SIŁA - POWERLIFTING wg Żubra - Daniel Grabowski TREC TEAM

GRABEUS


środa klatka
rozgrzewka push press 50/60/70 % MC

5x80% MC




piątek wyciskanie żołnierskie
rozgrzewka push press 50/60/70 % MC


5x 80% MC




Niedziela klatka-triceps średni nachwyt
rozgrzewka push press 50/60/70 % MC


tj. jak na klatke rozstaw rąk wynosił 50cm ,a na triceps 20cm ,to rozstaw rąk tego ćwiczenia wynosi 35cm

5x 80% MC

oraz czachołamacze na ławce leżąc (5x5 80% MC)->dużo ciężej niż francuskie stojąc około +10 kg więcej niż czchołamacze


oraz przysiady ze sztangą 5x5 80%MC


ps.ćwiczę bez koszulki (specjalnej)

pytania :
1. dociskanie ze stojaków 1 seria ? ile sekund ?
2.czy jakieś przerwy bez odżywek ?
3. Jaki trening na regeneracje ,żeby siła nie spadła ?


Zmieniony przez - zawodnik13 w dniu 2011-04-15 11:43:27

Zmieniony przez - zawodnik13 w dniu 2011-04-15 18:18:21

Dociskanie ze stojaków możesz zrobić 2 serie po 5 powt. (zakres ma być naprawdę mały), ostatnie powt. w serii przetrzymaj ze 3 sekundy.

Jeśli chodzi o suple to są suplementy, które możesz brać na okrągło takie jak BCAA, ZMA, Aminokwasy, Białka itd. ja osobiście stosuję krótkie przerwy między cyklami kreatynowymi tak ze 3 tygodnie i potem zazwyczaj wznawiam suplementację kreatyną.

Trening na regenerację. W zależności od tego w jakim jesteś stanie przetrenowania różnie się do tego tematu podchodzi. Zazwyczaj cykl treningowy powinien trwać od 8-12 tygodni potem następują zawody lub sprawdzian, a potem koniecznie tydzień przerwy od treningów. Kolejny tydzień po przerwie możesz robić co drugi dzień lekki trójbój ale tak na 40-50 % dodając do tego planu lekkie ćwiczenia na partie, które do tej pory zaniedbywałeś np. boczne barki, łydki itp. Potem możesz wznowić swój plan od niższego poziomu z rozplanowaną progresją na kolejne 8-12 tygodni.

GRABEUS

takim suplementem co także trzeba robić przerwę jest chyba testosteron , a jak z węglowodanami i minerałami ?

...mówisz 1 tydzień bez treningów i bez odżywek ?
potem tyko 1 tydzień trningów 40-50% MC a następny tydzień ze zmniejszonym ciężarem np. 5kg ?

1 .W czasie twojej przerwy 3-tygodniowej od kreatyny ,jesz tylko aminokwasy ,bcaa i białko ?

2. Czy testosteron +białko +aminokwasy + weglowodany + minerały mogą uzupełnić tą przerwę pomiędzy cyklami kreatynowymi ,czy musi się jednak znaleźć ,przynajmniej w małym stopniu odstęp od odżywek?

Napisałeś co 2 dnień ćwiczenia 40-50% MC , czyli klatka co 2 dzień też ma być ?

-jakie ćwiczenie na boczne barki ?
- łydki też mają pomoc w przysiadzie?
- jak najlepiej połączyć triceps + klatka na ławce by zrobić z tego 1 ćwiczenia ,ps. dobry pomysł z średnim nachwytem ?


Chciałbym w pierwszym tygodniu ponowić trening siłowy po 2 tygodniach regeneracji . Trening chciałbym wykonaćniestety tylko na 6 tygodni do połowy czerwca i następnie do połowy lipca przez 4 tygodnie trening na masę , potem 1 miesiąc wolnego bez treningów i odżywek .Da się to ustabilizować ,czy jedno zaprzecza drugiemu ? proszę o odpowiedź .

Dziękuję...

