[BLOG] easyriderr/ Redukcja VLCD - 72str. (foto 49,54,61,65,71)

Witajcie. Po długiej przerwie od prowadzenia dziennika wracam ponownie. Spowodowana była ona brakiem chęci do pisania i nie tylko. Miałem trochę dłuższą przerwę spowodowaną kontuzją. Można wcześniej przeczytać że bolą mnie plecy. Boli nadal, ale na szczęście mniej. Miałem 10 zastrzyków, które mi przepisał lekarz, teraz kontynuuję kurację tabletkami. Treningi wznowiłem 2,5 tyg. temu. Trening ten zalecił mi Wodyn, aby wyrównać siłę, gdyż kontuzja mogła być spowodowana osłabieniem niektórych mięśni. Od jakiegoś czasu zacząłem redukcję, jakoś idzie, ale zdarza mi się za dużo odstępstw, może mnie dziennik bardziej zmotywuje. Zacząłem stosować ostatnio bardzo popularną dietę na tym forum JEM/ NIE JEM. W sumie przypadła mi do gustu. Zapraszam do odwiedzania i komentowania.



Konkrety:


Zdjęcia (zrobiłem jakieś tam 3 zdjęcia aby było co porównać, na pierwszych stronach są jakieś zdjęcia dla porównania jak było kiedyś)















Trening:
TRENING: 15/10/5 by WODYN

1. Przysiad ATG z podwojnym dnem rampa
2. Ściąganie drążka podchwytem z podwójnym szczytem i podwójnym ściągnięciem łopatek rampa
3. Wąskie wyciskanie leżąc z pauzą na górze i dole rampa

Dodatkowo:
-unoszenie sztangielek bokiem stojąc (co tydzień dodaję 3 powt.)
-uginanie nóg leżąc
-Wspięcia na palce na jednej nodze

Poniedziałek - 5iątki
Czwartek - 15stki
Sobota - 10ątki
Aeroby rano we wtorek i środę (30min co tydzień +kilka min) + po treningu (20-30min)





Dieta:
Surowce, które zjadam po treningu (posiłki różne, oby zjeść tyle co napisałem)
Pierś z kurczaka - 500g.
Karkówka - 360g
Oliwa z oliwek - 20g
Mleko - 300ml
Twaróg - 250g
Odżywka białkowa - 50g
Warzywa - koło 1kg, głownie pomidory, sałata, rzodkiewka, ogórki.
+ BCAA (przed treningiem i aerobami rano) 15-30g dziennie

RAZEM: 252g Białka, 108g Tłuszczu, około 45g Węglowodanów, 2150 Kcal.





Suplementy:
Witaminy multiple-sport z olimpa
Gold Omega3 z olimpa
Jakiś spalacz tłuszczu
BCAA XTRA









Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2011-05-28 00:14:10

Wrzuciłem 2 filmy z treningów. Powiedźcie czy wyświetlają się jak trzeba. Oczywiście komentarze na temat techniki mile widziane. Są to filmy z ostatnich serii, także technika mogła być tylko lepsza.

Jutro trening 5iątek, zapewne też będą filmy.










Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2011-05-29 23:37:24

Dotychczasowe 3 tygodnie treningu. Dodatkowo zawsze unoszenie ramion na boki, co tydzień 3 powtórzenia więcej, czyli póki co 4kgx 20, 4kgx23, 4kgx26.


--------------============Trening 15stek. ==============----------

1. Przysiad ATG z podwojnym dnem rampa
tydzień 1 - 17kgx15/22kgx15/27kgx15
tydzień 2 - 17kgx15/22kgx15/27kgx15/32kgx15
tydzień 3 - 17kgx15/22kgx15/27kgx15/32kgx15/37kgx15



2. Ściąganie drążka podchwytem z podwójnym szczytem i podwójnym ściągnięciem łopatek rampa
tydzień 1 -10kgx15/15kgx15/20kgx15/25kgx15
tydzień 2 -10kgx15/15kgx15/20kgx15/25kgx15/30kgx15
tydzień 3 -15kgx15/20kgx15/25kgx15/30kgx15/35kgx15



3. Wąskie wyciskanie leżąc z pauzą na górze i dole rampa
tydzień 1 -17kgx15/22kgx15/27kgx15/32kgx15/37kgx15
tydzień 2 -17kgx15/22kgx15/27kgx15/32kgx15/37kgx15/42kgx10
tydzień 3 -17kgx15/22kgx15/27kgx15/32kgx15/37kgx15/42kgx15






--------------============Trening 10tek.==============----------

1. Przysiad ATG z podwojnym dnem rampa
tydzień 1 -17kgx10/22kgx10/27kgx10/32kgx10/37kgx10
tydzień 2 -17kgx10/22kgx10/27kgx10/32kgx10/37kgx10/42kgx10
tydzień 3 -17kgx10/22kgx10/27kgx10/32kgx10/37kgx10/42kgx10/47kgx10



2. Ściąganie drążka podchwytem z podwójnym szczytem i podwójnym ściągnięciem łopatek rampa
tydzień 1 -10kgx10/15kgx10/20kgx10/25kgx10/30kgx10/35kgx10
tydzień 2 -10kgx10/15kgx10/20kgx10/25kgx10/30kgx10/35kgx10/40kgx10
tydzień 3 -15kgx10/20kgx10/25kgx10/30kgx10/35kgx10/40kgx10/45kgx10



3. Wąskie wyciskanie leżąc z pauzą na górze i dole rampa
tydzień 1 -17kgx10/22kgx10/27kgx10/32kgx10/37kgx10/42kgx10/47kgx10
tydzień 2 -17kgx10/22kgx10/27kgx10/32kgx10/37kgx10/42kgx10/47kgx10/52kgx8
tydzień 3 -22kgx10/27kgx10/32kgx10/37kgx10/42kgx10/47kgx10/52kgx10








