Rafi-pods.redukcji str111,-26,9kg-Masa-GVT str114

witam
dzis pojechalem na silke zaraz po pracy, jako ze mialem dzis trening silowy klatka i biceps trening wygladal nastepujaco

-Wyciskanie w poziomie 4 serie 12,10,8,6
1x12x20kg,1x10x22,5kg,1x8x22,5kg,1x8x25kg
zaczełem od 20kg tzn 2,5kg wiecej niz ostatnim razemi dodawalem po 2,5kg ,skonczyłem na 25kg a moglem wiecej
progres 2,5kg ok

-Wyciskanie skos głową w górę 4 serie 12,12,10,8
2x12x17,5kg,1x10x20kg,1x6x20kg
tu jak w ostatnim treningu

-Wyciskanie skos głową w dół 3 serie 15,12,10
1x15x17,5kg,1x12x20kg,1x10x20kg
poszlo łatwo i przyjemnie


-Serie łączone rozpiętki +uginanie ramion stojąc sztangielki 3 razy
12,10,8/10,8,6
rozpietki-1x12x15kg,1x10x15kg,1x10x15kg
uginanie -1x12x15kg,1x10x17,5kg,1x10x17,5kg
tu poszlo łatwo azsie zdziwiłem
super

-Modlitewnik 4 serie 12,12,10,10
2x12x30kg sztanga łamana
,1x10x15kg,1x10x17,5kg- sztangielka L i P reka na zmiane
tu mialem troche kłopotu ale spoko poszlo ciezko

-Uginanie młotkowe sztangielką 4 serie 12,12,10,8
2x12x15kg,1x10x17,5kg,1x6x17,5kg
tu mam progres okolo 2,5kg bo taka jest roznica od ostatniego treningu,wiec spoko

podsumowujac trening to
rozgrzewka -bieg na bieżni-10 min
rozciaganie -5min
czas tren-1h10min
spalone cal-870cal
spalony fat-79,00
srednie HR- 134
jak widac po HR trening byl dosc ciezki ale taki ma byc
dzisiejsza dietka
7.00
200g jogurtu naturalnego
30g platek owsianych
0,5l woda mineralna
kawa
9.30
200g sera białego poltlusty
175g ryba tlusta(makrela wedzona)
0,5l wody minerlnej
zielona herbata
12.30
150g piersi z kurczaka ( gotowana w parowniku)
200g brokuł
30g oliwy z oliwek
kawa
17.30
135g tuny
30g salaty
18.30
sllka
20.00
3jajka
0,5woda mineralna
21.00
100g sera bialego poltustego

i tak
bialko 2,1g na kg/masy ciala
tluszcz 0,8g________________ tu troche mało
wegle 1,1g________________ tu ok
pozdrawiam

witam
dzis znow dzien bez treningu,zostalem w pracy dluzej,
micha trzymana wiec spoko
pozdrawiam
Demolub-czytałem twoj stary dziennik kilka razy jestes wielki kolego Wielki Wielki
nie kazdy by tego dokonal w twoim wieku

witam
dzis miałem trening Nogi i brzuch a było tak

1)box przysiad 4 serie 12,10,8,6
1x12x65kg,1x10x75kg,1x10x85kg,1x8x95kg,1x2x105kg,
105kg ciezko ale poszlo ,myslałem ze za drugim raze nie oderwe sie od ławki ale wstałem i jest super

2)suwnica lezac (wypychanie w gore) 4 serie 12,12,10,10
1x12x120kg,1x12x160kg,1x10x200kg,`1x8x200kg
te dwa cwiczenia tyle mnie sily kosztuja ze az ciezko sie mi ruszac,nogi tak bola

3)Wyprosty nóg siedząc 4 serie 15,12,10,10
1x15x45kg,1x12x65kg,1x10x75kg,1x10x85kg
tu dolozyłem 5kg i poszlo super,jeszcze czuje jak mnie uda pieka

4)Uginanie nóg 4 serie 20,15,12,10
1x20x60kg,1x15x70kg,1x12x80kg,1x10x85kg
tu spoko, + 5kg

5)Serie łączone unoszenie nóg na poręczach+spięcia na maszynie siedząc +spięcia leżąc 3 serie max.
unoszenie nog- 3xmax 75x
spiecia maszyna-3x max 75x
spiecia leząc-3xmax 75x

tak wiec podsumowujac jest dobrze ,trening mocny jak dla mnie progres jest okolo 5kg na tydzien wiec ok.
czas treningu 1h15min
spal cal-870cal
spal fat-130
srednie hr-135


rozgrzewka -bieg na biezni 7min
ostatnie 3 min ,30 sek max,30 sek trucht,i tak na zmiane
dobrze daje popalic pot sie lał ze mnie.

dietka
7.00
200g jogurt nat +30g platek owsianych
0,5l woda mineralna
kawa
9.30
100g piers z kuraka
200g sera bialego poltlusty
0,5l woda mineralna
zielona herbata
12.30
200g piersi z kuraka
120g brokul
60g ryzu brazowego
o,5l woda mineralna
17,30
130g tuna
30g majonez
60g ryzu białego
18,15
silka
20.00
130g tuny
2 jajka(omlet)
1 pomodor
0,5l wody mineralnej
kawa



tak to wszystko wyglada
Demolub -kolego mam pytanko
box siad-jak wstajesz trzymasz prosty kregoslup ,klatka do przodu,
przytrzymujesz chwile napiete miesnie i powoli siadasz na ławeczce i zaczynasz nastepny .......
dzis gosc mi mowil zebym nie saiadał tylko znow wstawał i tu mam pytanko??????
ja sadze ze nalezy usiasc .
ale zapytam specjalisty
dziekuje kolego
pozdrowiąka

Kolego raffi
Jesteś niesamowity - wiesz czemu

dzis gosc mi mowil zebym nie siadał tylko znow wstawał

No ale przecież nawet jeśli usiądziesz to nie po to żeby sobie zrobić drzemkę tylko po to żeby rozpocząć znowu za najwyżej 2 sekundy powrotną drogę do góry

Bardzo ciekawy art został mi podesłany ostatnio :http://powerbuilding.pl/westside-barbell-przysiad-do-skrzyni-01/

Należy pamiętać że box squat ćwiczy się po to żeby potem więcej brać w klasycznym przysiadzie .

