Michal29/BLOG (TS)/poprawa siły w TS - podsumowanie str. 32

troche sie naszukałem chodzi o ten plan:
1.Pierwszy tydzień
Wyciskanie sztangi leżąc:

Poniedziałek 80%*2pow*6seri
Środa 80%*3pow*6serii
Piątek 80%*2pow*6serii + 2 serie docikania 100%-3 110%-3

Triceps:
Poniedziałek Wyciskanie wąsko 3-4,2,2
Barki:
Środa:
1.Wyciskanie sztangi siedząc 2-6
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3-8,6,6




2.Drugi
Wyciskanie sztangi leżąc:

Poniedziałek 80%*4pow*6serii i
Środa 80%*2pow*6serii
Piątek 80%*5pow*6serii +2 serie dociskania 100%-3 110%-3

Barki:
Środa:
1.Wyciskanie sztangi siedząc 2-6
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3-8,6,6

Triceps:
Poniedziałek Wyciskanie wąsko 3-4,2,2





3.Trzeci
Wyciskanie sztangi leżąc:

Pn 80%*2pow*6serii
Śr 80%*6pow*6serii
Pt 80%*2pow*6serii + 3serie dociskania 100%-3 110%-3 120%-3

Triceps:
Poniedziałek Wyciskanie wąsko 3-4,2,2
Barki:
Środa:
1.Wyciskanie sztangi siedząc 2-6
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3-8,6,6





4.Czwarty
Wyciskanie sztangi leżąc:

Pn 85%*5pow*5serii
Śr 80%*2pow*6serii
Pt 90%*4pow*4serie+ 3serie dociskania 100%-3 110%-3 120%-3 100%-3 110%-3 120%-3

Triceps:
Barki:
Środa:
1.Wyciskanie sztangi siedząc 2-6
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3-8,6,6
Poniedziałek Wyciskanie wąsko 3-4,2,2






5.Piąty
Wyciskanie sztangi leżąc:

Pn 80%*2pow*6serii
Śr 95%*3pow*3serie
Pt 80%*2pow*6serii + 3serie dociskania 100%-3 110%-3 120%-3100%-3 110%-3 120%-3

Triceps:
Poniedziałek Wyciskanie wąsko 3-4,2,2
Barki:
Środa:
1.Wyciskanie sztangi siedząc 2-6
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3-8,6,6





6.Szósty
Wyciskanie sztangi leżąc:

Pn 100%*2pow*2serii
Śr 80%*2pow*6serii
Pt 105-110%*1pow*1seria + 3serie dociskania 100%-3 110%-3 120%-3100%-3 110%-3 120%-3

Triceps:
Poniedziałek Wyciskanie wąsko 3-4,2,2
Barki:
Środa:
1.Wyciskanie sztangi siedząc 2-6
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3-8,6,6

Nie, to jest rosyjska rozpiska pod siady. Jak wrócę z zajęć a wrócę późno to wrzuce. Ewentualnie sam jeszcze poszukaj

Plan wg Pawla Pracownika

4-5 tyg
1 dzień
Wyciskanie klasyczne 50/8 60/6 70/3 80/3x3
rozpietki 3/x 8
wyciskanie wasko 3/6,6,5
pompki na poreczach 3/6,5,5
rozciaganie 10-15 min
2 dzień
wyciskanie gł w dół 50/8 60/6 70/4 80/3 ( co drugi tyd gł w góre)
reszta grup dowolnie
brzuch
3 dzień
wyciskanie klasyczne 50/8 60/6 70/4 75/3x3
( co drugi tydzień dociskanie 95/3 100/3 105/3)
reszta według uznania
rozciaganie 10-15 min


nastepne 2-3 tyg
1 dzień
wyciskanie klasyczne 50/8 60/5 70/3 85/2 90/2,2
wyciskanie wasko 3/4,3,2
pompki na poreczach z obciazeniem 3/5,5,5
rozciaganie 10-15 min
2 dzień wyciskanie gł w dół 50/8 65/5 85/2 95/2,2
brzuch
reszta j/w
3 dzień
wyciskanie klasyczne 50/8 65/5 80/3 dociskanie 95/3 105/3 110/3
rozciaganie 10-15 min
reszta jak wyżej

nastepne 2 tyg

1 dzień
wyciskanie klasyczne 50/8 65/5 80/2 90/1 100/1 105/1
wyciskanie wasko 3/4,3,2
pompki na poreczach z obciazeniem 3/5,5,5
rozciaganie 10-15 min
2 dzień wyciskanie gł w dół 50/8 65/5 90/1 100/1,1
brzuch
reszta j/w
3 dzień
wyciskanie klasyczne 50/8 65/5 80/3 dociskanie 95/3 105/3 110/3
rozciaganie 10-15 min

