nie za pomocą samej sztangi dużo nie na ćwiczysz proponuje tak;
Poniedziałek :
klatka;
Wyciskanie sztangi ławka prosta 4s 20-18-16-14 małe kilogramy
Wyciskanie sztangi ławka skos 4s 20-18-16-14 małe kilogramy
Triceps;
-Wyciskanie francuskie leżac do czoła 4s 15-15-15-15
SRODA
Barki
-Wyciskanie sztangi z przed klatki 3s 15-15-15
-Wyciskanie sztangi zza karku 3s 15-15-15
-Unoszenie ramion z sztangą do przodu 3s 15-15-15
NOGI
-Przysiady z sztangą 5s 10
-Wspiecia na palcach z sztanga 5s 10
-Wykroki 5s 10
PIĄTEK
PLECY:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s 15-15-15-12
Wiosłowanie pół sztangą mysia dziura 4s 15-15-15-12
Martwy Ciąg 4s 15-15-15-12
BICEPS:
-Uginanie ramion z sztangą stojąc 4s 15-15-15-15
-Uginanie ramion z sztangą styl "21" 3s
Stosuj małe ciezary plan jest bardziej pod rzezbe niz na mase,wrzuć do tego jakąs diete i hmb mozesz jesc do tego :)