clearwater/Po prostu ćwiczę i jem czysto

Jade dalej Filonka,i chyba jednak przejde na paleo,bo wy ktore jestescie macie efekty.A ja musze widziec co dzieje sie z moim cialem,bo inaczej to sie poddaje.Wczoraj caly dzien w sumie mnie nie bylo,bylismy w Galwey w szpitalu ale mialam ze soba zarcie.Dzis jedziemy do Dublina do ambasady i tez biore zarcie.Wczoraj wieczorem poszlam z psem i w sumie 30 minut przebieglam ciagiem,normalnie po 10-15 min sie poddawalam a wczoraj dalam z siebie wszystko i pchalam i udalo sie.

napiszę Ci coś wieczorem. jak nie chcesz nóg za bardzo ćwiczyć to moze taki plan:
barki + nogi
plecy + bic/tic
klata + tric/bic

najpisz czy masz jakieś ograniczenia. ostatnio robiłaś konkursowe treningi?

Zmieniony przez - agak w dniu 2011-05-11 10:22:35

Czyli kondycja coraz lepsza :)
z dietą nic nie doradzę ale Kseniu, może powinnaś była dłużej wytrzymać na tym co Ci dziewczyny doradziły. Wiedziałabyś przynajmniej co na Ciebie nie działa, bo wiesz, jak tak się często zmienia metodę to można do niczego nie dojść latami.
Rozumiem Twoje sfrustrowanie bo sama mam bardzo oporny organizm i czasami witki opadają.

Agak wklejam plan ktorym mialam zamiar jechac.Prawde mowiac nogi mialam bardzo napompowane po nim,rece tez bolaly na drugi dzien,dzis robie klate.Dopiero przyjechalam i zaraz jade na silke.
Cwicze juz dlugo,rekord w przysiadzie to 80kg 3 razy,wyciskanie na plasko 40 kg,na barki troche mniej,no i MC cos mi slabo idzie mam jakis opor ostatnio bylo jakies 65kg chyba.mam zylaki na dwoch nogach i moze dlatego troche sie boje i faktycznie one jednak rosna.Kiedys wlasnie Obli mi napisala ze powinnam wyrownac gore bardziej.
To ten plan
Cwiczenia 1,2 wykonujesz w superseriach, 60sek przerwy miedzy superseriami. Poniewaz masz jedna sztange i sztangielki napisze cwiczenia w parach do wykonywania tym i tym, bys nie musiala zmieniac ciezaruy, bo to zabiera czas.
Wszytkie cwiczenia w tygodniach 1, 2 wykonuj po 12-15 powtorzen po 3 serie, w tygodniach 3,4 po 10-12 powtorzen 4 serie, a tygodnie 5,6 po 8-10 powtorzen 4 serie.
KLATKA PLECY
1. wioslowanie sztanga dwoma rekami
2. wyciskanie sztangielek na skosie (na pilce tez mozna skos robic)
1. przenoszenie sztangielki lezac zza gowy - rece proste w czasie przenoszenia
2. pompki
1. wznosy ramion na boki siedzac na laweczce z pochylonym do przodu cialem
2. rozpietki
BICEPS TRICEPS BARKI
1. uginanie rak ze sztangielkami
2. uginanie ramion lezac do czoła ze sztanga
1. ugianaie mlotkowe
2. prostowanie ramienia w opadzie tulowia
1. uginanie ramienia w oparciu o kolano
2. triceps dip
1. wyciskanie sztangi siedzac
2. unoszenie bokiem sztangielek
NOGI
1. przysiad ze sztanga
2. wypady ze sztangielkami
1. przysiad plie ze sztangielka trzymana pionowo miedzy nogami
2. MC na prostych nogach
1. unoszenie tulowia z siedzenia na pietach do pozycji kleczac (musisz wstawac wypychajac cialo z bioder w gore - sztangielki trzymasz na ramionach)
2. unoszenie bioder na trzymajac glowe i barki na pilce, nogi zgiete na podlodze, sztangielki w pachwinach, utrzymac spiecie w podniesieniu przez sekunde i opuscic.
1. wznosy lydek na dwoch nogach bez obciazeniena maksa (zawsze 3 serie)
2. wznosy lydek siedzac z obciazeniem na kolanach 25 powtorzen (zawsze 3 serie)