SENEGROTH o ten plan chodzilo?

dzienki za pomoc jezeli to ten trening co dał Dziko to go zrobie oprócz poręczy bo nie mam ale za jakiś miesiąc może coś zespawam

a tu fota moich supli które będę zażywał

Zamiast poreczy mozesz robic pompki w podporze tylem z obciazeniem na nogach. Nie jest to to samo, ale chyba najbardziej zblizone cwiczenie.

Senegroth znalazłem coś takiegona tej stronie
http://power_lublin.republika.pl/trening.html
czy o to ci chodzilo:
1. Wyciskanie klasyczne 50%-6 70%-2 85%-1 95%-1 100%-1

2. Wyciskanie wąsko 3-4,2,2

3. Pompki na poręczach 3-5

4. Ćwiczenia rozciągające 15-20 min

Dzień drugi

1. Wyciskanie głową w dół 50%-6 70%-2 85%-1 95%-1 100%-1

2. Wyciskanie sztangi siedząc 2-6

3. Unoszenie sztangielek bokiem 3-8,6,6

4. Ćwiczenia rozciągajace 15-20 min

Dzień trzeci

1. Wyciskanie klasyczne 50%-6 70%-3 80% 3

2. Dociskanie (połowa ruchu) 100%-3 110%-3 120%-3

3. Grzbiet (dowolnie) 3-8

4. Biceps (dowolnie) 3-8,7,6

5. Ćwiczenia rozciągajace 15-20 min

Zmieniony przez - Michal29 w dniu 2008-03-04 14:24:57

Chodzi mi o ten plan co podał Dziko

na najbliższe 2 tygodnie troche zmienie trening klaty ponieważ mam zawody 18 marca i chciałem chociaż do formy wrócić dzisiaj przed korkami na siłce 150x2 poszło w miare (cały czas myślałem czemu mi tak słabo wczoraj szło więc musiałem isc na chwile na siłwonie zrobiłęm rozgrzewke i 3 serie) więc myśle że wczorajsze niepowodzenie było spowodowane zbyt krótką regeneracją myśle że w tym tygodniu zrobie jeszcze 2 treningi klaty jutro i w sobotę a w przyszłym tygodniu wg planu w poniedziałek i czwartek i od czwartku w ogóle nie bede chyba ćwiczył tylko w sobote zrobie lekki trening klaty i triców zawody we wtorek 18 marca(być moze)
zrobie chyba to:
1 dzień
wyciskanie klasyczne 50/8 60/5 70/3 85/2 90/2,2
wyciskanie wasko 3/4,3,2
pompki na poreczach z obciazeniem 3/5,5,5
rozciaganie 10-15 min
2 dzień wyciskanie gł w dół 50/8 65/5 85/2 95/2,2
brzuch
reszta j/w
3 dzień
wyciskanie klasyczne 50/8 65/5 80/3 dociskanie 95/3 105/3 110/3
rozciaganie 10-15 min
i może przejdę sie na treningi klaty na siłkę gdzie mnie ktoś bedzie asekurował



Zmieniony przez - Michal29 w dniu 2008-03-04 21:25:21

Witam kolegę z TS. Plan fajny, odżywy fajne, więc będzie pompa.

Ps. Zakatujesz bicho, ale jeśli tak się uparłeś.

witam Oride

a więc od dzisiaj do 18 marca treningi będą wyglądały tak:
środa plecy, bic
czwartek klata, tric dzień 1
piątek siady, bic
sobota klata dzień 2
niedziela plecy
poniedziałek klata, siady dzień1
wtorek wolne
środa plecy, bic
czwartek klata, tric dzień2
piątek wolne
sobota lekko klata + tric
niedziela wolne
poniedziałek wolne
wtorek zawody

żart okolicznościowy na bonus
przyszedł dzisiaj do mnie kolega temat zszedł na koksy i ja mówie że nie biore koksu i w najbliższym czasie nie bede brał a on mówi jak to nie bierzesz koksu a kreatyna



Zmieniony przez - Michal29 w dniu 2008-03-04 22:00:20