanie ramion ze sztangą łamaną metodą "21"

Pozowanie nog katuje maksymalnie i musze z czystym sumieniem przyznac ze to kur... ciezki kawal chleba zlaczone piety lekko rozstawione na boki i rozciaganie podlogi wczoraj myslalem po treningu ze do domu nie trafie
Pozdro

21 to mi sie wydaje:7 powtorzen do poziomu klatki,potem od klatki do konca,a na koniec 7 razy calosc

Czesc!


Plecy/łydki /brzuch

1.Ściąganie drążka wyciągu wąskim podchwytem 4 x 15/15/12/8 + podwójny drop set
W każdym powtórzeniu przytrzymuj na 2/3 sekundy spięcie najszerszych grzbietu po czym mocno rozciągaj w fazie negatywnej powtórzenia.
*przerwa 60 sek.pomiędzy seriami
2.Wiosłowanie sztangą łamaną w opadzie tułowia 3 x 15/12/10
W każdym powtórzeniu przytrzymuj na 2/3 sekundy spięcie najszerszych grzbietu po czym mocno rozciągaj w fazie negatywnej powtórzenia.
*przerwa 60 sek.pomiędzy seriami
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie ( wąski chwyt
naturalny/młotkowy) 3 x 15/12/8 + drop set
W każdym powtórzeniu przytrzymuj na 2/3 sekundy spięcie najszerszych grzbietu po czym mocno rozciągaj w fazie negatywnej powtórzenia.
*przerwa 60 sek.pomiędzy seriami
4.Przyciąganie linki górnego wyciągu na wyprostowanych rękach 3 x 15/15/15
*przerwa 60 sek.pomiędzy seriami
5.Co drugi tydzień:
Martwy Ciąg 4 x 12/10/10/10 na zmiane z dzień dobry 4x 15/12/10/10
6.Seria łączona:
Wspięcia na palcach ze sztangą 20/12/10 + Wspięcia na palcach siedząc15/15/15
7.Seria łączona:
-Scyzoryki 3 x max
-Spięcia brzucha leżąc 3 x max

Cardio: 45 min.
15 min.rozciągania

Dzisiejszy trening plecow byl MEGA hardcorowy wszystko szlo po mojej mysli ( no i juz poprawnie wykonalem cwiczenia ) waga poki co 87kg pas 89cm wrzucam aktualne fotki formy...
ps. Dawid mam takie pytanko. Interesuje mnie pewien produkt o nazwie NAPALM czy na moim etapie moge go zastosowac? z tego co wiem nie ma on w swoim skladzie zadnych skladnikow ktore sa dla mnie teraz nieporzadane hm?
Pozdrawiam


Zmieniony przez - DominatorG w dniu 2011-09-29 20:53:17

Zmieniony przez - DominatorG w dniu 2011-09-29 20:54:00

Zmieniony przez - DominatorG w dniu 2011-09-29 20:54:24

Zmieniony przez - DominatorG w dniu 2011-09-29 20:54:48

Zmieniony przez - DominatorG w dniu 2011-09-29 21:52:25

Moim zdaniem trzeba podkręcić tempo żeby się wyrobić w czasie , ale znając życie Dawid coś wymyśli

Dużo lepsze zdjęcia, teraz coś na nich widać, a więc na pewno najlepiej wypadają ramiona,zwłaszcza w pozie bicepsy tyłem zaczyna mi się to podobać, najszerszy w pozach przodem tj.bicepsy przodem i najszerszy przodem też wypadają nieźle.
W pozie gdzie napinasz mięśnie brzucha widać już to wcięcie w tali, to dobry znak!!Nogi zakładam że są przemęczone w tym momencie przez dużą ilość aerobów więc ciężko zobaczyć jakąś separację ale bez wątpienia musisz nad nimi jeszcze ciężko pracować.
Teraz kiedy ograniczymy dosyć mocno węglowodany mięśnie puszczą trochę wody i przez to staniesz się bardziej „wyraźny” i lepiej docięty.

Zacznij rozglądać się za jakimś gabinetem gdzie będziesz mógł oddać się zabiegowi depilacji, niestety ale nadmierne owłosienie psuje cały efekt i do finału musisz być porządnie wygolony ( nogi,klata i cały przód,plecy).
Poza tym przydałoby się też solarium,sylwetka prezentuje się dużo lepiej będąc fajnie opalonym, proponuje póki co krótkie 8 minutowe dwie sesje tygodniowo na początek.

Pora podkręcić tempo,tym razem poprzez dietę,od dzisiaj będziesz spożywał w dni treningowe ok.200gr.ww i w dni bez treningu siłowego 100gr.

DIETA:

5:10
-omlet: 10 białek jaj + 75gr.gr. płatków owsianych
*wyrzucamy żółtka i zmniejszamy o 25gr.ilość płatków owsianych

09:00 – POSIŁEK BEZ WĘGLOWODANOWY:
200gr. dorsz/tilapia pieczona lub gotowana pierś z kurczaka/indyka + warzywa: brokuły/fasolka szparagowa + 10gr. oliwy z oliwek lub oleju z pestek winogron.
*wyrzucamy WHEY CRUNCH i tym samym obcinamy ww. do zera zastępując je tłuszczami a odżywkę białkową zastąpimy gotowanym lub pieczonym mięsem.

