Witam, po około 8 latach przerwy wróciłem na siłownię. Przestałem ćwiczyć z powodu dyskopatii L5/S1, gdzie przez lata próbowałem fizjoterapeutów , chiropraktyków i basenu. Pomogła mi terapia DBC (ćwiczenia izolowane na maszynach , gdzie wzmacnia się głównie dolne plecy i brzuch). Od dwóch miesięcy wróciłem na siłownię i zacząłem trening z [...]
ROZGRZEKWA PRZED KAZDYM CWICZENIEM 5 minut PONIEDZIAŁEK Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 12.10.10,10.8 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12.10.10.10.8 Mięśnie Naramienne Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12.10.10.8 Wyciskanie sztangi zza głowy 12.10.10.8 Podciąganie sztangi do szyi 12.10.10.8 WTOREK Nogi: Przysiad ze sztangą 12.10.10.8,6 [...]
Elo , proszę was o poprawienie mojego planu treningowego na masę to info o mnie : Wiek : 17 Waga : 58 kg Wzrost : 173 Cel do osiągnięcia : Masa Staż : 2 Miesiące Aktywność fizyczna : Częsta gra w piłkę nożna :) Dieta : Brak Odżywki : brak o to plan : PONIEDZIAŁEK KLATKA 1. Wyciskanie [...]
[...] z powodu bardzo dużej sile mięśniowej zbudowanej na potrzeby wyskoku. Przy wadze 75kg udało mi się uzyskać następujące wyniki (2012): wyskok dosiężny - 97cm rwanie na wykrok - 1x75kg przysiad - 5x160kg Rwanie i przysiad to były główne moje ćwiczenia, oczywiscie robiłem też masę innych rzeczy, jumpsquaty, wykroki, podskoki. Wyskok, który [...]
[...] pracuję, aby je polepszyć. Na drugi dzień poczułem ból w miejscu które zaznaczyłem na zdjęciu numer 1. Dodam, że ten ból pojawia się tylko wtedy kiedy robię przysiad lub wykrok czyli wtedy kiedy w stawie kolanowym jest +/- 90 stopni zgięcia. Przy normalnym poruszaniu się nic nie boli, inne ćwiczenia typu martwy ciąg, wyciskanie mogę spokojnie [...]
Witam i nie wiem czy ten temat nie lepiej w sztukach walki, ale to tez trening więc: Za jakiś czas planuję zapisać sie na taekwondo i chcę rozpoczać solidny trening rozciagania i oto co wyczytałem w Poradniku: ROZGRZEWKA 1. Krążenia biodrami. 2. Krążenie kolanami oraz dogrzanie stawów. 3. Skiping A i B w miejscu (3 min). 4. Pajacyki (3 min). 5. 20 [...]
Witam. Prosze o ocene i (jeśli bedzie potrzebna) poprawke planu treningowego. Poniedziałek: Uda: Przysiady ze sztaną 12,10,10,8 Prostowanie nóg na prasie 12,12,10,10 Wykrok ze sztangą 12,10,10,8 Łydki: Wspięcia na palce z obciążeniem 4 x max Wspięcia na pięty 4 x max Wtorek: Klatka: Wyciskanie na ławce skośnej 12,12,10,10,8 Wyciskanie na ławce [...]
[...] góry na przemian 2 Dzień: Nogi,tric,łydka - przysiad z hantlami trzymanymi u góry - wyprosty nóg na maszynie - ugięcia nóg na maszynie - martwy ciąg na prostych nogach - wykrok kroczony z hantlami - przeskoki w wykroku - wypychanie łydkami na maszynie - francuskie wyciskanie hantli oburącz zza głowy - ściąganie libnek z wyciągu - ściąganie [...]
Jak w temacie: ZESTAW A 1. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 12/10/8 2. Wysoki step ze sztangą 2 serie 12/10 3. Wspięcia na palce stojąc 2 serie 12/10 4. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 3 serie 12/10/8 5. Martwy ciąg na ugiętych nogach 3 serie 12/10/8 6. Wyciskanie sztangi w leżeniu 3 serie 12/10/8 7. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc [...]
[...] Butterfly na tył barków - wznosy barków "Sztrugsy" - unoszenie nóg leżąc na ławce poziomej 3 serie max - skłony tułowia na maszynie siedząc 3 serie max 5 DZIEŃ - NOGI - wykrok 3 serie - uginanie nóg w leżeniu dwugłowy - martwy ciąg ze sztangielkami na prostych nogach - przysiad z workiem 5 serii - prostowanie nóg siedząc - wspięcia na [...]
[...] ale wątpię, żebym jeszcze potrzebował:P 3) Nogi przysiad sztanga na barkach 5-6s (sztangi z przodu nie utrzymam - za słaba technika JESZCZE) wypychanie na suwnicy 4s LUB wykrok z hantlami prostowanie nóg w siadzie 5s uginanie nóg w leżeniu 4s lub martwy ciąg na prostych nogach lub "dzień dobry" z hantelką na karku wspięcia na palce ze sztangą [...]
Prosze o ułozenie treningu na rzeżbę! Cwicze juz około 2 lata i 6mieisecy Do dyspozycji mam sztange prostą łamaną modlitewnik ławeczke ale nie ma w ławce teg do miesni nug ! no i sztangielki obciazenia wystarcajaco porbleów ze zdrowiem też niemam ! Prosze o trening 4 dniowy ile seri i powtórzen i jak jest to w jakich cwiczeniach progresja. [...]
Witam forumowiczów. Bardzo proszę o opinie na temat mojego planu FBW. Trenuję pół roku, ale wiadomo, jak to jest z początkami. Mam jeden plan FBW ale chciałbym dodać wariant B, a może i C, ale nie wiem które ćwiczenia wymieniać. Chcę równomiernie rozwijać sylwetkę Płeć : Mężczyzna Wiek : 20 Waga :58 Wzrost :168cm Cel treningowy : rozbudowa masy [...]
A wiec tak, plan rozpisany na 3 dni treningowe w tyg. Prosze o ewentualne poprawki I - klatka, biceps II - barki, nogi III - plecy, triceps Poniedzialek KLATKA - Wyciskanie sztangielek na skosie 3x8 - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8 - Rozpiętki na lekkim skosie 3x8 BICEPS - Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x8 - Uginanie ramion ze [...]