SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

(L)4nn/Acta non verba

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 76418

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
4nn Instruktor Sportu
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 18856 Wiek 31 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 105215
Witam wszystkich ponownie, szczególnie pozdrawiam spam
Link do poprzednich zmagań:
http://www.sfd.pl/4nn/Redukcja,Rzeźba,_foto_str.69/_Partia_czuwa!!_podsumowanie_str._167-t524430.html
I to, co udało mi się osiągnąć w ciągu roku na siłowni







Na potrzeby tego cyklu zakładam nowy dziennik, bo przeczuwam dość ciekawe wrażenia

Cel nr 1: przeżyć 12 tygodni
Cel nr 2: przeżyć je w zdrowiu
Cel nr 3: wycinka mimo wszystko chciałabym zobaczyć i przekonać się, czy zejście z fatem z dołu brzucha jest realne.
Jeśli to osiągnę, będę sprawdzać dalej ile kosztuje utrzymanie tego efektu

Dziękuję Obliques za ułożenie mi planu treningów i diety Obiecuję się przykładać do wszystkiego

Dieta na starcie:
ok. 1800kcal
BWT 150/150/+30g dodanych zdrowych tłuszczy

Trening
I.Nogi - dzien ciezki

Rozgrzewka Hip mobility Drill 10min cardio

1. przysiad 8 x 5-2 rampa
2. Romanian MC 8x 5-2 rampa

30min cardio


I. Nogi - Dzien lekki

1. wyciskanie na maszynie, szeroko nogi wysoko 5x20-15-12-10-8
2. przysiad przedni 4x 15-12-10-8
3. odwodzenie nog na maszynie 4x j.w
4. uginanie nog 4x 12-10-8-6


II. Plecy i Biceps - ciezki

1. Martwy ciag snatch grip 7x6-4 rampa 2min przerwy
2. Przyciaganie wyciagu dolnego do mostka 4x8-6
3. sciaganie drazka gornego do klatki 3x8-10
4. uginanie ramion ze sztanga 4x 6-8
20min cardio


II. Plecy i Biceps - lekki

1. wioslo jednoracz (polsztanga lub sztangielka) 5x15-12-10-8-6
2. opuszczanie na drazku 4x 10-6
3. wznosy z opadu 3x12-10-8 bez obciazenia
4. uginanie rak ze sztangielkami ze skretem 4x12-6
5. uginanie ramion na wycisgu dolnym 4x12-6


III. Klatka Barki Tric - ciezki

1. Klatka wyciskanie na lawce poziomej 6x5 rampa
2. rozpietki 4x12-6 rampa
3. Zarzut silowy ze zwisu + push press 5x 10-8-6-4-2 (zwiekszaj ciezar)
4. Arnoldki 3x 8-10
5. ugiananie do czola lezac 4x6-8

tu juz cardio nie bedziesz potrzebowac --> cytuję Izę


III. Klatka Barki i Tric - dzien lekki

1. wyciakanie sztangielek na plaskiej 4x6-10
2. wyciskanie sztangi skos w dol 4x6-10
3. wyciskanie sztangielek siedzac 5x 10-6
4. wznosy ramion bokiem 3x12-8
5. francuskie uginanie sztangielki dwuracz siedzac 4x 12-6

Rozkład na dni:
Nogi ciezki
Klatka lekki
wolne
plecy ciezki
nogi lekki
klatka ciezki
wolne
Plecy lekki
Nogi ciezki itd. itd....
--------------------------------------------------------------
Treningi zaczynam od 23 września, muszę sobie dać kilka dni na roztrenowanie z powodu ponad tygodniowej przerwy na reanimację żołądka.

Zmieniony przez - 4nn w dniu 2010-09-20 21:05:15

Zmieniony przez - 4nn w dniu 2010-09-20 21:05:57

"Don't let go, Never give up,
It's such a wonderful life"

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
4nn Instruktor Sportu
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 18856 Wiek 31 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 105215
Dzisiejsza micha:
- tran, oliwa, mleko sojowe, płatki owsiane, śliwki suszone, ogórek
- 2 białka, 2 jaja, otręby, ogórek
- tuńczyk, ryż brązowy
trening
- whey+syntha, banan
- chudy twaróg, oliwa, ogórek

BWT: 150,25/146,54/66,75
kcal 1790,50

Trening leszcza:
10min rowerek
1. przysiad 3x12: 20kg/30kg/40kg
2. RDL 3x12: 30kg/40kg/40kg
3. Push press: 10kg/15kg/15kg
20min rower HR~160

Z żołądkiem tak sobie, ale będzie lepiej

"Don't let go, Never give up,
It's such a wonderful life"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Lady M Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 81 Napisanych postów 19441 Wiek 33 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 94708
pierwsza

powiem tak:

Anuśka, powodzenia, zwłaszcza jeśli chodzi o cel nr 1

"No matter your goal, achieving it always starts with belief
- do not underestimate the strength within."

http://www.sfd.pl/Lady_M/_The_only_limit,_is_the_one_you_set_yourself_-t958189.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 3528 Wiek 29 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 52767
naprawdę rewelacja...świetnie wyglądasz zayebiście mi się podoba
dalszych sukcesów życzę... będę lookał na pewno...
pozdrawiam


Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-09-20 21:12:56
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 7457 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 197515
powodzenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 211 Napisanych postów 59591 Wiek 14 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 228104
Jestem

Trening wygląda masakrycznie Ale ja wierzę w powodzenie misji

Zatem jedziesz Anulka
I tradycyjnie:

Niech MOC będzie z Tobą!

Matka Chrzestna

NIEDOCZAS mam

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 3070 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 64219
Życzę tak spektakularnych osiągnięć, jak do tej pory. Powodzenia

"Jeśli spędzasz zbyt wiele czasu myśląc o czymś, nigdy tego nie dokonasz" (Bruce Lee)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 11349 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 35553
ja tez jestem, powodzenia!!!

Redukcja 2012:http://bit.ly/yQSA4V
Nigdy nie twierdzilam ze jestem normalna!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 14945 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 56805
Ania od jakich ciężarów zaczynasz? masz rozłożone % czy jak?
zwłaszcza interesuje mnie dzień ciężki nóg


A tak w ogóle to fajna dupa z Ciebie i powodzenia

moje serce i umysł będą pchać mnie do walki,gdy ręce i nogi będą zbyt słabe...

http://www.sfd.pl/temat621220

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 3528 Wiek 29 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 52767
vena84: A tak w ogóle to fajna dupa z Ciebie



Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-09-20 21:30:15
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
4nn Instruktor Sportu
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 18856 Wiek 31 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 105215
Dziękuję za wpisy, motywacja bardzo się przyda i musi mnie podnieść z tej rozsypki, w której jestem

Kasia nie mam % rozłożonych, wszystko wyjdzie w międzyczasie i na pewno po pierwszych treningach. W przysiadzie mam max 75kg, w RDL 85kg z tego co pamiętam.
Przysiady na pewno będę robić ostrożnie ze względu na kolana.

"Don't let go, Never give up,
It's such a wonderful life"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trenig prosze o rady.Poczatek

Następny temat

Klatta