[ART] RZEŹBA

siemanko Jodełko mam pytanie ponieważ ćwiczę Muay thai i siłka więc twój plan z 1 strony rozpisałem sobie tak

Poniedziałek: Muay Thai + Pull + Tabata Squad (rano)
Wtorek: Push + interwały (rowerek)
Środa: Muay Thai + Leg
Czwartek: wolne
Piątek: Muay Thai + HIIT (wieczorem)
Sobota: Obiegi + HIIT (wieczorem)
Niedziela: Wolne

ćwiczenia pozostają bez zmian

i teraz tak dietę mam następującą:


Tydzień 1i2 - 2350kcal : B:230g WW:200g T:70g (920kcal + 800kcal + 630kcal)
Tydzień 3i4 - 2100kcal : B:230g WW:180g T:50g (920kcal + 720kcal + 450kcal)
Tydzień 5i6 - 1900kcal : B:210g WW:170g T:40g (840kcal + 680kcal + 450kcal)

co sądzisz ostatnio byłem na redukcji i spaliłem 3kg tłuszczu zyskałem 0,5kg mięśnia aktualnie ważę 76,5kg-77kg bf% ok 12% najwięcej na brzuchy .

brzuch ćwiczę na każdym treningu MT na koniec

PS posiłki co 2 -3 godz WW praktycznie tylko w pierwszych 3 posiłkach po treningu już je ograniczam
z supli tylko białko i Bcaa jako antykatabolik

Zmieniony przez - Zodiak1989 w dniu 2010-12-24 13:47:24

Może być troszkę za ciężko. Zrezygnował bym z obiegów szczerze mówiąc, skoro trenujesz MT. I treningi siłki starał bym się ustawiać tak żeby były one w dni bez MT. Ew. jeden raz mogą się nachodzić, ale ważne żeby to siłka była pierwsza, a dopiero po niej Muay Thai.

Proponował bym może tak:
PN: Pull + Muay Thai
WT: push + rowerek (ale zastanowił bym sie na aero zamiast interwałów, dokładnie nie powiem co dla ciebie lepsze bo za mało wiem)
ŚR: Muay Thai + tabata (jeśli koniecznie chesz ją robić to tu będzie zbilansowanie, albo wcale ;) )
CZ: OFF
PT: Muay Thai + interwały (rowerek)
SO: leg + rowerek...
ND: OFF

Albo

PN: PULL (łącznie z tyłem nóg) + Muay Thai
WT: Interwały (rowerek)
SR: PUSH (łacznie z nogami) + Muay Thai
CZ: OFF
PT: Muay Thai + interwały
SO: Obiegówka + ew. coś na rowerku do tego.
ND: OFF






A apropo diety, nie wiem ile wazysz, ale coś mało kcal na początek. Zaczął bym od bilansu na 0. Poza tym nie ustalaj z góry ile będziesz obcinał, to się robi na podstawie obserwacji efektów i organizmu. Ślepo strzelał bym ze na poczatku to bedzie -200 kcal (tak ekstremalnie hehe) a potem mniej, -100 az wkoncu tylko o -50 żeby cokolwiek obciąć.

Witam

Zdecydowalem sie na ten rozkład treningow:
Poniedziałek: Pull + interwały
Wtorek: Push + aeroby
Środa: Leg + aeroby
Czwartek: wolne
Piątek: Obiegi + aeroby
Sobota: Interwały
Niedziela: Wolne

Problem polega na tym ze pracuje w systemie 24 godziny w pracy 48 wolnego i musze cwiczyc 2 dni, dzien przerwy (w pracy) 2 dni, dzien przerwy)
Chcialbym zebyscie mi pomogli rozpisac ten trening wlasnie pod moj system, ja myslalem tak

DT: push + interwały
DT: leg + aeroby
DNT
DT: pull+ interwały
DT: Obiegi + aeroby
DNT

Jezeli to jest złe rozlozenie to prosze o jakąs propozycje

Teraz pytanie o ćwiczenia poszczególne:
czy w treningu pull push i leg pierwsze 2 cwiczenia mogą byc RAMPĄ?
Czy kolejne cwiczenia zawsze w zakresie 6-8 powtorzen w serii?
W treningu PUSH - pompki w wersji na klate?
Wyciskanie sztangi stojąc z wybiciem nóg to wyciskanie na barki z przed glowy w wersji stojącej tak?
Wyciskanie wąsko na lawce plaskiej w wersji na triceps czy klatke? chodzi mi o ulozenie łokci

I pytanie do obiegów a dokladniej o powtorzenia
Obieg A : 12-15 powt w cwiczeniu
Obieg B -15-20
Obieg C: 15-20

Pozdrawiam

Witam. Czy taki plan da rade ?

