adam1993 Odpowiedz dokladnie na pytania ktore zadal Alu,to wtedy bedzie mozna cos powiedziec. creative19 nie ma kompletnego planu dlatego jest pominiety. Nie ma nog = nie ma poprawy, proste. azi91 Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 12<10<8<6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 12=12<10=10 - Rozpietki na lawce skośnej [...]
Bery mam kilka sugestii. A1=KLATKA+BARKI+TRICEPS(CIĘŻKO) KLATKA wszystko po 3s Wyciskanie sztangi płasko 4 serie x12x10x8x8-6 Wyciskanie na ławce skośnej 4 x12x10x8x8-6 Rozpiętki na ławce skośnej 3 serie x12x10x8-6 BARKI wszystko po 3s Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie x12x10x8x8-6 Unoszenie hantli na boki w opadzie 4 serie x12x10x8-6 [...]
Dzień 143 Samopoczucie ok. Trening zrobionym miska już w miarę czysta :) Kreatyna poleci dopiero jak już wejdę na jakieś obroty. Trening Wyciskanie sztangi na płaskiej 5x5 (35kg,37,5kg,40kg,42,5kg,45kg) Wykroki z hantlami 5x12(10kg+10kg) Wiosłowanie hantlą 4x10 (10kg+10kg) Wysikanie "wąsko" sztangi 5x5 (20kg) Uginanie nóg na maszynie 3x12 (30kg) [...]
Redukcja (1) To ruszamy z kopyta, powrót na profesjonalną siłownie jak najbardziej na + :) Po treningu koszulkę można było wykręcać. Czekolada w wypisce, bo dostałem na imieniny i muszę Ją dokończyć, bo nikt w domu gorzkiej nie lubi %-) Trening Orbitrek 10min. 10 lvl. Nogi Przysiady 5x5 50kg Wykroki 5x8 (17,5kg+17,5kg) Suwnica 3x8 Uginanie nóg [...]
wielkie dzięki! szkoda bo przysiady jednonóż i pompki jednorącz moje ulubione ćwiczenia ;/ szkoda ale widzę w tym logikę chociaż nie lubię przysiadów ze sztangą wspięcia wg Wodyna to robisz 1 powt odpoczywasz 1 sek (pod ciężarem) potem 2 powtórzenia odpoczywasz 1 sek potem 3..4..5.. ..20 jedna seria totalnie unicestwia mięśnie łydek%-) do tego [...]
[...] 2.unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s x 8p 3.unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami 4s x 10p // to na poczatek Uda 1.przysiady na maszynie 6 x 8p // 4x 12,10,8,6 PROGRESJA 2.wyprosty nóg w siadzie 3 x 8p // 3x 10 3.uginanie nóg leżąc 5 x 8p // 3x 10 Łydki 1.wspięcia na palce w staniu 5 x 10p // 3x 15 duze obciazenie Chyba starczy.
[...] x 10p 4.Tutaj daj cos na tylni akto barkow np. unoszenie sztangielek bokeim w opadzie ze 3 serie. hmm no moze zredukuj w kazdym cwiczeniu po 1 serii. Uda 1.przysiady na maszynie 6 x 8p 2.wyprosty nóg w siadzie 3 x 8p 3.uginanie nóg leżąc 5 x 8p Może byc :) Łydki 1.wspięcia na palce w staniu 5 x 10p ok Powiedz mi co jest z brzuchem cwiczysz ??
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Yankessie, dzięki za propozycje, roważałem ją i zmieniam plan na A i B. poniżej przedstawiam plan. 18-16-16-14 FBW A: Prostowanie nóg na wyciągu Wyciskanie klatki płasko Przyciąganie drążka przed klatkę Wyciskanie z przed głowy Uginanie ramion sztangą wąsko podchwytem Francuskie wyciskanie sztangi Uginanie nadgarstków podchwytem Sztrugsy [...]
[...] z białkiem i węglami, za to nadrabiam z tłuszczem, swojskie żarełko ;) no i z treningiem też ciężko dlatego zrobiłam taki w domowych warunkach: (Trzy serie do zmęczenia) 1.wspięcia na palce stojąc 2.przysiad wykroczny 3.odwodzenie nogi w tył stojąc 4.odwodzenie nogi w bok stojąc 5.przywodzenie nogi do wewnątrz stojąc 6.wiosłowanie w opadzie [...]
poniedziałek 8 września trening siłowy trening A - rozgrzewka i 3 obwody z piłką 1) Wznosy nóg z leżenia 15/15/15 cc 2) Wspięcia na palce obunóż 17kg 15/15 /15 3) Goblet squat 17kg 15/15/14 4) wejście na ławkę z hantlami 17kg 15/15/15(12 kg) 5) wznosy z opadu cc 15/15/15 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 10/7/6 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż [...]
Poniedziałek 29.09 aero - bieg w terenie 27 minut interwały 3/2 - zbyt lekko się biegło bo młoda na rolkach sie ciągnęła za mną, a ze było już ciemno to nie mogłam jej w tyle zostawić %-) micha czysta wtorek 30.09 DNT micha czysta środa 1.10 siłowy trening A - rozgrzewka i 4 obwody 1) Wznosy nóg z leżenia 15/15/15/15 cc na piłce 2) Wspięcia na [...]
[...] równoczesne unoszenie sztangielek przodem 4serie 12-15 powt. NOGI: 1.przysiad na maszynie Smitha 3serie 12-15 powt. 2.martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4serie 15powt. 3.stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4serie 25-30powt. Czwartek: To samo co w poniedziałek Piątek:To samo co w wtorek Sobota: To samo co w środe
sIEMA chciałbym zmienic plan treningowy tym starym planem pod spodem cwicze juz 8 miesiecy i postanowiłem ze trzeba cos zmienic: O to mój stary plan treningowy: Poniedziałek : Klatka, Triceps Klatka : Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej : 6 serii (10-8-6-4-2-8 powtórzeń) Wyciskanie sztangi na skoksie 4 (10-8-6-8) Rozpiętki na ławce poziomej [...]
BigiKozok A: -WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ -jak sie przyłożysz to nawet w takim okrojonym planie klattke możesz poprawić/górę- bo taki masz pewnego rodzaju priorytet/. -PRZYSIADY -LYDKI -seria łączona:UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC -superseria:MLOTKI NAPRZEMIENNE z PROSTOWANIE RAMION W DOL [...]
[...] młotkowy”) 4 serie stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 4serie Triceps: PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 serie pompki w wąskim rozłożeniu dłoni 4 serie Czw. ud prostowanie nóg siedząc 4 Dwugł. ud -ugnianie nóg leżac 4 Łydki -wspięcia na palce stojąc 4
[...] do brody 12 10 8 Kaputry : Szrugsy Nogi : a) Uda Przysiady ze sztangą 12 10 10 8 Martwy ciąg na prostych nogach 10 10 10 10 ( moim zdaniem nie potrzebne ) b) łydko wspięcia na palce w siadzie ( na kolana nakładasz jakis ciezar ) 20 20 15 15 Wspięcia na palce ze sztanga na plecach ( możesz tez stawac na np. krawężniku lub czyms podobnym [...]