Tested - Adam Suker UNS Team - Spełniamy marzenia z UNS

Siema,

Naramienne i bicepsy

- Odwodzenie na maszynie na tył barków 4s 25,20,15,10powt
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 15,12,10, 10+4+2 – metoda przerw wewnątrz serii
- Wyciskanie siedząc na maszynie a’la Hammer 4ss 15, 10, 8, 6powt
- Wiosłowanie półsztangą T z podparciem, na tył barków( nisko osadzony, podparcie na klatkę, ruch przyciągania prowadzony tak aby łokcie szły z linia barków lub ciut wyżej. Ruch niepełny, z pełnego rozciągnięcia do momentu aż łokcie nie znajda się równo z linią barków) 4s 20,15,12,10
- Wyciskanie żołnierskie, ręce na szerokość barków, na maszynie do łydek 4s 15, 10, 8+3+1+2ekscentryczne, 8+3+1+ 2powt ekscentryczne. Czyli 2 ostatnie serie zrobiłem metodą przerw wewnątrz serii, plus dodałem jedną serie z wyciśnięcie z mocną pomocą nóg i jak jak najwolniejsza fazą eskcentryczna
- Unoszenie bokiem na maszynie 4s 15,12,10+5+2(met przerw wew. Serii), 20powt

- Uginanie jak do bicepsów przodem klęcząc w bramie 3s 20, 15, 10p – 2sek pauzy w pełnym napięciu mięsni
- Drug Curl 3s 15, 12, 10p
- Młotki do wewnątrz jedno rącz 3s 12, 9, 7powt
- „21” 3s

+brzuch
4s spięć brzucha leżąc
3s unoszenie nóg i bioder leżąc na ławce
3s unoszenia nóg w zwisie na drążku


Suple bez zmian


Whey Classic, S-mix i GoodNight według braków w diecie
Po śniadaniu Vit a min, FlavoVitC i Vit D3
Do posiłku przed treningiem FlavoVitC
Przed treningiem 2tab kofeiny + miarka BETA ALA
Na treningu 15g Re-Loadera
Po treningu 5g Leucyny + 15g Re-loadera
Do potreningowego posiłku FlavoVitC + 3tab ZinMag
Wieczorem wit D3, wit K2 i ZinMag 3tab, FlavoVitC
Do kolacji 4kap Omega3

jakie jest Twoje podejście do nabiału? bo widzę że nie masz jakichś ograniczeń :)

K.Mill

jakie jest Twoje podejście do nabiału? bo widzę że nie masz jakichś ograniczeń :)

Nie raz było, przejrzyj dziennik.... generalnie zjedz sobie na raz kostke twarogu i zapij mlekiem/maślanką, jak nie będziesz miał potem problemów gastrycznych = tolerujesz nabiał = możesz jeść

podejście konsumpcyjne - jemy nabiał i roimy formę :)

Było wiele razy generalnie zalezy od osoby. Ja zjem 500g twarogu na raz i nic mi nie ma. Nie chodzi tylko o problemy gastryczne ale o alergie/nietolerancje pokarmowe które powodują "mgiełke", czyli lekką taką retencje.

Szmexy odnośnie grubej skóry -> moze to tez być woda generalnie tłuszcz jest taki bardziej twardy, grudkowaty. Woda to taka luźna fałda/pokrycie

Plecy

Przyciąganie wyciągu poziomego do brzucha 4s 15, 12, 10, 7+3+1 – met przerw wewnątrz serii
-Ściąganie maszyny a’la Hammer z góry 4s 20, 15, 10, 8+4+2 – met przerw wewnątrz serii
-Wiosłowanie wolną półsztangą wąskim chwytem do brzucha 5s 15,12, 10, 8, 6powt
-MC z podstawek 4 10x140, 10x170, 8x200, 6x220
-Wiosłowanie na maszynie siedząc, jednorącz 4s 15, 12, 10+5+2, 8+3+2 – 2 ostatnie serie z met. Przerw wewnątrz serii
-Wiosłowanie szerokim chwytem do klatki, maksymalnie starałem się zaangażować czworoboczny grzbietu 3s 12p
-Ściąganie drążka do obojczyków, z ukierunkowanie na pracę dolnej części czworobocznego grzbietu 3s 15,12, 10p
-Przenoszenie na wyciągu 3s 15p
-Szrugsy 4s 15p

Wszędzie poza powtórzeniami w 2-3 serii z przerwami wewnątrz serii czyli te wykańczające, oraz poza oczywiście MC, robiłem wolną 3-4sek fazy ekscentrycznej i dynamiczna faza koncentryczna.
Objętość dosyć spora ale kapitalnie czułem plecy. W każdym ćwiczeniu poza szrugsami i mc, starałem się rozciągac łopatki i jak najbardziej zbilżać do siebie łopatki, tył barków i łokcie.

Dieta

1. Skrobia 100g + owsiane 50g + 30g masła migdałowego + 200g twarogu + 30g whey classic
2. Makaron 150g + Pierś z indyka 250g + 20g oleju kokosowgo + warzywa
3 Po treningu – 100g skrobii + 65g owsianych + 5 wafli ryżowych + 100g piersi z indyka(jedzone osobno) + 40g S-mix
4. Ziemniaki 500g + wołowina udziec 250g + warzywa
5. Wołowina udziec 250g + warzywa + owsiane 150g + kakao, cynamon itd.(w śniadaniu i po treningowym też takie dodatki)
6. Kefir 600g + S-mix waniliowy i GoodNight waniliowy w sumie 60g + 50g masła migdałowego + 4kap o3

Suplementy
Whey Classic, S-Mix i GoodNight według braków w diecie
Po śniadaniu Vit a min, FlavoVitC i Vit D3
Do posiłku przed treningiem FlavoVitC
Przed treningiem 2tab kofeiny
Na treningu 15g Re-Loadera
Po treningu 5g Leucyny + 15g Re-loadera
Do potreningowego posiłku FlavoVitC + 3tab ZinMag
Wieczorem wit D3, wit K2 i ZinMag 3tab, FlavoVitC
Do kolacji 4kap Omega3

Jak bys mogl nagraj kiedys Wiosłowanie szerokim chwytem do klatki bo mam problemy z tym cwiczeniem

Dosyć podobnie do pendley row, od 1:00






tyle że nie odkładamy sztangi na ziemie

Zmieniony przez - Tested_UNS-TEAM w dniu 2014-12-16 19:04:40

Dzieki wielkie,a przy robieniu plecow i takich cw jak przyciaganie V do klatki na wyciagu,sciaganie drazka szeroko i wioslo hantla puszczasz barki do przodu i robisz lekkiego garba zeby rozciagnac plecy? Oczywiscie ledzwiowe proste

Garba nie robie, ale powiedzmy że wypuszczam się lekko w przód i górę, żeby się rozciągnąć m. grzbietu. Natomiast przyciągając minimalnie się odchylam, odwodzę głowę w tył, łokcie ciągnę w dół i lekko za siebie, sciągając mocno łopatki. Odchylenie nie idzie z prostowników a własnie ze ściągniecia łopatek, łokci i tyłu barku, oraz przez odwiedzenie głowy w tył