Dominator w drodze do Mr.SFD 2011

sorry za off, kiedy będą zawody Mr.sfd

Przecież stronę wcześniej właśnie o tym Dominator pisał ...

Dzieki arnold69 wyreczyles mnie ;)

selekcjone nie mam pojecia jaki mam rekord w przysiadzie akurat na te partie nigdy sie nie sprawdzalem wiec nie potrafie odpowiedziec

Dzień 12

Klatka/Brzuch

1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12/10/8 + podwójny drop set
2. Pompki na poręczach lub wyciskanie na ławce płaskiej 4 x 10
(z tym,że sztangę opuszczaj na wysokość szyi i łokcie maksymalnie na
boki,tak żeby nie uciekały Tobie do środka. To typowa wersja
kulturystyczna, maksymalnie izolująca klatkę piersiową. Ciężary stosuje
się dużo mniejsze niż zwykle,myślę że 50% z tego co normalnie wyciskasz)
3.Seria łączona:
Rozpiętki na ławce płaskiej + przenosy: 3 x 10
4.Krzyżowanie linek x 3 x 25/20/15
( jeśli nie masz dwóch wyciągów żeby robić obie ręce na raz to
wykorzystaj jeden wyciąg i rób każdą ręke z osobna)
5.Unoszenia kolan w zwisie na drążku 3 x maks.powt.
6.Spięcia brzucha leżąc 3 x max

Cardio: 30 min.
15 min.rozciągania

Trening poszedl bardzo dobrze, czulem ogromna chec podnoszenia ciezarow dobrze mi zrobil wczorajszy wolny dzien zrgenerowalem sie i dzisiaj po pracy bylem pelen checi do treningu. Pierwsze ujecia do mojego filmiku juz nakrecone zauwazylem rowniez, ze po bcaa system lepiej i szybciej sie regeneruje to byl dobry pomysl zeby je dokupic biore teraz bcaa
rano 5 tab bcaa system
Przed i po treningu 10gr bcaa g-force
wieczorem 5 tab bcaa system
powoli konczy mi sie s.a.w i narazie wystarczy juz tego supla, z tego co sie orientuje Dawid mowil, ze odpuscimy niedlugo saw i zamienimy go na co innego ale to narazie przyszlosc... Poki co jest jak jest i oby bylo tylko lepiej!
Pozdro

Siema!!
Gdzie wypiska kolego??
Rozpisz dokładnie diete,suplementacje i trening z dnia dzisiejszego lub wczorajszego.
Pisz jak forma i samopoczucie, przydały by się też jakieś foty.

Dawid ma rację mógłbyś się bardziej przyłożyć do rozpiski kolego.

Dzień 13,14

Czesc!
Wczoraj bylem mega zabiegany sprawami rodzinnymi nie mialem kiedy wejsc na forum dopiero znalazlem chwilke czasu.

Wiec tak

Wtorek

Nogi

1.Wyprosty nóg siedząc 3 x 25/20/15 (powolne i dokładne powtórzenia z
dokładnym spinaniem mięśni czworogłowych przy każdym powtórzeniu)
2.Przysiad ze sztangą z przodu 4 x 20/12/10/10 (nie blokuj nóg w kolanach)
3.Seria łączona:
Wyciskanie nogami( każda noga z osobna,nie blokuj nóg w kolanach) 3 x
10/12 + Syzyfki 3 x maks.powt.

4.Wykroki ze sztangą lub sztangielkami (dłuższy wykrok tak aby
zaakcentować dwójki i pośladki) 3 x 15/12
5.Seria łączona:
Uginanie nóg leżąc/siedząc + martwy ciąg na prostych nogach ze
sztangielkami 3 x 15/12

15 min.rozciągania


Jeszcze sie w zyciu tak nie spocilem i nie skatowalem jak wczoraj, doslownie chodzilem na zesach totalna masakra ale jestem pewien ze skatowalem dobrze nogi ktore niestety odstaja od reszty sylwetki dlatego klade na nie szczegolny nacisk potem mialem troche latania jak juz pisalem i tak mi minal dzien do 15 praca 0 18 trening a spac o 23 ...
a pobudka o 4:10

I kolejny dzien na szczescie wolny od treningu silowego do pracy zabralem posilki
50gr makaronu pelne ziarno
200 gr wolowiny
100gr brokul

po 15 bylem spowrotem wiec kolejny posilek zjadlem juz w domu
200gr piersi kurczaka
pomidor
...
i krecilem cardio 30 min poprzedzajac go treningiem brzucha
codla mnie wazne to, ze idzie mi coraz lzej. Na poczatku nie bylem w stanie zrobic 20 brzuszkow teraz jest juz naprawde ok! z tego jestem dumny na koniec tygodnia sie zwarze i zmierze pas mam nadzieje ze sie nie rozczaruje...
teraz zjadlem sobie kolejna porcje miesa z warzywami i po 23 jajeczka po czym ide lulu bo na rano znow do pracy ehh

Jesli chodzi o zdjecia to zrobie jutro aktualne fotki i wrzuce krece rowniez swoj debiutancki filmik powinien byc gotowy na koniec tyg... bedzie sie dzialo ha ha ha ;)
Podsumowujac:
diete trzymam na 100% w takich proporcjach w jakich dostalem wskazowki od Dawida
suple rowniez sie nie zmienily tj
BCAA g-force przed i po treningu po 10gr
Anabolic BCAA System rano i wieczorem po 5 tab
po cardio 40gr Whey 100
przed treningiem silowym 2 miarki S.A.W
po treningu silowym 50gr Max Carb

Pozdro

Rozpisuj też ciężary na jakich trenujesz , będzie dokładnie widać zmiany w obciążeniach jak zaczniesz znowu masowanie po Mr.SFD

Dzień 15

Plecy/łydki

1.Seria łączona:
Ściąganie drążka wyciągu wąskim podchwytem 4 x 15/12/10/8 + drop set
w ost. serii + Przyciąganie drążka/liny na wyprostowanych ramionach 4 x
12/10
2.Wiosłowanie pół-sztangą lub wiosłowanie sztangielką w opadzie
tułowia 3 x 12/10/8
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie ( wąski chwyt
naturalny/młotkowy) 3 x 12/10/8 + drop set
4.Co drugi tydzień:
Martwy Ciąg 4 x 12/10/8/8 na zmiane z dzień dobry 4x 15/12/10/10
5.Seria łączona:
Wspięcia na palcach ze sztangą 20/12/10 + Wspięcia na palcach siedząc

Calkiem fajny trening w miare lekko mi sie trenowalo mimo zmeczenia po pracy S.A.W robi swoja robote w 100% niestety jutro juz sie skonczy ale mysle ze to i tak dobry moment by odstawic nawet minimalna dawke ale zawsze kreatyny. Dodaje dzis fotke aktualnej formy tak jak obiecalem, nie wiem narazie jak waga sprawdze dopiero w niedziele z rana
Pozdro

Czesc wrzucam na probe krotki filmik z treningu jestem ciekaw czy sie uda