TEST: "PaSiBRZuCHy" vol.3 - zaglosuj str.144!

Poniedziałek – 23 V - DT


DIETA & SUPLEMENTACJA:

**********************

T’0’= 2950kcal

T’0’=2960kcal
B= 285g (2,9g/kgmc)
T= 96g (1,0g/kgmc)
W= 242g (2,4g/kgmc)

T’1-2’=2770kcal
B= 279g (2,8g/kgmc)
T= 96g (1,0g/kgmc)
W= 200g (2,0g/kgmc)

T’3-4’=2640
B= 279g (2,8g/kgmc)
T= 103g (1,0g/kgmc)
W= 148g (1,5g/kgmc)

T’5-6’=2430
B= 280g (2,8g/kgmc)
T= 103g (1,0g/kgmc)
W= 93g (0,9g/kgmc)

T’7-8’=2150
B= 260g (2,7g/kgmc)
T= 110g (1,1g/kgmc)
W= 40g (0,4g/kgmc)


**********************

Naczczo:
1x Kofa 200mg
1x AlphaBurn
2x therm line 2

Przed treningiem:(14.45)
Beta Bcaa 10g 2g beta alaniny/10g
AAKG 3-5g
Tyrozyna 2-3g
DAA 3g
2x Perform
&
MCT 20ml
2x leviathan
1x lean xtreme
1x Astravar

Na treningu:(~15.3o)
Beta Bcaa 10g
Bcaa Powder 5g

Po treningu:(16.3o)
Isoflex 50g

I posiłek/potreningowy:(~17.oo)



Mięso z piersi kurczaka 200g
Keczup 20g
Warzywa
Baton Supreme Protein
&
0-3 4g 60%
3x NoXidant
1x multiwitamina
1x Erase

II posiłek:(19.oo)



Schab 250g
keczup 20g
Warzywa
Izolat 40g

0-3 10ml 20%
&
2x leviathan
1x lean xtreme
1x Erase

III posiłek:(~21-22.oo)



Jaja kurze całe 240g
majonez 20g
Warzywa
Oliwa 20ml

Mix Białka 40g
Mleko 100ml

0-3 4g 60%
&
GAKG 3g
NAG 3g
1x Erase
3x IronTest
2x B6
1x B complex
1x Calcium

TRENING:

Poniedziałek – góra ciała (ruch poziomy)

A. Wyciskanie sztangi leząc szeroko (półtoraki) 4 x 8 - 10;
1 min przerwy; średni chwyt
T1:60kg/70/75/70
T2:65kg/70/75/80

B. Wiosłowanie sztangą w opadzie/maszyna (półtoraki) 4 x 8 - 10;
1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
T1:25/27/32/32
T2: (sztanga)60kg/65/70/75

C1. Wiosłowanie siedząc do brzucha 4 x 10 - 12;
2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
T1:130/130/130/-
T2:130/130/130/-
C2. Wyciskanie hantli skos 4 x 10 - 12; 60s przerwy;
T1:20kg/20/20/-
T2:22kg/22/22/-

D. Prostowanie rąk na wyciagu 4 x 10 - 12;
3s w dół, 3s w górę
T1:9/10/10/9
T2:8/9/9/9

E. Uginanie ramion ze sztangą/hantlami wzdłuż ciała 4 x 10 - 12;
60s przerwy;
T1:18kg/18/18/18
T2:15kg/15/15/15

Środa – 25 V - DT


DIETA & SUPLEMENTACJA:

**********************

T’0’= 2950kcal

T’0’=2960kcal
B= 285g (2,9g/kgmc)
T= 96g (1,0g/kgmc)
W= 242g (2,4g/kgmc)

T’1-2’=2770kcal
B= 279g (2,8g/kgmc)
T= 96g (1,0g/kgmc)
W= 200g (2,0g/kgmc)

T’3-4’=2640
B= 279g (2,8g/kgmc)
T= 103g (1,0g/kgmc)
W= 148g (1,5g/kgmc)

T’5-6’=2430
B= 280g (2,8g/kgmc)
T= 103g (1,0g/kgmc)
W= 93g (0,9g/kgmc)

T’7-8’=2150
B= 260g (2,7g/kgmc)
T= 110g (1,1g/kgmc)
W= 40g (0,4g/kgmc)


**********************

Miesko na kilka dni:



kaka ~2kg
6x piers z kury
~700g wieprza

Naczczo:
1x Kofa 200mg
1x AlphaBurn
2x therm line 2

Przed treningiem:(14.45)
Beta Bcaa 10g 2g beta alaniny/10g
AAKG 3-5g
Tyrozyna 2-3g
DAA 3g
2x Perform
&
MCT 20ml
1x lean xtreme
1x Astravar

Na treningu:(~15.3o)
Beta Bcaa 10g
Bcaa Powder 5g

Po treningu:(16.3o)
Isoflex 50g

I posiłek/potreningowy:(~17.oo)



Mięso z piersi kurczaka 300g
Keczup 20g
Warzywa
Baton Supreme Protein
&
0-3 4g 60%
3x NoXidant
1x multiwitamina
1x Erase

II posiłek:(19.oo)



kaczka

0-3 10ml 20%
&
1x lean xtreme
1x Erase

III posiłek:(~21-22.oo)






ser 200g
jogurt ~80g
Warzywa
Oliwa 20ml

Mix Białka 40g
Mleko 100ml

0-3 4g 60%
&
GAKG 3g
NAG 3g
1x Erase
3x IronTest
2x B6
1x B complex
1x Calcium


TRENING:

