Michal29/BLOG (TS)/poprawa siły w TS - podsumowanie str. 32

Środa 09.04 Klata + Barki

1 Klata
Wyciskanie na płaskiej
Rozgrzewka:
20 pompek
60kg x 8
80kg x 6
100kg x 4
Trening właściwy:
130kg x 4
132,5kg x 4 4 serie
130kg x 3,5

Pompki na poręczach
xx x 20 2 serie
xx x 17
xx x 20

2 Barki

Wrażenia z treningu
W poniedziałek zrobiłem trening obciążeniami z 5 tygodnia i dlatego opornie mi szło. Dzisiaj każde 4 powtórzenie było z oderwaniem tyłka, zwiększyłem troche obciążenie żeby nie stać w miejscu.

Chyba już osiągnołem maxa w siadach i zrobiłem sobie wypiskę 5x5 na siady. To nie jest wypiska procentowa bo nie robiłem maxa na 1 powtórzenie. Wypiska wygląda tak :
1 100/5 105/5 110/5 115/5 120/5
2 105/5 110/5 115/5 120/5 125/5
3 100/5 105/5 110/5 115/5 120/5
4 105/5 110/5 115/5 120/5 125/5
5 110/5 115/5 120/5 125/5 130/5
6 105/5 110/5 115/5 120/5 125/5
7 110/5 115/5 120/5 125/5 130/5
8 115/5 120/5 125/5 130/5 135/5
9 110/5 115/5 120/5 125/5 130/5
10 115/5 120/5 125/5 130/5 135/5
11 120/5 125/5 130/5 135/5 140/5
12 115/5 120/5 125/5 130/5 135/5
13 120/5 125/5 130/5 135/5 140/5
14 125/5 130/5 135/5 140/5 145/5
15 120/5 125/5 130/5 135/5 140/5
16 125/5 130/5 135/5 140/5 145/5
Pózniej wrzuce martwy bo też troche ją zmodyfikowałem.

Jak Ci się uda zrealizować te założenia to siad będziesz miał potężny

Czwartek 10.04 Plecy + Biceps

1 Plecy

Martwy ciąg
Rozgrzewka:
20kg x 10
60kg x 8
100kg x 8
Trening właściwy:
110kg x 8
115kg x 8
120kg x 5
125kg x 5
130kg x 5

Martwy ciąg na prostych nogach
100kg x 5 5 serii

Wiosłowanie nachwytem
50kg x 10
70kg x 10
80kg x 8 2 serie
85kg x 8 2 serie

Sciąganie drążka wyciąg górny za głowę
xx x 10 8 serii progres obciążenia

2 Biceps

Wrażenia z treningu
Trening łatwo poszedł bardzo plecy poczułem po martwym ciągu. Robiłem przerwy od 1 do 2 minut. Po sciąganiu drążka odezwały się najszersze. Trening udany wszystkie zalożenia wykonane.

Wypiska martwego ciągu
Tak samo jak z siadami nie jest procentowa ale lepsza taka niż żadna
1 110/5 115/5 120/5 125/5 130/5
2 115/5 120/5 125/5 130/5 135/5
3 110/5 115/5 120/5 125/5 130/5
4 115/5 120/5 125/5 130/5 135/5
5 120/5 125/5 130/5 135/5 140/5
6 115/5 120/5 125/5 130/5 135/5
7 120/5 125/5 130/5 135/5 140/5
8 125/5 130/5 135/5 140/5 145/5
9 120/5 125/5 130/5 135/5 140/5
10 125/5 130/5 135/5 140/5 145/5
11 130/5 135/5 140/5 145/5 150/5
12 125/5 130/5 135/5 140/5 145/5
13 130/5 135/5 140/5 145/5 150/5
14 135/5 140/5 145/5 150/5 155/5
15 130/5 135/5 140/5 145/5 150/5
16 135/5 140/5 145/5 150/5 155/5

Senegroth Czuję moc i myślę że dam rade a siad będzie potężny jak będzie 200x5

Rozpiski przejrzyste - wiadomo co,ile i kiedy
Ostatnie tygodnie będą niezwykle interesujące.Akurat na ostatnie 4 tygodnie będę po urlopie więc zobaczymy co będzie.Na razie pewnie jest milutko i leciutko ale to się zmieni w walkę.Dasz radę!

