SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

(L)4nn/Acta non verba

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 71490

napisał(a)
4nn Instruktor Sportu
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 18856 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 105215
Witam wszystkich ponownie, szczególnie pozdrawiam spam
Link do poprzednich zmagań:
http://www.sfd.pl/4nn/Redukcja,Rzeźba,_foto_str.69/_Partia_czuwa!!_podsumowanie_str._167-t524430.html
I to, co udało mi się osiągnąć w ciągu roku na siłowni







Na potrzeby tego cyklu zakładam nowy dziennik, bo przeczuwam dość ciekawe wrażenia

Cel nr 1: przeżyć 12 tygodni
Cel nr 2: przeżyć je w zdrowiu
Cel nr 3: wycinka mimo wszystko chciałabym zobaczyć i przekonać się, czy zejście z fatem z dołu brzucha jest realne.
Jeśli to osiągnę, będę sprawdzać dalej ile kosztuje utrzymanie tego efektu

Dziękuję Obliques za ułożenie mi planu treningów i diety Obiecuję się przykładać do wszystkiego

Dieta na starcie:
ok. 1800kcal
BWT 150/150/+30g dodanych zdrowych tłuszczy

Trening
I.Nogi - dzien ciezki

Rozgrzewka Hip mobility Drill 10min cardio

1. przysiad 8 x 5-2 rampa
2. Romanian MC 8x 5-2 rampa

30min cardio


I. Nogi - Dzien lekki

1. wyciskanie na maszynie, szeroko nogi wysoko 5x20-15-12-10-8
2. przysiad przedni 4x 15-12-10-8
3. odwodzenie nog na maszynie 4x j.w
4. uginanie nog 4x 12-10-8-6


II. Plecy i Biceps - ciezki

1. Martwy ciag snatch grip 7x6-4 rampa 2min przerwy
2. Przyciaganie wyciagu dolnego do mostka 4x8-6
3. sciaganie drazka gornego do klatki 3x8-10
4. uginanie ramion ze sztanga 4x 6-8
20min cardio


II. Plecy i Biceps - lekki

1. wioslo jednoracz (polsztanga lub sztangielka) 5x15-12-10-8-6
2. opuszczanie na drazku 4x 10-6
3. wznosy z opadu 3x12-10-8 bez obciazenia
4. uginanie rak ze sztangielkami ze skretem 4x12-6
5. uginanie ramion na wycisgu dolnym 4x12-6


III. Klatka Barki Tric - ciezki

1. Klatka wyciskanie na lawce poziomej 6x5 rampa
2. rozpietki 4x12-6 rampa
3. Zarzut silowy ze zwisu + push press 5x 10-8-6-4-2 (zwiekszaj ciezar)
4. Arnoldki 3x 8-10
5. ugiananie do czola lezac 4x6-8

tu juz cardio nie bedziesz potrzebowac --> cytuję Izę


III. Klatka Barki i Tric - dzien lekki

1. wyciakanie sztangielek na plaskiej 4x6-10
2. wyciskanie sztangi skos w dol 4x6-10
3. wyciskanie sztangielek siedzac 5x 10-6
4. wznosy ramion bokiem 3x12-8
5. francuskie uginanie sztangielki dwuracz siedzac 4x 12-6

Rozkład na dni:
Nogi ciezki
Klatka lekki
wolne
plecy ciezki
nogi lekki
klatka ciezki
wolne
Plecy lekki
Nogi ciezki itd. itd....
--------------------------------------------------------------
Treningi zaczynam od 23 września, muszę sobie dać kilka dni na roztrenowanie z powodu ponad tygodniowej przerwy na reanimację żołądka.

