Mlodzik prosi o pomoc.Plan treningowy(chyba do poprawy)

WITAM
Od dawna czytam tematy na sfd a teraz postanowilem zalozyc swoj.Prosilbym o pomoc w poprawie treningu.

PLAN TRENINGOWY
PONIEDZIAŁEK
KLATKA
2 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na płaskiej-12,10,8,8 progresja
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-10,8,8,6
-wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim-10,8,8,6 -rozpiętki na płaskiej 4*10 powtórzeń
Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8,8
-francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie-12,10,10 (stały ciężar)
-prostowanie ramion na wyciągu górnym-4*12

WTOREK
PLECY
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangą w opadzie tułowia nachwytem-12,10,10,8
-martwy ciąg-10,8,8,6
-szrugsy 3*12/10/8
BICEPS
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,8
-uginanie ramion na modlitewniku-12,10,8,8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)3*10

CZWARTEK
BARKI+KAPTUR
* Wycisk sprzed karku, z klatki 4*12/10/8/8
* Unoszenie boczne sztangielek 3*10powt
* Unoszenie sztangielek w opadzie 3*10powt
* Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*12/10/8

PIĄTEK
NOGI
Rozgrzewka
-przysiady ze sztanga 12,10,8,8
-wykrok ze sztanga 12,10,8
-wspiecia na palce 3*12



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 70

Wzrost: 172

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: sw (w wakacje przerwa)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka,hantle,sztanga

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: guzowatosc kosci piszczeli

Zażywane suplementy: białko,mono

szrugsy sa na kaptury wiec nie rob ich w innym dniu
pon klata - tric
sr plecy bic <- tutaj ciwcza sie kaptruy przy mc i przy szrugsach
pt nogi barki
tak najlepiej

wyrzuc wyciskanie sztangielek na skosie + (kklata) bo za duzo tego

Zmieniony przez - shogus w dniu 2009-07-26 23:54:48

a jaka ma byc przerwa miedzy seriami i cwiczeniami?

zrob to jak shogus napisal 3 dni trenigowe.

z barkow wyrzuc ostatnie cwiczneie

bic zmniejsz serie zeby w kazdym bylo po 3 serie

zamiast jednego franucskiego wyciskania daj wyciskanie wasko.

sztanga na skosie do wyrzucenia.

miedzy seriami 2/3 minutki. miedyz cwiczeniami tez mozesz zrobic. nie ma ogolnie zasady jak dlugo odpoczywac najlepiej tyle zebys byl gotowy na nastepna serie. ale bez przesady bo przerwa 5 minut nie bedzie dobra dla Ciebie bo miesnie zastygna i nic nie bedzie z Twojego trenignu.

wielkie dzieki.Zastanawialem sie nad tym czy nie zrobic treningu silowego ale w tym wieku przy takiej wadze to najlepsza jest chyba masa. Zreszta teraz jest 2 w jednym bo masa idzie razem z sila.