--------------============[Trening 5tek.==============----------

1. Przysiad ATG z podwojnym dnem rampa
tydzień 1 -17kgx5/22kgx5/27kgx5/32kgx5/37kgx5/42kgx5/47kgx5
tydzień 2 -17kgx5/22kgx5/27kgx5/32kgx5/37kgx5/42kgx5/47kgx5/52kgx5
tydzień 3 -17kgx5/22kgx5/27kgx5/32kgx5/37kgx5/42kgx5/47kgx5/52kgx5/57kgx5



2. Ściąganie drążka podchwytem z podwójnym szczytem i podwójnym ściągnięciem łopatek rampa
tydzień 1 -10kgx5/15kgx5/20kgx5/25kgx5/30kgx15/35kgx5/40kgx5/45kgx5
tydzień 2 -10kgx5/15kgx5/20kgx5/25kgx5/30kgx5/35kgx5/40kgx5/45kgx5/50kgx5
tydzień 3 -10kgx5/15kgx5/20kgx5/25kgx5/30kgx10/35kgx10/40kgx10/45kgx5/50kgx5/55kgx5



3. Wąskie wyciskanie leżąc z pauzą na górze i dole rampa
tydzień 1 -17kgx5/22kgx5/27kgx5/32kgx5/37kgx5/42kgx5/47kgx5/52kgx5
tydzień 2 -17kgx5/22kgx5/27kgx5/32kgx5/37kgx5/42kgx5/47kgx5/52kgx5/57kgx5
tydzień 3 -22kgx5/27kgx5/32kgx5/37kgx5/42kgx5/47kgx5/52kgx5/57kgx5/62kgx2





A tutaj filmy z ostatnich serii z ostatniego treningu 5iatek.










Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2011-06-01 21:38:42

taka mała a niby najważniejsza uwaga co do przysiadu
najpierw łamiesz sie w biedrach i równocześnie z załamaniem schodzisz w dół
nie wyginasz kolan w przód jak na modlitwe

zobacz sobie filmiki jakiś usserów w dziennikach

tu carbon robi




zauważyłeś?
jak by siadał na małym krzesełku

aha

i wypni klate mocno do góry

Zmieniony przez - davidooo w dniu 2011-06-01 21:45:45

jw,
Ty kucasz praktycznie, też tak robiłem kiedyś

na tym moim filmiku też za dobrze nie jest, no i płytko, ale chodzi o same zasady ruchu, jak to ma wyglądać, bo głębokość to indywidualna sprawa i jest mozliwa do wypracowania w szybszym lub wolniejszym tempie

a co do kontuzji pleców - myślę że takie siady mogły mieć na to wpływ, serio

Dzięki panowie za rady. Właśnie dodałem nowy przepis do kuchni sfd https://www.sfd.pl/Nutella__lepsza_od_oryginału_[LC]-t746587.html .

witam
Fajnie ze wróciłeś
pozdr

na tym wyciagu to mi wyglada ze o wiele za duzo ciezaru dla ciebie...
albo mi sie wydaje albo bardzo mocno rowniez bicepsami pracujesz...
a poza tym te lopatki slabo sciagasz. bardziej sam sie do tylu przechylasz caly ... przyjzyj sie
ma byc wyrazny ruch dol/tyl

pozdrawiam

Dziś postanowiłem, że póki co odpuszczam trening, którym ćwiczę. Do poniedziałku muszę ustalić nowy trening. Tym razem taki, aby w jak najmniejszym stopniu obciążał kolana i kręgosłup. Boli mnie w odcinku lędźwiowym od dobrych kilku miesięcy. Myślę o splicie 3/4 dniowym z priorytetem na łapy i klatę, trochę dyskotekowo, ale i tak nie mogę zrobić porządnego treningu nóg i pleców. MC, przysiady, PPress, wiosłowanie itp odpada, więc niestety będzie ciężko bez podstaw.

Jakoś muszę przerobić swój stary trening, aby spełniał powyższe warunki.



A1: klatka (ciężko) barki (lekko), tricepsy (ciężko) .

WL 10/8/6/4
wyciskanie sztangielek skos + 12/10/8

wyciskanie hantli 12/10/8
unoszenie sztangielek w opadzie 10/10/10

WL wąsko 12/10/8/6
wyciskanie francuskie hantlem jednorącz 12/10/8/6




B1: nogi(lekko), plecy(ciężko), bicepsy (lekko).

Przysiad przedni 12/10/8/6
wspięcia na palce 30/30

MC 12/10/8/6/4
Podciąganie szerokim nachwytem z pomocą nóg 6/6/6/6
wiosło półsztangą 12/10/8/6


młotki 12/10/8
uginanie w oparciu o kolano 10/8/6





A2: barki(ciężko), klatka(lekko), tricepsy (lekko).

Push press 12/10/8/6
High pull szeroko do mostka 12/10/8/6

WL 10/8/6
WL skos + 10/8
rozpiętki ze sztangielkami płasko 12/12/12

wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8/6
pompki tyłem 15/15/15




B2: nogi(ciężko), plecy(lekko), bicepsy(ciężko).

Box przysiad 12/10/8/6/4
MC na prostych nogach 12/10/8/6
wspięcia siedząc 30/30/30

wiosło sztangą 12/10/8/6
wiosło hantlem 12/10/8/6
szrugsy 30/30/30

uginanie ramion ze sztangą łamaną 12/10/8/6
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 12/10/8



Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2011-06-03 23:24:41

nogi lekko 1cw biceps lekko 2cw