Zmieniony przez - 4nn w dniu 2010-09-20 21:05:15

Zmieniony przez - 4nn w dniu 2010-09-20 21:05:57

"Don't let go, Never give up,
It's such a wonderful life"

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
4nn Instruktor Sportu
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 18856 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 105215
Dzisiejsza micha:
- tran, oliwa, mleko sojowe, płatki owsiane, śliwki suszone, ogórek
- 2 białka, 2 jaja, otręby, ogórek
- tuńczyk, ryż brązowy
trening
- whey+syntha, banan
- chudy twaróg, oliwa, ogórek

BWT: 150,25/146,54/66,75
kcal 1790,50

Trening leszcza:
10min rowerek
1. przysiad 3x12: 20kg/30kg/40kg
2. RDL 3x12: 30kg/40kg/40kg
3. Push press: 10kg/15kg/15kg
20min rower HR~160

Z żołądkiem tak sobie, ale będzie lepiej

"Don't let go, Never give up,
It's such a wonderful life"

napisał(a)
Lady M Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 81 Napisanych postów 19441 Wiek 32 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 94708
pierwsza

powiem tak:

Anuśka, powodzenia, zwłaszcza jeśli chodzi o cel nr 1

"No matter your goal, achieving it always starts with belief
- do not underestimate the strength within."

http://www.sfd.pl/Lady_M/_The_only_limit,_is_the_one_you_set_yourself_-t958189.html 

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 3528 Wiek 29 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 52767
naprawdę rewelacja...świetnie wyglądasz zayebiście mi się podoba
dalszych sukcesów życzę... będę lookał na pewno...
pozdrawiam


Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-09-20 21:12:56
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 7443 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 195151
powodzenia
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 210 Napisanych postów 59591 Wiek 13 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 228104
Jestem

Trening wygląda masakrycznie Ale ja wierzę w powodzenie misji

Zatem jedziesz Anulka
I tradycyjnie:

Niech MOC będzie z Tobą!

Matka Chrzestna

NIEDOCZAS mam

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 3070 Wiek 29 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 64219
Życzę tak spektakularnych osiągnięć, jak do tej pory. Powodzenia

"Jeśli spędzasz zbyt wiele czasu myśląc o czymś, nigdy tego nie dokonasz" (Bruce Lee)

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 11349 Wiek 37 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 35553
ja tez jestem, powodzenia!!!

Redukcja 2012:http://bit.ly/yQSA4V
Nigdy nie twierdzilam ze jestem normalna!

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 14945 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 56805
Ania od jakich ciężarów zaczynasz? masz rozłożone % czy jak?
zwłaszcza interesuje mnie dzień ciężki nóg


A tak w ogóle to fajna dupa z Ciebie i powodzenia

moje serce i umysł będą pchać mnie do walki,gdy ręce i nogi będą zbyt słabe...

http://www.sfd.pl/temat621220

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 3528 Wiek 29 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 52767
vena84: A tak w ogóle to fajna dupa z Ciebie



Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-09-20 21:30:15
napisał(a)
4nn Instruktor Sportu
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 18856 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 105215
Dziękuję za wpisy, motywacja bardzo się przyda i musi mnie podnieść z tej rozsypki, w której jestem

Kasia nie mam % rozłożonych, wszystko wyjdzie w międzyczasie i na pewno po pierwszych treningach. W przysiadzie mam max 75kg, w RDL 85kg z tego co pamiętam.
Przysiady na pewno będę robić ostrożnie ze względu na kolana.

"Don't let go, Never give up,
It's such a wonderful life"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trenig prosze o rady.Poczatek

Następny temat

Klatta

14 najlepszych produktów spożywczych dla mężczyzn 14 najlepszych produktów spożywczych dla mężczyzn Maszyny treningowe, z których warto korzystać Maszyny treningowe, z których warto korzystać Pamela powiedziała TAK! Pamela powiedziała TAK! Jak pobudzić swoje libido i zwiększyć jego moc Jak pobudzić swoje libido i zwiększyć jego moc Jak zbudować sześciopak? 9 kroków do sześciopaka Jak zbudować sześciopak? 9 kroków do sześciopaka Czerwone mięso: zdrowe czy niezdrowe? Jeść czy unikać? Czerwone mięso: zdrowe czy niezdrowe? Jeść czy unikać? Bodybuilder Chat City- portal randkowy dla kulturystów Bodybuilder Chat City- portal randkowy dla kulturystów Uzależnienie od alkoholu - sygnały ostrzegawcze Uzależnienie od alkoholu - sygnały ostrzegawcze