Fela ja poprostu taka ***ynieta jestem,nie ma co sie rozpisywac.Zastanawiam sie czy ja naprwde chce schudnac,bo przeciez gdybym chciala to juz bylabym szczupla,bo ile mozna.Brak mi slow,jaki psycholog by sie przydal chyba na moj pusty dekiel.
jedyna dieta i to durna dieta na ktorej wytrzymalam to byl pieprzony Dukan,i mam za swoje.Jeszcze mysle ze ja w sumie jak sie zawezme to schudne,tylko sie boje potem tego okresu ze nie umiem utrzymac sie na wychodzeniu z diety i moze teraz dlatego sie blokuje,nie wiem nie mam pojecia.Wczoraj przeczytalam w ksiazce"Chichot losu"ze jesli ktos przytyl to znaczy ze nie akceptuje swojej kobiecosci i chce matkowac facetom,byc opiekunczym,kurna cos w tym jest.Kiedys malowalam sie codziennie ladnie ubieralam,a teraz codziennie dres bo wygodnie zero make-up,zadnej bizuteri paznokcie calkiem na krotko.Sex raz na jakis czas i takie tam.Czasem chcialabym sie poczuc jak kobieta.Wyjsc gdzies cos zjesc dobrze zabawic sie na jakis tancach albo polazic po gorach lub obojetnie gdzie,a ja siedze w domu.Dobra rozpisalam sie o *******ach.
dzis w Dublinie udalo mi sie zjesc moje pudelka,ale zjadlam tez nadprogramowo dwa skrzydelka od kurczaka.jade na silke a potem wpisze co zjadlam.

Zmieniony przez - clearwater w dniu 2011-05-11 18:21:51


Acha agak robilam ten na wytrzymalosc

30min jak najwięcej obwodów:

10x SDHP 16kg sztanga
9x push up
8x swing 10kg sztangielka
7x sit up
6x burpee

14 i pol obwodow,

to bylo miesiac temu dokladnie.

Zmieniony przez - clearwater w dniu 2011-05-11 18:25:36

to co wkleilaś to trening dla początkujących, poza tym już go robiłaś.

co myslisz o tym:

Plecy + tricpes
1. sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 5x 7/5/3/5/3 90sek
2. wyciskanie waskie 5x 6-8 90sek
3a. wioslowanie sztanga 4x 6-8 60s
3b. uginanie francuskie do czola lezac (czacholamacz) 4x 8-10 60sek
4a. przyciaganie drazka wyciagu dolnego do mostka 3x10-12 60sek
4b. prostowanie ramion na wyciagu gornym 3x10-12 60sek


barki + nogi
1a. push press 5x 7/5/3/5/3 90sek
1b. podciaganie sztangielek do brody 5x 6-8 90sek
2. wznosy bokiem 4x 10-12 60sek
3a. przysiad plie 5x10-12 90sek przerwy
3b. RDL 5x8-10 90sek
4a. przysiad tylny 3x12-15 60sek
4b. uginanie lezac 3x10-12 60sek przerwy


klata + bicpes
1. klatka skos 5x 6-8 2min
2. ugiananie ramion ze sztangielkami 5x 8-10 2min
3a. pompki 4xmax 60sek
3b. uginanie mlotkowe 4x10-12 60sek
4a. rozpietki skos 3x10-12 60sek
4b. modlitewnik 3x10-12 60sek



a co do odchodznia to uczciwie przemysl:
1. jesli ostatnio dietowałaś i trenowałaś porządnie, a efektów nie ma zrób 2 tygodnie regeneracji i pozniej weź się ostro do roboty
2. jeśli nie, to bierz się teraz do roboty, przykładając sie mocno do treningów. diete trzymaj, ale na rozsądnych kcal. i jesli faktycznie chcesz sie odchudzac pomierz sie dokladnie zeby mozna bylo sprawdzic skutecznosc Twoich działań na tydzień, dwa



edit: bardziej chodziło mi o to, które ćwiczenia miałaś ostatnio w planie, tak zeby teraz Ci się nie powtarzały. na pewno powtórzyłam push press (z premedytacja),
jesli coś innego Ci sie powtarza to napisz, zamienimy

Zmieniony przez - agak w dniu 2011-05-11 18:46:04

Nie raczej nic sie nie powtarza oprocz przysiadu,ale go lubie i zawsze mozna robic progresje.Nie wiem tylko jak robi sie to:

prostowanie ramion na wyciagu gornym(czyli stoisz i prostujesz przed wyciagiem??)

I to jeszcze
uginanie lezac(czy to na nogi,lezac na brzuchu?)


wlasnie pocwiczylam w domu jeszcze tym moim,ale nogi zrobie juz jutro z twojego planu,acha to sa superserie tak?I 2 dni w tyg bede robila wytrzymalosciowki,jeden z Marty ktory mi polecila bo sa dobre.

