(L ) bziubzius /trening, rekompozycja

amku na dzis
dzien sredni
kawa, zielona herbata, mnieszek
kurkuma do miesa, ryby i warzyw
omega 3, wit d, kastagnus

40 min rower na swiezym powietrzu ( 30 min zywe aero, 10 min spokojniej)

ladnie przypominam, ze chetnie przyjme wskazowki przed konkursem :D

micha, z nowego dziennika :) bardzo fajny ten nowy dzienniczek, tylko trzeba sie przyzwyczaic :)

dzien wysok, trening silowy z interwalem
kawa, zielona herbata, mnieszek
omega 3, wit d, kastagnus
kurkuma do idyka i wolowiny

trening dzien 1

rozgrzewka - bieg 7 min

1.wyciskanie skok 5* 4-6

6*18kg 6*23kg 6*25,5kg 6*28kg (2 z asekuracja) 5*30,5kg (4 z asekuracja)

2. rozpietki 4*10-12

12*3kg 12*4kg 12*5kg 10*7kg

3. wioslo pol sztanga 4*4-6

nie wiem jak tu wage podawac...?
robilam sztanga 18kg plus talerze dokladalam, podaje wage talerzy

6*10kg 6*12,5kg 6*15kg 5*17,5kg

4.sciaganie drazka do klatki 4* 8-10

10*20kg 10*25kg 7*30kg 7*30kg

rowerek - interwal 15 min 30 sek szybko/15 wolno
15 min = 7,6km

30 * burpee


opadlam strasznie dzis z mocy...brakowalo sil przy sciaganiu drazka i w interwale, a burpee to juz wogle ostatkiem sil :/


jutro planuje zrobic dzien sredni i w ramach treningu zrobic te obowdy do konkursu przez 30 min, zeby sprawdzic ile zrobie

czy to wystarczy na trening dnia sredniego? (to jest wg planu GPP lub interwal) czy dodac cos jeszcze?

sumo DL HI Pull i swing robic z hantla?


Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2011-04-06 13:32:15

Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2011-04-06 20:48:47

pierwsza mysl rano: Co mnie nie boli..?? a powinna być "co mnie nie boli"

tak patrzę że mój max w przysiadzie to może będzie 66kg...a Ty robisz 4x może się uda w piątek sprawdzić maxy bo po wczorajszej akcji w salonie ze sztangą aż się boję w domu próbować...hehe a dziś mi się chłopak pytał skąd taka szrama na paneli...eeee udawałam że nie wiem o co chodzi

bziubziuś wytrzymałościówkę ja mierzyłam z 14kg sumo dL i z 10kg swing bo tak mniej więcej widziałam Martucca robiła, ja jakbym wzięła więcej to tempo by było kiepskie, ciężko wyczuć pierwszy raz bo jak zrobiłam pierwsze sumo to pomyslałam że co najmniej 20kg powinnam wziąść a po 10 obwdzie zmieniłam zdanie

bziubziuś wytrzymałościówkę ja mierzyłam z 14kg sumo dL i z 10kg swing bo tak mniej więcej widziałam Martucca robiła, ja jakbym wzięła więcej to tempo by było kiepskie, ciężko wyczuć pierwszy raz bo jak zrobiłam pierwsze sumo to pomyslałam że co najmniej 20kg powinnam wziąść a po 10 obwdzie zmieniłam zdanie
to ja sie chyba na mojej opyerdalałam

miska na dzis, dzien sredni
kawa, zielona herbata, wit d, kastagnus, omega 3, mniszek

trening - obwod konkursowy

30 min max ilosc obwodow

10* sumo DL HO pull
9* pompki
8*swing
7*sit up
6* burpee


uzywalam sztangielki 8kg ( teraz jak patrze ile wzielas terco to mysle , ze moglam chociaz z 10kg sprobowac)
obwodow zrobilam 9 pelnych i prawie pol

najtrodniej bylo z popmkami i burpee, rece siadaly przy takiej ilosci pompek, zrobilam wszystkie popmki normalnie :D ze 2 damskie, ale uznalam, ze to juz mi calkiem nie wychodzi i meczylam normalne, stad pewnie strata czasu i tak malo obowdow.


terco to ile Ty tych obwodow zrobilas?? :O



aaaaaaaaa i najlepsze jest z tego to co dzis zrobilam

nie wyrobilam sie za bradzo rano z treingiem, ale ze sobie zaplanowalam, ze go przed praca zrobie, to sie uparlam i poszlam.