11:30
75gr. makaronu pełnoziarnistego/ kaszy gryczanej/ ryżu brązowego + 200gr. lososia /dorsz/tilapia/ piers z kurczaka/indyka gotowane lub pieczone + warzywa: brokuły/fasolka szparagowa
* ten posiłek zostawiamy bez zmian.

15:00 – POSIŁEK BEZ WĘGLOWODANOWY:
200gr. dorsz/tilapia pieczona lub gotowana pierś z kurczaka/indyka + warzywa: brokuły/fasolka szparagowa + 10gr.oliwy z oliwek lub oleju z pestek winogron.
*odejmujemy 75gr.ryżu z tego posiłku, ww. zastępujemy tłuszczami.

18:00 –Posiłek przed treningowy
75gr.ryżu brązowego + 200gr.tilapia/ piers z kurczaka/ indyka
* ten posiłek bez zmian.

20:00 –Posiłek po treningowy
50gr.ryżu brązowego + 200gr.tilapia/ piers z kurczaka/ indyka
*tutaj odejmujemy 25gr.ryżu

23:00
-6 białek jaj + 20gr.orzechów włoskich


Wyjątkiem od tej diety będą dwa dni środa i niedziela, ze względu na to że w te dni będziesz wykonywał tylko treningi aerobowe ilość ww.ograniczymy do 100 gr.

Środa: dzień bez treningu siłowego

5:10
-omlet: 10 białek jaj + 50gr. płatków owsianych
*z tego posiłku wyrzucamy żółtka jaj i zmniejszamy porcję płatków do 50gr.

09:00 – POSIŁEK BEZ WĘGLOWODANOWY:
200gr. dorsz/tilapia pieczona lub gotowana pierś z kurczaka/indyka + warzywa: brokuły/fasolka szparagowa + 10gr. oliwy z oliwek lub oleju z pestek winogron.
* ten posiłek pozostaje bez zmian.

11:30
- 50 gr. makaronu pełnoziarnistego/ kaszy gryczanej/ ryżu brązowego + 200gr. piers z kurczaka/indyka + warzywa: brokuły/fasolka szparagowa
* ten posiłek pozostaje bez zmian.

15:00 - POSIŁEK BEZ WĘGLOWODANOWY:
200gr. dorsz/tilapia pieczona lub gotowana pierś z kurczaka/indyka + warzywa: brokuły/fasolka szparagowa + 10gr. oliwy z oliwek lub oleju z pestek winogron.
* ten posiłek pozostaje bez zmian.

18:00
- 50 gr. ryżu brązowego + 200gr. piers z kurczaka/indyka + warzywa: brokuły/fasolka szparagowa

21:00
-200gr.łosoś/ makrela/dorsz/ tilapia/ piers z kurczaka/ indyka + warzywa: brokuły/fasolka szparagowa( jeśli w posiłku nie ma łososia lub makreli to dodaj 10gr. oliwy z oliwek lub 20 gr. orzechów włoskich)

23:00
-6 białek jaj + 20gr.orzechów włoskich

Niedziela: dzień wolny od pracy, zakładam że pierwszy posiłek będziesz zjadał ok.9.00 rano tuż po treningu aerobowym.

09:00
10 -omlet: 10 białek jaj + 50gr. płatków owsianych
*z tego posiłku wyrzucamy żółtka jaj i zmniejszamy porcję płatków do 50gr.

12.00
- 50gr. makaronu pełnoziarnistego/ kaszy gryczanej/ ryżu
brązowego + 200gr. piers z kurczaka/indyka + warzywa:
brokuły/fasolka szparagowa

15:00
- 50 gr. ryżu brązowego + 200gr. piers z kurczaka/indyka + warzywa: brokuły/fasolka szparagowa

18:00
-200gr.łosoś/ makrela/dorsz/ tilapia/ piers z kurczaka/ indyka +
warzywa: brokuły/fasolka szparagowa( jeśli w posiłku nie ma łososia lub makreli to dodaj łyżkę oliwy z oliwek lub 20 gr. orzechów włoskich)

20:00
- 200gr. losos/makrela/dorsz/tilapia/ piers z kurczaka/ indyka +
warzywa: brokuły/fasolka szparagowa ( jeśli w posiłku nie ma łososia lub makreli to dodaj łyżkę oliwy z oliwek lub 20gr. orzechów włoskich)

23:00
-6 białek jaj + 20gr.orzechów włoskich


SUPLEMENTACJA:

rano:
-2kaps.Clenburexin
-10GR.BCAA G-FORCE
-1 kaps Taurine 900

Przed treningiem:
-2kaps.Clenburexin
-10GR.BCAA TURBO JET
-4kaps. AAKG
-1 kaps Taurine 900

po treningu siłowym:
-50gr Max carb
-10gr bcaa g-force
-1 caps Taurine 900

po treningu cardio:
-40 gr. ISOLATE 100 z wodą.

W dni cardio:
Przed:
-10gr. BCAA TURBO JET
-2 kaps.Clenburexin
6-8 godz.później pomiędzy posiłkami :
-2 kaps.Clenburexin