.Unoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu do pionu 15 .Przysiady bułgarskie z hantlami/ Przysiady na jednej nodze 15 . Bird Dog/ Martwy Ciąg jednonóż/ Supermany .Pompki na trzech krzesłach .Podciąganie na drążku podchwyt/nachwyt .Wyciskanie sztangielek .Uginanie ramienia za sztangielką w siadzie w podporze o kolano .Wyciskanie [...]
[...] nachwytem 2x15-12 + Uginanie ramion ze sztangą 2x15-12 Przysiady 2x15-12 Wypychanie nóg na suwnicy 2x15-12 + Dwugłowy 2x15-12 Łydki siedząc na maszynie 2xMAX (40kg) + wspięcia na palce bez ciężaru stojąc 2xMAX Brzuszki 3xMAX Chciałem wykonywać ten plan w Pn,Śr,Pt i do tego trochę pobiegać 15-20 min (na więcej to raczej kondycji nie mam... [...]
[...] trzymanymi w chwycie młotkowym 3ser. x 10powt. - leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3ser. x 10powt. Wtorek NOGI - stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangielkami 4ser. x 10powt. - martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4ser. x 10powt. - przysiad ze sztangą na barkach 4ser. x 10powt. Czwartek [...]
Nie tzn dałem jako przykładowe żeby ocenić ilość serji i powt. mój trening wygląda tak: Plan A Klatka: wycisk hantli lerząc płasko 3s Plecy: podciąganie nachwytem 3 x max Barki: wycisk hantli siedząc 2s. Biceps: uginanie ramion z chantlami 2s Brzuch: brzuszki z obciąrzeniem 3s Rozciąganie Plan B Klatka: wycisk hantli skos 3s. Nogi: [...]
Oj zapomnialem o wersji B ta wyzej to A Wspiecia na palce 15\15\15 Sciaganie drazka na wyciagu do klatki\kark - 12/12/12 Rozpietki 12\12\12 Wznosy z hantlami w boki lub do przodu 12\12\12 Szrugsy 12/12/12 Uginanie ramion stylem mlotkowym\normalnie 10\10\10 Na triceps co radzicie? I jeszcze zapomnialem o brzuchu po kazdym treningu kilka roznych [...]
-Plecy: Podciąganie się na drążku nachwytem 4s -Klatka: Pompki 4s -Barki: Wyciskanie sztangielek 3s -Biceps: Uginanie ramion z hantlami 3s -Triceps: Pompki w podporze tyłem 3s -Uda: Przysiady klasyczne z obciążeniem 4s -Brzuszki 3s -Łydki: Wspięcia na palce 3s Czyli tak czy jeszcze coś zmienić?
To ja zamieszcze moj program obecny ukierunkowany na wzrost sily (jakos mi sie zachcialo zrobic 6tyg program na poprawe sily) Dzien pierwszy(poniedzialek) Martwy ciag 2x5 Wyciskanie na plaskiej 2x5 Podciaganie na drazku 2x5 Wyciskanie zza karku 2x5 uginanie ramion ze sztanga 5 Wyciskanie fransuskie siedzac 5 Brzuch Dzien drugi (sroda) Przysiad [...]
Okej, w takim razie od razu już nie zakładając nowego tematu, konkretnie takie ćwiczenia będą odpowiednie. DÓŁ: Przysiady ze sztangą: 4 serie 12/10/10/8 Wyprosty nóg na maszynie (czworogłowy uda) 4 serie 12/10/10/8 Wykroki z hantlami 3 serie 12/12/12 Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 12/10/8 Wspięcia na palce (stojąc lub maszyna) 4 serie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
a to jest mój plan FBW PONIEDZIAŁEK A Nogi: Przysiady ze sztangą 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 s Barki: Wyciskanie sztangielek 2s Biceps:Uginanie ramion ze sztangą łamaną 2s Triceps:Pompki na poręczach 3s Łydki:Wspięcia na palce 2s Środa B Nogi:Przysiady wykroczne 3s Plecy: [...]
poniedaialek:klatka piersiowa wyciskanie na skosie 12,10,10,10 wyciskanie na poziomej 12,10,10,10 rozpietki na ławce poziomej 4x12 wtorek: bic i trip: uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8 wyciskanie sztangi w waskim uchwycie leżąc 12,10,8 uginanie ramion z hantlami stojąc12,10,8 wycisknie francuskie siedząc12,10,8 uginanie ramion w oparciu o [...]
[...] Uginanie w oparciu o udo 3x 10 Wtorek : Nogi: przysiady ze sztangą 15-12-10-8-8 prostowanie nóg (na ławce ten bajer ) 15-12-10-8 uginanie nóg leżąc 15-12-10-8 wspięcia na pałce 25-20-15-10 środa wolna czwartek: barki+triceps barki: Wyciskanie z przed głowy 12-10-8-8 unoszenie rąk w bokiem w góre stojąc 12-10-8-8 unoszenie z [...]
Joł, Po pierwsze. Nie rób bicepsa przed plecami Poniedziałek Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4serie jako drugie WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie rób hantlami jako pierwsze WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4 seie wywal ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA [...]
[...] podudzi leżąc na brzuchu 4x 12-8 Barki -Wyciskanie żołnierskie 4s 12-8 pow - w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 12 powtórzeń - stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń Łydki/brzuch - stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń/wznosy brzucha w zwisie