Wtorek : Plecy, brzuch

PLECY

1. Martwy ciag – 85kg(5x), 90kg(5x), 95kg(5x), 100kg(5x)
2. Podciąganie na drążku – 4x 12
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem/nachwytem – 12,12,10,10
4. Ściąganie wyciągu na prostych rekach – 15,15,12,12
5. Szrugsy – 15,15,12,12

BRZUCH
1. Unoszenie nóg w zwisie – 12,12,12,12
2. Skłony tułowia z przyciąganiem kolan – 15,15,15,15
3. Skłony boczne ze sztangielką – 15,15,15,15


Środa : Klatka
1. Wyciskanie sztangi lawka pozioma – 70kg(5x), 75kg(5x), 80kg(5x), 85kg(5x)
2. Wyciskanie hantli skos dodatni – 10,10,10,10,10
3. Krzyzowanie linek – 15,15,15,12,12


Piątek :Nogi, barki

NOGI

1. Przysiad ze sztanga – 70kg(5x), 75kg(5x), 80kg(5x), 85kg(5x)
2. Martwy ciąg na prostych nogach – 10,10,8,8
3. Prostowanie nóg siedząc – 15,15,15,12,12,12
4. Uginanie nóg leżąc – 15,15,15,12,12,12
5. Wspięcia na palcach – 15,15,15,12,12,12

BARKI

1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki - 8,6,6
2. Unoszenie hantli przed siebie – 10,8,8
3. Unoszenie sztangielek bokiem – 12,10,8
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 12,10,10


Sobota : Biceps, triceps
1. Wyciskanie wasko + uginanie ramion ze sztanga – 8,6,6
2. Wyciskanie francuskie + uginanie mlotkowe – 10,8,8
3. Ściąganie linki wyciągu + modlitewnik – 12,10,10
+ oznacza super serie

ale czmu tak dużo- ogolnie- powt.; no i czemu akurat na te grupy w ktorych powinno być ich mniej jest więcej, i odwrotnie?

Chodzi ci o nogi ? Bo w klatce, plechach i lapach chyba jest akurat.

wróc do początku art. i go przeczytaj- mozesz też na wyrywki co ciekawsze wypowiedzi/plany w calym temacie.

trudno mi bowiem tłumaczyć takie podstawoowe rzeczy

Dobra wiec ostatnie moje pytania
-czym zastapic moge pompki na poreczach, niestety cwicze w domu i nie mam poreczy
-Rozpiętki z linkami dolnych wyciągów moge zastapic normalnymi rozpietkami ? takze nie posiadam dolnego wyciagu
-chcialem robic tradycyjne MC, moge dorzucic go do plecow czy robic w treningu nog ?
-Podciąganie liny wzdłuż tułowia czym zastapic to cwiczenie ?
-cwiczenia wykonywac w takiej kolejnosci jak jest podane czy robic np. cala klate i pozniej plecy ?

1. Pompki na poręczach RAMPA 5
2. Podciąganie na drążku RAMPA 5

mam pytanko mozna by dac wyciskanie sztangi na laweczce poziomo lub skos zamiast poreczy?

rampa 5 tzn robic np
100x5 110x5 120x5 130x3 140x1
czy np 80x5 90x5 100x5 110x5 120x5
jak lepiej?

pozdrawiam

raczej wybralbym druga wersja- z ew. okresowym[nie na kazdym treningu w każdym razie] zwiększaniem ciężaru jak w piwrwszym, ale na zasadzie dodania, np;

80, 90, 100, 110, 120*5
130*3 140itp.*1

a pompki na por. możesz oczywiście zamienić jeśli któreś z wyciskań sprawia się lepiej.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-02-05 20:54:45