4-dniowy program treningowy na masę Program treningowy Dzień 1 serii powtórzeń Martwy ciąg 2 5 Wiosło hantlą w opadzie tułowia 3 8-12 Podciąganie się na drążku 3 10-12 Wiosło sztangą w opadzie tułowia 3 8-12 Wiosło z linką wyciągu dolnego w siadzie 5 min wypalenie Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 10-12 Uginanie [...]
[...] trzymaną podchwytem. Wyprostowane ramiona opieramy łokciami o wewnętrzną stronę ud. 2x10 przysiad ze sztangą na barkach 5x10 przysiad z hantlami 4x10 stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 5x20 stojąc w oparciu o stopień - wspięcia na palce ze sztangą na udzie 3x10 stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Mam 16 lat. 180 cm wzrostu 97kg(schudłem 4 kg ostatnio) ułożyłem sobie plan. Pon. 1. Wspięcia na palce w siadzie x3 2. Wiosło hantlą w opadzie tułowia x3 3. Wyciskanie hantli na ławce poziomej x3 4. Przeciwne rozpiętki hantlami w opadzie tułowia x3 5. Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu x3 6. Uginanie przedramion z hantlami - uchwyt [...]
Witam! Podaję mój plan i byłbym wdzięczny za oceny. Proszę się nie czepiać, że nie ma w nim przysiadów gdyż mam coś naciągnięte w kolanie i lekarz zalecił miesięczną przerwę w treningu nóg. Dzień 1 (Plecy & Triceps & Łydki & Brzuch) -Grzbiet 4x12 (z obciążeniem) -Podciąganie na drążku 3x 12,10,8 -Wiosłowanie w opadzie 3x 12,10,8 -Ściąganie drążka [...]
Witam! Poniżej moje FBW. Ćwiczę w domu. Do dyspozycji drążek, sztanga, 2 sztangielki z obciążeniem do 25kg. Ćwiczę na masę. Ile powtórzeń w serii? 8? 10? - A - Przysiady z sztangą na barkach 3s Podciąganie się na drążku szeroko podchwyt 3x max Sztrugsy 3s Wyciskanie Sztangi ławka 3s Pompki z nogami na podwyższeniu 3s Wyciskanie z klatki na barki [...]
Siemanko co powiecie na taki. Plan treningowy? Dzień 1: Góra ciała / Siła: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń Wyciskanie hantlami na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 6-10 powtórzeń Wiosłowanie sztangą nachwytem - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń Ściąganie górnego drążka wyciągu nachwytem do klatki - 3-4 serie x 6-10 [...]
2 lata na siłowni - dieta jest - trochę proszków też jest :> ale teraz trening na siłe/mase: Poniedzialek: Klata: Wyciskanie na płaskiej - 10/10/10/10 Wyciskanie na skośnej w dół - 10/10/10/10 Wyciskanie na skośnej w gore - 10/10/10/10 Rozpiętki na płaskiej - 10/10/10 Biceps: Uginanie ramion z Hantlami stojąc (supinacją) - 8/8/8/8 Modlitewnik z [...]
Siemka, mam pytanie, zastanawiam się czy ćwiczyć klatke raz czy dwa razy w tygodniu na siłe. Poniedziałek płaska na siłe (przedział powtózeń 1-6) a w czwartek skos na mase ( 8-12 ) czy tylko w poniedziałek i wtedy płaska i skos razem ? a może jeszcze inaczej ? Jakie jest wasz zdanie na ten temat ? Poniedziałek 1. Wyciskanie leżąc sztangi 4 serie [...]
Proszę o ocenę planu: Poniedziałek: 1. Klatka- Wyciskanie sztangi głową w dół, 5 serii 4-8 pow. (ciężko, 85-95% CM, metoda RAMPA) 2. Barki- Wyciskanie hantli siedząc, 4 serie 4-8 pow. (ciężko 85-95% CM, metoda RAMPA ) 3. Biceps- uginanie na przemian przedramion z hantlami siedząc, 3 serie 8-12 pow. (lekko 75-85% CM, metoda RAMPA) [...]
Proszę o doradzenie jeśli chodzi o ilość powtórzeń. Czy jeśli zależy mi również na sile to w głównych bojach (mc, przysiad, wl) zastowować rampę czy piramidkę tak jak jest teraz? Z góry dzięki :) a1 - b1 - wolne - a2 - b2 - wolne - wolne a1) klatka, barki, tricepsy 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 10<8<6<4 2. Wyciskanie hantli na ławce [...]
Siemanko mam 18 lat waga ok 62-64 kg 179cm. Od kilku miesięcy ćwiczyłem jednakże bez diety i zamiast rosnąć robiłem się suchy jak patyk ;). Postnowiłem nadrobić stracony czas. Ćwicze w domu. Posiadam dwa gryfy/ obciążenie 43 kg + Ławka prosta Dieta http://i.imgur.com/ygfa7.png Tening 4x w tygodniu PON (PLECY - TRICEPS - ŁYDKA) Martwy Ciąg [...]
[...] 10 8 wyciskanie na ławce poziomej (wąskim uchwytem) Środa przerwa Czwartek: nogi/brzuch przysiad ze sztanga na karku 12 10 8 6 przysiad - sztanga trzymana z tyłu 12 10 8 6 wspięcia na palce w staniu 12 10 8 6 wspięcia na palce w siadzie 12 10 8 6 Wiem tez że powinienem robić ćwiczenia takie jak martwy ciąg o nogach prostych. skłony w leżeniu [...]
Cześć! Zakładam dziennik ponieważ nie chcę zrobić sobie krzywdy. Styczność z ciężarami mam od lutego tego roku. Do października moje maksymalne obciążenie wynosiło 20 kg i ćwiczyłam w domu. Od teraz mam dostęp do większego obciążenia. Uczęszczam na siłownię akademicką. Od początku września monitoruję swoją miskę. Ustaliłam taki rozkład B 130, W [...]
[...] 2,5 kg obciążenia unoszenie hantli bokiem 2 serie po 12 powtórzeń hantlami 5kg 2 serie po 8 powtórzeń hantlami 7,5kg 2 serie po 4 powtórzeń hantlami 10kg Nogi: wspięcia na palce w staniu 12,11,10,9,8,7 powtórzeń do każdej serri dokładam 2,5 kg obciążenia A góry nóg nie ćwicze bo mam za bardzo umięśnioną, w stosunku do reszty [...]