ładnie i przejrzyście tu masz

mam nadzieje w wakacje uda mi się pojechac plane TS

walcz dalej cały czas zaglądam

no no widze ładnie idzie jak koledzy wspomnieli przejzyscie jes t i łatwo zakumac o co chodzi

Plan ambitny ale to dobrze. Musimy stawiać poprzeczkę wysoko. Ciężary jakimi zamierzasz trenować juź są wysokie. Życzę realizacji planu w 120%.
Pozro.

Sobota 12.04 Klata + Triceps + Nogi

1 Klata

Wyciskanie na płaskiej
Rozgrzewka:
20 pompek
60kg x 8
80kg x 6
100kg x 5
130kg x 3
Trening właściwy:
140kg x 3 3 serie
130kg x 2

Trzymanie sztangi
170kg 15 sekund
180kg 15 sekund 2 serie

2 Triceps

3 Nogi

Przysiady
Rozgrzewka:
xx x 10
60kg x 10
80kg x 6
Trening właściwy:
100kg x 8
105kg x 8
110kg x 8
115kg x 6
120kg x 5

Prostowanie nóg w siadzie

Prostowanie nóg w leżeniu

Wrażenia z treningu
Rano jak wstałem to coś mnie gardło bolało więc łyknołem witamie c i poszedłem na trening. Na treningu lało się ze mnie litrami i byłem troche osłabiony. Ale mimo to 2 serie klaty poszły bezproblemowo, dopiero w 3 pierwsze powtózenie było technicznie a 2 ostatnie z oderwaniem dupska. Miom to jestem z klaty zadowolony czuje że minimalnie poszedłem do przodu z siłą. Przysiady zrobiłem wg 1 tygodnia planu czyli od poniedziałku jest 2 tydzień.
Puzniej poszedłem z kumplami do sklepu sporotowego i 140kg x 1 poszlo w martwym czyli plecy dzisiaj też ruszyłem

TEN-SHIN, Russell 88, Helssing, Wuchta34 Dzienki chłopaki za pochwały i wiare we mnie której macie więcej ode mnie

Poniedziałek 14.04 Klata + Nogi + Biceps

1 Klata

Wyciskanie na płaskiej
Rozgrzewka:
20 pompek
60kg x 8
80kg x 8
100kg x 5
120kg x 4
Trening właściwy:
130kg x 5
132,5kg x 5
130kg x 5 2 serie
145kg x 2 - nie poszło ani raz

Pompki na poręczach
xx x 15 4 serie

2 Nogi
Rozgrzewka:
xx x 8
50kg x 6
90kg x 6
Trening właściwy:
105kg x 8
110kg x 8
115kg x 6
120kg x 5
125kg x 5

Wspięcia na palce
105kg x 15
110kg x 15
120kg x 15

Prostowanie nóg w siadzie

Prostowanie nóg w leżeniu

3 Biceps

Wrażenia z treningu
Już od soboty boli mnie scięgno (chyba nawrót kontuzji) tak więc na trening przyszedłem nie wiedząc co mnie czeka. Ale jak się okazało po dobrej rozgrzewce było wszystko ok. Pierwsza seria 130x5 poszła bez problemu wziołem ja bez asekuracji. Potem dołożyłem 2,5kg (nie wiem po co) i znowu bez asekuracji i 5 powtózenie było z oderwaniem tyłka. Potem każde 5 powtózenie było z oderwaniem tyłka. To 145kg nie było w planie miało mi tylko poprawić humor jak widać nie udało się . Po klacie zaczeło mnie znowu boleć scięgno i myślałem że będzie dzisiaj bez bica ale jakoś się udało. Siady poszły bez większych problemów.