adzik123 / jak nie urosnę to ban / Plan s133

Ooo, super to wygląda Pewnie sezonów dużo..

Aktualny plan treningowy:

PONIEDZIAŁEK - PUSH A:

1. Pompki na poręczach - rampa 6
2. MDS wyciskanie hantli na skosie górnym 45st/25st/poziom - 10/max/max
3. MDS unoszenie hantli w przód/bokiem/wyciskanie siedząc - 10/max/max
4. Prostowanie ramion na wyciągu - rampa 12
5. Prostowanie nóg siedząc - rampa 12
6. Wypychanie ciężaru palcami na suwnicy - rampa 30


*********************************************


WTOREK - PULL A:

1. MC sumo - rampa 3
2. MDS ściąganie drążka szeroki nachwyt/nachwyt/podchwyt - 10/max/max
3. Szrugsy sztangą - rampa 8
4. Face pull - rampa 12
5. Uginanie ze sztangą - rampa 6
6. Uginanie z hantlami siedząc na ławce skośnej - 10x10


*********************************************


CZWARTEK - PUSH B:

1. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc - rampa 6; -25% -50%
2. Przysiad - rampa 6
3. Wspięcia na palce +20kg x max
4. Wyciskanie sztangi na skosie górnym - rampa 8
5. Wyciskanie wąsko sztangi - rampa 10
6. SS: zamaszysty wycisk - rampa 6 + unoszenie hantli siedząc - rampa 12


*********************************************


PIĄTEK - PULL B:

1. Podciąganie na drążku nachwytem - rampa 6
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem - rampa 8; -25% -50%
3. SS: Ściąganie drążka na prostych łokciach - rampa 10 + przyciąganie wyciągu dolnego szeroko do klatki siedząc - rampa 12
4. Uginanie nóg leżąc - rampa 12
5. Modlitewnik małpi hak - rampa 8
6. Uginanie z supinacją - rampa 12 + drop


*********************************************


Aero jak będzie czas to owszem.

Przedramiona będę w miarę czasu próbował trenować co trening, ze względu na to, że są żałośnie malutkie, mimo, że silne.

Ciągi sumo - albo będą co tydzień, albo zamiennie co 2 tyg z MC na prostych nogach - czas pokaże.

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2011-08-03 21:15:44

Trening nr 1 - Push A.
Poprzedni taki trening:


Pompki na poręczach - rampa 6:
6x
6x +5
6x +5
6x +5
6x +5

MDS Wyciskanie hantli na skosie 45st/25st/poziom - 10/M/M:
Pierwszy człon 10 powtórzeń, 2 pozostałe max, bez przerw.
10x 18
10x 20
10x 22
10x 22


MDS Unoszenie hantli w przód/bokiem/wyciskanie siedząc - 10/M/M:
Pierwszy człon 10 powtórzeń, 2 pozostałe max, bez przerw.
10x 8
10x 10
10x 12
10x 12

Prostowanie na wyciągu - rampa 12:
12x 70
12x 80
12x 90
12x 100

Prostowanie nóg siedząc - rampa 12:
12x 60
12x 75
12x 90
12x 105
12x 150
12x 180
12x 210

Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami - rampa 30:
30x 40
30x 60
30x 80
30x 100


Po treningu bez aero.



Komentarze:

Po przerwie, na nowej siłowni

- dipsy - fajnie, nie będzie lekko

- MDS klatka - po dipsach masakra, ale ostro cyce pracuja.

- MDS barki - petarda.

- prostowanie na wyciagu - przyjemnie, moze zamienie to cw na cos innego jak ogarne te maszyny tam

- prostowanie nog siedzac - jako dodatek, niedlugo stos sie skonczy nie wiedzialem jak dobrac ciezar stad tyle serii.

- wypychanie palcami - pumpa

Zakwasy na barach, klacie i tricach że ło kvrwa


Pozdro!

fajny trening, jakiś taki podobny do mojego

Zgapił

no nareszcie porządna siłka -tylko godziny otwarcia kiepskie ale dasz rade byku
a u mnie wiesz co się stało , na razie zostanie mi tylko spamowanie na forum
Planik fajny , tylko ćwiczyć
powodzenia

grrubas
Hola hola!
Te MDSy to ja juz dawno waliłem

Hubert
Dokładnie tak, na swoich nie rosłem...
Joke

rafi
Teraz mam bardzo fajne godziny otwarcia
Widziałem w dzienniku, pech

Nom. Plan ładny, ciekawe jak długo wytrzymasz sezonowcu xD

Ty gnoju

Trening nr 2 - Pull A.
Poprzedni taki trening:


MC Sumo - rampa 3:
3x 100
3x 130
3x 160
3x 180
3x 200

MDS ściąganie drążka szeroki nachwyt/nachwyt/podchwyt - 10/M/M:
Pierwszy człon 10 powtórzeń, 2 pozostałe max, bez przerw.
10x 75
10x 90
10x 105
10x 120

Szrugsy - rampa 8:
8x 75
8x 85
8x 95
8x 105

Face pull - rampa 12:
12x 30
12x 40
12x 50
12x 60

Uginanie ze sztangą - rampa 6:
6x 20
6x 25
6x 30
6x 35
6x 40

Uginanie z hantlami siedząc na ławce skośnej w górę - 10x10:
10x10x 6

Na koniec przedramie ostro.


Po treningu 8 minut szybkiego marszu.


Komentarze:

- MC - następnym razem trza wziąć gąbki bo gryfy nówki i ryją odciski ze ho ho ludzie patrzyli na mnie jak na kosmitę a tam tylko 200kg

- MDS - fajnie, pompka.

- szrugsy - ostro.

- face pull - lajtowo, zamiennie jeżeli bedzie zajety wyciag to beda unoszenia hantli w opadzie.

- uginanie - sa takie krotkie gryfy o stalym obciazeniu co 5 kg, wygodnie

- uginanie 10x10 - myślałem ze bedzie wieksza pompa ale zakwasy i tak sa mega


Mam foto żarła ale pożyczyłem czytnik kart i dupa

Na bieżniach są nawiewy na twarz - przyjemnie sie spaceruje


Pozdro!

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2011-08-05 16:19:08