Zmieniony przez - zawodnik13 w dniu 2011-04-16 11:48:35

witam
mam pytanko jaki jest dobry okolo 4-5 tygodniowy plan treningowy wyciskania lezac???

nie ma takiego ;) dobry plan trwa 3-4 miesiące

Pawliczek4 tak ja wyżej nie znam dobrego tak krótkiego planu...

zawodnik13 Jaki testosteron?? chodzi ci o koks? Jeśli tak to kieruj swoje pytania w tym temacie do kogoś innego, bo ja nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ani też mnie to za bardzo nie interesuje.

ze zmniejszonym ciężarem 5 kg? Raczej więcej przecież w ciągu 8-12 tygodni nie będziesz robić skoków po 0,5 kg z tygodnia na tydzień...


1 .W czasie twojej przerwy 3-tygodniowej od kreatyny ,jesz tylko aminokwasy ,bcaa i białko ?
Różnie bywa, ale zazwyczaj tak...

2. Czy testosteron +białko +aminokwasy + weglowodany + minerały mogą uzupełnić tą przerwę pomiędzy cyklami kreatynowymi ,czy musi się jednak znaleźć ,przynajmniej w małym stopniu odstęp od odżywek?
Nie wiem o jaki "testosteron" Ci chodzi.
Białko i aminokwasy dostarczasz do organizmu non stop w diecie więc nie widzę przeszkód żebyś miał robić jakiekolwiek od nich przerwy...

Napisałeś co 2 dnień ćwiczenia 40-50% MC , czyli klatka co 2 dzień też ma być ?

Nie napisałem że MC tylko lekki trójbój - trening na rozruch
czyli przysiad wyciskanie i martwy

-jakie ćwiczenie na boczne barki ? np. unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc lub w opadzie

- łydki też mają pomoc w przysiadzie?
na pewno podczas odejścia od stojaków

- jak najlepiej połączyć triceps + klatka na ławce by zrobić z tego 1 ćwiczenia ,ps. dobry pomysł z średnim nachwytem ?
nie rozumiem pytania

1 miesiąc wolnego bez treningów to zdecydowanie za długa przerwa, jeśli nie będziesz miał warunków do treningów na siłowni to musisz pomyśleć nad treningiem w warunkach domowych (podciąganie na drążku, pompki, ćwiczenia izometryczne)

Plan na poprawe siły wyciskania Jarka Dymka

Pierwszy
Poniedziałek 80%*2pow*6seri
Środa 80%*3pow*6serii
Piątek 80%*2pow*6serii
Drugi
Poniedziałek 80%*4pow*6serii i
Środa 80%*2pow*6serii
Piątek 80%*5pow*6serii
Trzeci
Pn 80%*2pow*6serii
Śr 80%*6pow*6serii
Pt 80%*2pow*6serii
Czwarty
Pn 85%*5pow*5serii
Śr 80%*2pow*6serii
Pt 90%*4pow*4serie
Piąty
Pn 80%*2pow*6serii
Śr 95%*3pow*3serie
Pt 80%*2pow*6serii
Szósty
Pn 100%*2pow*2serii
Śr 80%*2pow*6serii
Pt 105-110%*1pow*1seria

Dodajesz sobie w każdym dniu 1 inne ćwiczenie na klatkę według uznania np. rozpiętki, wyciskanie w skosie.
Do tego dokładasz 3 ćwiczonka na inną grupę mięśniową, którą robisz raz w tygodniu, według uznania.

teraz mam pytanko co sadzicie o tym planie czy cos z tego bedzie?

Z całym szacunkiem dla Pana Dymka, ale on trenuje na trochę mocniejszych "suplach" niż te, które oferuje TREC na Twoim miejscu darowałbym sobie takie plany, to że działa na niego nie znaczy, że podziała na Ciebie.

to czyli raczej ten plan doprowadzi do przetrenowania jezeli jedzie sie na odzywkach?

GRABEUS

-chodziło mi o testosteron ,tzn. Tribulon , GH Turbo

- Ci chodziło o 40-50% obciążenia jakim wykonywuje się serie?

- i o to, że zauważyłem ,że robienie klatki (środa) i tricepsa (piątek) ,czyli po 1x w tygodniu to za dużo odstępu do następnego treningu tej partii ,więc chciałem włączyć jeszcze 3 trening tj. klatka łączona z tricepsem (niedziela). Robiąc oddzielnie klatkę 5 serii i oddzielnie triceps 5 serii to raczej ciężko