Trening na masę
Poniedziałek - Klata
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim chwycie - 4x10powt.
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w szerokim chwycie - 4x10powt.
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w wąskim chwycie - 3x10powt.
4. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w szerokim chwycie - 3x10powt.
5. Rozpiętki 2x10powt.
Wtorek - Biceps
1. Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku - 3x10powt.
2. Unoszenie przedramion ze sztangą -II- nachwytem - 3x10powt.
3. Hantle na modlitewniku - 3x10powt.
4. Hantle w uchwycie młotkowym - 2x10powt.
5. Unoszenie przedramion ze sztangą na stojąco - 1x10powt.
Środa - Triceps
1. Francuskie wyciskanie ze sztangą leżąc - 3x10powt.
2. Francuskie wyciskanie ze sztangą na siedząco - 3x10powt.
3. Pompki na triceps - 3x10powt
Czwartek - Barki
1. Wyciskanie na barki - 3x10powt.
2. Podnoszenie sztangi wzdłóż tułowia siedząc - 3x10powt.
3. Unoszenie hantli bokiem - 3x10powt.
Piątek - Nogi, brzuch i przedramienia
1. Przysiady - 3x10powt.
2. Przysiady na jednej nodze - 2x10powt.
3. Przysiady ze sztangą - 3x10powt.
4. Ćwiczenia na ławeczce - 3x10powt.
5. Przedramienia ze sztangą - 3x10powt.
6. Brzuszki 4x20powt.
7. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
8. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
Czy nie za duzo cwiczen w piatek?
Prosze o ocene i pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15 lat
Waga: 63kg
Wzrost: 176cm
Cel treningowy: masa i siła
Staż treningowy na słowni: 4 miesiace
Uprawiane inne sporty: pilka nozna, siatkowka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka do cwiczen, sztanga, hantle
Dieta: BRAK :(
Przeciwskaznania medyczne: BRAK
Zażywane suplementy: BRAK