oczywiscie jak wychodzilam z silki to juz powinnam byc w drodze do pracy....:D hyhy a ja nawet prysznica nie wzielam po obwodach :P

wskoczylam do domu, zapakowalam w torbe wszystkie rzeczy i pojechalam tak jak stalam do roboty :P
taka spocona w dresach :P

hehe i wyobrazcie sobie ze wpdalam tak tu do mnie do roboty w tych dresach, upocona :P a pracuje w duzej korporacji, gdzie wszyscy smigaja raczej w obcasach itd itp :D hehe ale za to jak mnie portierzy radosnie przywitali :D

p.s. w pracy mam prysznic, sie siedze nadal taka nie umyta :P



Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2011-04-07 18:36:48

micha na dzis, dzien wysoki

omega 3, wit d, katagnus, zielona herbata, mniszek, kurkuma

trening - dzien 2 silowo-wytrzymalosciowy

4 min wioslarz - rozgrzewka = 830 m

5* clean and jerk

najpierw zrobilam kilka razy na probe sama sztanga, zeby jakos ogarnac ten ruch

potem

5*1 18kg/23kg/25,5kg/25,5kg/28kg

nie wiem czy do konca rozrowniam push press i jerk....
w moim wykonaniu push press wychodzi bardziej z ugiecia nog w kolanach i w ten sposob wypchniecia sztnagi nad glowe , a przy jerk nie uginalam tak bardzo nog w kolanach, za to konczylam cwiczenie z szero rozstawionymi nogami...

ogolnie po wykonaiu zarzutu i jerka zstalam w szeroki rozkroki


potem

5km na biezni 2% stos
masakra....zajelo mi to 34 min....
nie dalam rady caly czas biec, wiec byl tez w marsz
predkosc miedzy 7km-10km`

3* 20 sit ups

32* burpee

podsumowanie treningu: UPOCONY BURAK

podsumowanie treningu: UPOCONY BURAK
i o to chodzi :D

no widzisz brudasie , do SDLHP wiekszy ciezar by sie przydal
Ktora rozpiska to twoja mysl konkursowa???

moj plan na konkurs
prosze o sugestie i wskazowki

pozostaje na poczatek przy rotacji, tak jak mam obecnie

dzien wysoki - 1800 kcal, ww 100-110 g, b-130, t- 90
1* owies lub ryz, 1* straczki, okolotreningowo owoce
dni z treningiem silowym
dzien sredni - 1600 kcal, ww 50-60g okolotreningowo (owoce), ewentualnie do sniadania (owiec lub ryz lub komosa)
dni z GPP i dni z interwalem/aero
dzien niski - 1400 kcal, ww do 10g, czyli ww 0, tylko tyle co wpadnie
dni bez treningu


treningi

plan taki jak dostalam od OBI

dzien1 trening silowy + interwal
dzien 2 trening silowo - wytrzymalosciowy
dzien 3 trening silowy + interwal
dzien 4 GPP
dzien 5 interwal/aero


dzien silowo wytrzymalosciowy planuje dokonczyc rozpiske od obi, a potem robic wytrzymki z rozpiski z tematu konkurowego

suplemetacja:
omega 3, wit d, kastagnus, magnez (?), zielona herbata, mnieszek, enzym trawienny (?), kurkuma



Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2011-04-08 13:31:10

bziubziuś ja 16 obwodów ale tylko pierwsze cztery były normalne pompki, potem były 4 normalne+5 damskich przez 4 obwody a reszta już damskie:( ale wolałam damskie i trzymać tempo tak żeby nie móc złapać tchu bo jak bym robiła męskie to by mi z tego nie wyszła wytrzymałościówka bo tempo by spadło do żółwiego

co do przysiadów, obejrzałam chyba z 10 filmików i przy sprawdzaniu maxów dziś postaram się zejść nisko dupskiem i za 3 miesiące też brachol mnie skontroluje bo chyba trochę "oszukiwałam" do tej pory, a moje MC też nie dotykałam sztangą do ziemi po każdym powtórzeniu

przeczytałam wypowiedz Obli, żeby się z innymi nie porównywać i wzięłam sobie to do serca, co z tego, że siadłam z70kg jak to był taki "półprzysiad" mogę wpisać nawet i 80kg w maxie tylko po co, wolę zrobić porządnie 50kg niż siebie/innych oszukiwaća z drugiej strony chcę do lata z 70kg ze spokojem siadać

u mnie jest ten ból że ćwiczę w domu i kładę ztangę na krzesłach i klękam żeby ją podnieść... samo podniesienie męczy tą nogę którą mam z przodu i plecy - myślę że stąd mój ból w lędzwiach, muszę obczaić jakiś stojak do sztangi