Mój trener czyli Wodyn zalecił mi box siady bo w normalnych a to za płytko schodziłem a to bałem się dokładać kg.
No ale to już pewnie niedługo się skończy i zacznę robić back squat

kolego
ja malo dosc wiem na temat cwiczen na silowni,ucze sie wszystkiego,jak dzis brałem w box siadzie 105kg poprosiłem o asyste,ni dosc ze przewrucili by mnie ze sztanga to jeszcze takie komentarze, wiem ze tylko na ciebie moge liczyc i pytam, moze zle sformulowałem pytanie , ale ty wiesz o co chodzi
a tak po za tym to niezle mi dał dzisiejszy trening popalic bo jestem 3 h po treningu a nogi bola .
kolego moze jeszcze zerknal bys na moja dietke ??????????
dziekuje

dietka
7.00
200g jogurt nat +30g platek owsianych
0,5l woda mineralna
kawa

Ja zamiast tego jogurtu dałbym ze cztery jaj kurze ( tanie a ich białko posiada wszystkie łańcuchy aminokwasów)W ogóle jaja są dobre i nie ma się co bać cholesterolu jak ktoś ćwiczy .
Przynajmniej czasami zapodaj coś innego niż ten jogurt . W ogóle napisz mi jaki to jogurt i ile ma B/T/W . Orzechy mogły by być

9.30
100g piers z kuraka
200g sera bialego poltlusty
0,5l woda mineralna
zielona herbata

Tu sporo białka będzie , czyten półtłusty to twaróg jeśli tak to super. Dodałbym jakieś orzechy lub oliwę .

12.30
200g piersi z kuraka
120g brokul
60g ryzu brazowego
o,5l woda mineralna

Dobrze

17,30
130g tuna
30g majonez
60g ryzu białego

Zamiast majonezu lepiej oliwy do tego tuńczyka . Przed treningiem ryż o niższym IG czyli brązowy . Biały po treningu .

18,15
silka

Wiem ze po siłce jesz i idziesz spać .Dla tego mozesz po trenngu dać jedno jabłko jako źródło węgli jeszcze w szatni przed jazdą rowerem .

20.00
130g tuny
2 jajka(omlet)
1 pomodor
0,5l wody mineralnej
kawa

Kawa przed snem ?

Jeszcze pomyśle jutro i jak coś dopiszę , bo teraz to tak na prędce

witam kolego i dziekuje

wyjasnie wszystko co do dietki
7.00
200g jogurt nat +30g platek owsianych
0,5l woda mineralna
kawa

Ja zamiast tego jogurtu dałbym ze cztery jaj kurze ( tanie a ich białko posiada wszystkie łańcuchy aminokwasów)W ogóle jaja są dobre i nie ma się co bać cholesterolu jak ktoś ćwiczy .
Przynajmniej czasami zapodaj coś innego niż ten jogurt . W ogóle napisz mi jaki to jogurt i ile ma B/T/W . Orzechy mogły by być
jogurt naturalny 100g
b-6,3g ,t-0,3g ,w-8,3g
mam zapas na 5 dni ,jak go zjem przejde na jajka
9.30
100g piers z kuraka
200g sera bialego poltlusty
0,5l woda mineralna
zielona herbata

Tu sporo białka będzie , czyten półtłusty to twaróg jeśli tak to super. Dodałbym jakieś orzechy lub oliwę .
ser biały poltłusty 100g
b-17,5g ,t-4g ,w- 3g

12.30
200g piersi z kuraka
120g brokul
60g ryzu brazowego
o,5l woda mineralna

Dobrze

17,30
130g tuna
30g majonez
60g ryzu białego

Zamiast majonezu lepiej oliwy do tego tuńczyka . Przed treningiem ryż o niższym IG czyli brązowy . Biały po treningu .
tak samo jak wczesniej ,został mi majonez, zaczne dodawac oliwe z oliwek

18,15
silka

Wiem ze po siłce jesz i idziesz spać .Dla tego mozesz po trenngu dać jedno jabłko jako źródło węgli jeszcze w szatni przed jazdą rowerem .
tak zrobie

20.00
130g tuny
2 jajka(omlet)
1 pomodor
0,5l wody mineralnej
kawa

Kawa przed snem ?

jak musze to zrezygnuje z kawy wieczorem ,
dziekuje jeszcze raz kolego i pozdrawiam
_______________________________

dzis wrociłem pozno z pracy i znow opusciłem trening ,jutro moze skoncze wczesniej i odrazy po pracy pojade na silke
pozdrawiam

Napisałem ryż biały po treningu ale w Twoim przypadku wiadomo że nie potrzebny .

Widzisz sam ten jogurt to lipny , tylko 6 gr. białka a aż 8 gr. ww .
Od święta jak lubisz, ale taniej i słuszniej postawić na jaja .

Ten art musisz też przestudiować
https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html

Zmieniony przez - demolub w dniu 2010-08-12 22:09:59

wiem ze kiepski,mam kilka sztuk bo robie zakupy na 7 dni,zaczne jesc jajeczka na sniadanko spoko, co do reszty to mysle ze nie jest tak zle ???/
pozdrawiam