Środa - dół ciała (czworogłowy)

A. Przysiad 4 x 8; powt 1 min przerwy; wąsko
T1:60kg/80/90/100
T2:70kg/80/100/110

B1. Wypychanie na suwnicy 4 x 10 - 12; szeroki rozstaw stóp
T1:170/170/170/-
T2:170/190/210
B2. Przysiad z hantlami 4 x 15 - 20;
90s przerwy; szeroki rozstaw stóp
T1:18kg/18/18/-
T2:18kg/18/18/-

C. Wyprosty nóg 4x 10
60s przerwy;
T1:170/190/190/190
T2:190/190/210/210

D. Wyprosty nóg 1 x 100
T1:110x40;90x30
T2:-


Leviathan sie skonczyl
Został mi tylko Lean Xtreme ktorego jem 2x1kaps
Kofa,alphaburn i term line 2 - rano naczczo

co do diety to jest masakra.
Pierwszy posilek mam ok 18-20 - w zaleznosci jak mi pojdzie.
Porcje miecha ida niesamowite - jak nie ja.
Kiedys 150g byla masakra
Czasami wpadlo 200g - ale sporadycznie.
Teraz minimum 250g jesli nie 300g

tak samo twarog na noc
kostka 200g bez problemu.

dieta - tj. sposob odzywniania - jak dla mnie stworzony

jem teraz od ~18-24
.......i sluz



Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-05-26 18:05:47

Fakt, J/NJ bardzo fajny system. Mimo że jestem od niedawna na nim już ładnie zeszło organizm powoli wraca do normy co mnie niesamowicie cieszy
Solaros, jogurt z twarogiem? jak to smakuje, muszę spróbować tym bardziej że szykuje mi się wypad na grila w weekend. Przeczytałem bardzo fajny artykuł o postępowaniu dietetycznym w takich wypadkach kiedy wiadomo że będzie jakiś procent. Ogólnie o tym jakie alko wybierać, jak wcześniej jesć

jogurt z twarogiem super sprawa:) zdecydowanie polecam z jogurtem owoce leśne lub jagoda:D wiśnia tez super(polecam dodac jesczze pokrojone owoce do smaku). To alternatywa dla tych którzy znudzili sie twarogiem na słono a nie chca go mieszac z drzemem;)

teraz tylko znaleźć jogurt bez ww...

najlepiej bierz naturalny i dodaj truskawki;D kombinuj

Solaros...Kaczka z jabłkami na redukcji to dobry pomysł. To jest b tłuste mieso, a tłuszczu zwierzęcego nie powinno łączuć się z ww prostymi...chyba...( w tym wypadku fruktoza z owoców)czy o czyms nie wiem??? Jeśli tak, to chętnie przyswoje nową wiedze:)

Marshall07
Przeczytałem bardzo fajny artykuł o postępowaniu dietetycznym w takich wypadkach kiedy wiadomo że będzie jakiś procent. Ogólnie o tym jakie alko wybierać, jak wcześniej jesć

na naszym poziomie top wystarczy nie isc na trening w tej dzien - bo alko = brak regeneracji
odpuscic trening a reszte sie zbytnmio nie przejmowac
oczywiscie jesli to masa to mnijeszy problem niz redukcaj

ale jesli juz to ograniczyc spozycie wegli i fatu do minimum w ten dzien
tylko bialko + warzywa!
isc na impreske/grila - cokolwiek - i sie nie przejmowac!
jesc ,pic,bawic sie

na naszym amatorkim poizomie traktowanie tego sportu jak to traktuja pro jest troche nieporozumieniem
mozna - ale po co wyrzekac i rezygnowac ze wszystkiego?

co innego start,zawody,scena itd.
co innego zwykly normlany JKasiek Kowalski ktory z tego nic nie ma i raczej chodzenie na silownie go nie wyzywi!
Nie znaczy zeby nie trzymac diete i zeby nie chodzic na silownie!
ale znaczy to aby odroznic troche pro od amatorow - nie koniecznie musimy sie zachowywac jak oni bo i nie jemy to co oni (w sensie ze kreatyna ich tak nie porobila!) ani nie musimy sie tak poswiecac jak oni

bartek9221
Solaros...Kaczka z jabłkami na redukcji to dobry pomysł. To jest b tłuste mieso, a tłuszczu zwierzęcego nie powinno łączuć się z ww prostymi...chyba...( w tym wypadku fruktoza z owoców)czy o czyms nie wiem??? Jeśli tak, to chętnie przyswoje nową wiedze:)

masz racje ale dieta na masie - tj. 5-6 poislkow bogatych w wegle
i tak dzien w dzien = pelny glikogen

a dieta na redukcji gdzie jest mnije niz 50g wegli codziennie = pusty glikogen
te wegle - na dodatek to jalbko wiec pol na pol glukoza/fruktoza pojda w glikogen

Solaros, masz całkowitą racje- jak zwykle zresztą.
Ostatnio tak się załatwiłem że zbyt ambitnie do wszystkiego podszedłem, i zapomniałem że robię to dla siebie, że trzeba czasu i cierpliwości. Wynik- posypała sie i redukcja i zdrowie. Teraz mam zamiar podejść do tego ze zdrowym rozsądkiem, i potraktować to jako zabawę, mam czas
Trzymajcie za mnie kciuki, dzisiaj mam egzamin na uczelni. Jak zdam to w poniedziałek lece zapisać sie na prawo jazdy kat.A

Marshall ile tera wolają w pl za prawko?