KLATKA PLECY
1. wioslowanie sztanga dwoma rekami 25kg 3x12
2. wyciskanie sztangielek na skosie (na pilce tez mozna skos robic) 2*8kg 3x12
1. przenoszenie sztangielki lezac zza gowy - rece proste w czasie przenoszenia 16kg 3x12
2. pompki 3x10
1. wznosy ramion na boki siedzac na laweczce z pochylonym do przodu cialem 2*5kg 3x12
2. rozpietki 2*5kg 3x15


No i w diecie zamiast 130 karkowki bylo 180gr.
co do diety ostatnio mialam 3 dni 1600 i jeden 1800 nie chudlam,ale nie tylam.Chce poprostu obciac 100kcal z kazdego i wywale narazie wegle zlozone na dwa tyg potem sprobuje dodac quinoe i moze ryz.W piatek sprawdzam wage i pomiary ostatnie byly w piatek wiec wtedy podam.

dzieki agak

Nie raczej nic sie nie powtarza oprocz przysiadu,ale go lubie i zawsze mozna robic progresje.
dla urozmaicenia mozesz zrobic przysiad przedni
lub jesli uzasz, ze przysiad to za duzo (masz sporo serii w tym planie) zrob prostowanie nog

podobny plan dostałam kiedys od Izy, trochę go pod Ciebie zmodyfikowałam

prostowanie ramion na wyciagu gornym(czyli stoisz i prostujesz przed wyciagiem??)
tak, ale lokcie sie nie ruszaja, tzn zginasz staw lokciowy, ale same lokcie nie zmieniaja swojej pozycji

uginanie lezac(czy to na nogi,lezac na brzuchu?)
tak, na posladki
o wszystkich cwiczeniach poczytaj. to nie jest tak, ze sie kladziesz i uginasz, masz fazę negatywną, która jest dluższa i kazde ćwiczenie ma 'punkty', na które trzeba zwarać uwagę

to sa superserie tak?
tam gdzie a i b TAK.

to poczekaj ze zmianami w diecie do pomiarów.
a robilas do tej pory aero lub interwaly po silowym?
moze udałoby Ci się zwiększyć intersywność treningow zamiast obcinać kcal??

robisz 10 normalnych pompek?

Zmieniony przez - agak w dniu 2011-05-11 21:09:22

Zawsze robie interwaly albo aero po,aero dopiero niedawno.
Robie 10 pompek meskich,tylko w 3 seri moge zrobic pod koniec przy laweczce.

Z tymi prostowaniami to chyba zamienie na inna maszyne co sie siedzi,bo nie mam tamtej na silowni.Co do przysiadu,to wole tylni poniewaz niedawno robilam przedni.

Co do diety to juz zmienilam wywalilam wegle narazie ale podbijam tluszczami.Juz zauwazylam ze na 1500 najlepiej chudne,teraz jeszcze zmniejszylam bialko takze.Oprocz silowni od miesiaca chodze 5 km z psem wieczorem,czasem troche pobiegne,moze to cos ruszy.prubowalam juz wszystkiego i najlepiej jednak na weglach ponizej 100 i ladowania co dwa tyg.Teraz jeszcze odstawilam tabletki antykocepcyjne 2 tyg temu to moze cos ruszy.Generalnie przez te dwa tyg zbieralam wode,teraz zaczelo schodzic.Co do supli to biore tylko omega3 i spiruline narazie,czasem enzymy trawienne.

A to widze pierwszy raz

1a. push press 5x 7/5/3/5/3 90sek
czy tu zwiekszam ciezar przy kazdej serii?czy tym samym

Zmieniony przez - clearwater w dniu 2011-05-11 21:46:54

Zmieniony przez - clearwater w dniu 2011-05-11 22:16:45

1a. push press 5x 7/5/3/5/3 90sek
czy tu zwiekszam ciezar przy kazdej serii?czy tym samym
robisz porzadna rozgrzewke
1-sza, 2ga i 3cia serie robisz z tym samym ciezarem, ale ma byc to duzy ciezar, tak zebys w drugiej serii nie byla juz w stanie zrobic 6ciu pow, tu dajesz z siebie wszystko podczas tych kilku powtorzen w serii.
do 4tej i 5tej serii odrobine zminiejaszasz obciazenie

to samo masz w sciagniu drazka górnego

i jeszcze mi się przypomniało wiosłowanie sztangą możesz robić podchwytem do brzucha

O kurna ciezko bedzie.Jutro zrobie.