Poniedziałek:
1. Klatka- Wyciskanie sztangi głową w dół, 5 serii 4-8 pow. (ciężko, 85-95% CM, metoda RAMPA)
2. Barki- Wyciskanie hantli siedząc, 4 serie 4-8 pow. (ciężko 85-95% CM, metoda RAMPA )
3. Biceps- uginanie na przemian przedramion z hantlami siedząc, 3 serie 8-12 pow. (lekko 75-85% CM, metoda RAMPA)
4. Przedramię- uginanie nadgarstów ze sztangą, 2 serie 20-25 pow. Max liczba pow w każdej serii
Wtorek:
1. Nogi- Przysiady ze sztangą, 6 serii 4-8 pow. (ciężko 85-95% CM, metoda RAMPA)
2. Plecy- wiosłowanie sztangą, 6 serii 4-8 pow. (lekko 75-85% CM, metoda RAMPA)
3. Martw ciąg, 4 serie 4-8 pow. (ciężko 85-95% CM, metoda RAMPA)
4. Triceps- Wyciskanie wąskim chwytem, 3 serie 4-8 pow. (lekko 75-85% CM, metoda RAMPA)
5. Łydki- Wspięcia na palce siedząc, 4 serie 20-25 pow. Max liczba pow w każdej serii
Czwartek:
1. Klatka- Wyciskanie hantelek głową w górę, 4 serie 4-8 pow. (lekko 75-85% CM, metoda RAMPA)
2. Barki- Unoszenie hantli, po 2 serie do boków, przed sobą i w opadzie 10-15pow. (lekko 75-85% CM)
3. Szrugsy z hantlami 4 serie 10-15 pow. (ciężko 85-95% CM, metoda RAMPA)
4. Biceps- Uginanie ramion ze sztangą 4 serie 5-10 pow. (ciężko 85-95% CM, metoda RAMPA)
Piątek:
1. Nogi- Przysiady ze sztangą, 6 serie 4-8 pow. (lekko 75-85% CM, metoda RAMPA)
2. Dwugłowe- Martw ciąg na prostych nogach, 4 serie 4-8 pow. (ciężko 85-95% CM, metoda RAMPA)
3. Plecy- Podciąganie na drążku szerokim chwytem 6 serii, 5-10 pow. Max liczba pow w każdej serii
4. Triceps- pompki na poręczach z obciążeniem, 4 serii, 5-10 pow. Max liczba pow w każdej serii
5. Łydki- Wspięcia na palce ze sztangą stojąc, 3serie 20-25 pow. Max liczba pow w każdej serii
Ostatnio przerabiany przeze mnie plan był to split, każda partia mięśniowa raz w tygodniu.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 91
Wzrost: 185
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 4 lata z przerwami. 12-14 miesięcy systematycznego i ciągłego treningu
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia
Dieta: Na masę z nadwyżką kaloryczną. Dieta ułożona z z pomocą działu "odżywianie"
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko 75% po przebudzeniu. Carbo dodawane do wody na trening