[...] Sztanga stojąc 3s 10-8-8/6 Hantle jednorącz na modlitewniku/lub z supinacją nadgarstka 3s 10-8-8/6 Młotki 3s 10-8-8/6 Nogi Prostowanie nóg na maszynie 4s 10-8-6-6 Żuraw/syzyfki 4s Przysiad 4s Łydki: Wspięcia ze sztangą na barkach/kolanach 4s TEN PLAN ZNALAZŁEM W NECIE I GO CHCĘ ROBIĆ TYLKO NIE WIEM CZY BĘDZIE DOBRY PROSZĘ O OCENKI, ROZDAM [...]
[...] hantlem zza głowy 3x12 -pompki na trzech punktach 2xMAX B---- NOGI II DZIEN -wspiecia na palcach stojac 4xMAX (łydki na maszynie ) -przysiady ze sztangą na karku 6x12-8 -syzyfki 3x12 -wykroki ze sztangą 3x10 -martwy ciag na prostych nogach 5x 10-8 -uginanie lezac na brzuchu 4x15 (dwójki maszyna) C---- BARKI+PLECY III DZIEN -wyciskanie [...]
[...] mc 5 x 5 podciąganie na drążku 5 x 5 wiosło 4 x 6-8 high pull 4 x 6-8 uginanie ze sztangą 4 x 6-8 PUSH pompki na poręczach wersja na klatkę 5 x 5 push press 5 x 5 wyciskanie młotkowe sztangielek 4 x 6-8 wąski wycisk 4 x 6-8 NOGI przysiad 5 x 5 wykroki chodzone 4 x 6-8 żuraw 4 x 6-8 przedni przysiad/syzyfki 4 x 6-8 wspięcia na palce 4 x 15-20
[...] taborety) 3 serie triceps: pompki wąskie (na tzw. trójkącie) 3 serie wyciskanie francuskie: 3 serie pompki w podporze tyłem: 3 serie nogi: przysiady z hantlami: 3 serie syzyfki: 3 serie wykroki z hantlami: 3 serie barki: wyciskanie hantli (siedząc): 3 serie szrugsy: 3 serie unoszenie hantli bokiem w górę: 3 serie brzuch: spięcia brzucha: 3 [...]
[...] tyłem 3x12 -francuz sztanga lezac 3x12 -francuz jednoracz w siadzie 3x12 -przysiady wykroczne hantelki 4x12 -przysiady ze sztanga na barkach 12-10-8-6 -wspiecia na palcach 4xmax -syzyfki 4x12 Mam takie pytanie czy pomki w podporze tylem robic seriami takimi jak napialem czy 3 serie na maxa?? Jestem otwarty na wszelkie sugestie i poprawki.
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Wiek 15 Waga 68 Wzrost 173 Plecy: PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):10x8x6 3 serie Podciąganie na drążku 12,10,8 2 serie PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ:10x8x6 3 serie Barki: Wyciskanie sztangielek 15,12,10,8 3 serie Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 2x10 3 serie Wzniosy hantelek w opadzie tułowia 2 x 12 [...]
[...] treningiem 3 razy w tygodniu zamiast 4. Pamiętam że jak szedłem do najlepszej formy to właśnie treningiem 3 x week. Najbardziej poleciały bary i klata. przedramiona też nie dają rady przy MC. mam problem z kostką i nie zrezygnuje przez niego z ćwiczeń zamiast przysiadów będę robił syzyfki i coś na tył może dzień dobry. Co byście doradzili.
-A6W -Pompki 20/18/16/14/12/10 I teraz dzielę na A i B A: Przysiady z obciążeniem 14/12/10 nogi Nożyce 14/12/10 nogi Wiosłowanie 14/12/10 plecy Sztrugsy 14/12/10 plecy Wyciskanie w siedzeniu 14/12/10 bary Podciąganie wzdłuż tulowia 14/12/10 bary Unoszenie ramion w przód 14/12/10 bary Wyciskanie w leżeniu 14/12/10 klata Rozpiętki 14/12/10 klata [...]
Witam. Chciałbym się dowiedzieć czy ten plan 5 dniowy da mi dobre efekty masowe? Ewentualnie proszę o sugestie co zmienić, co dodać lub ująć itd. Staż 1 rok i 8 miesięcy, lat 17, wzrost 176cm, waga 70kg, dieta jest. Poniedziałek: 1. Wyciskanie sztangi leżąc. - 5-6 serii 2. Wyciskanie sztangi skos. - 5 serii 3. Rozpiętki. - 3 serie Wtorek: 1. [...]
Proszę o ocenę i uzupełnienie o ćwiczenia na mięśnie dwugłowe tylko nie na jakies przyrządy bo takich w domu nie posiadam (o ile są takie ćwiczenia).Jest to cykl FBW który chce wykonywać na zmianę 4 dni w tygodniu. A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki w podporze tyłem 2s Plecy: - [...]
Witam, otóż od kiedy zacząłem ćwiczyć trenuje planem FBW, najpierw jeden 3x w tyg. (plan Traktora), później 3x w tyg. A i B: Przysiad Ławka płaska Wiosło sztangą Wyciskanie francuskie sztangą łamaną MC Ławka skos dodatni hantlami Military press Uginanie ramion ze sztangą stojąc Zacząłem trenować planem Antos098: Push: Wyciskanie sztangą [...]
Cześć, prosze o ocene mojego planu treningowego.Trenuje w domu mam do dyspozycji poręcze do pompek,ławeczke,hantelki,40kg obciążeń. Jezeli znacie lepsze ułożenie treningu albo pomysł na korekty uzasadnijcie je i piszcie śmiało z góry dzięki. KLATKA+TRICEPS 1.Wyciskanie sztangielek w lezeniu na ławce poziomej 4serie 2.Rozpietki z hantlami w [...]
Witam! Proszę o sprawdzenie poniższego planu treningowego: Poniedziałek (nogi) a) "syzyfki"-4 serie po 10 b) przysiady ze sztangielkami-6 serii po 10 c) przysiady na jednej nodze-4 serie po 10 Wtorek (klatka+biceps) a) pompki na poręczach-4 serie po 10 b) wyciskanie sztangielek leżąc-4 serie po 10 c) rozpiętki-4 serie po 10 d) wyciskanie [...]
[...] młotkowo - 4 serie 10 p Unoszenie nóg w leżeniu - 4 serie 20x Piątek ( Nogi, brzuch) Przysiady ze sztangą - 4 serie 6-4 Wykroki z hantlami - 4 serie 10 na nogę syzyfki 3 serie po 10p Uginanie nóg leżąc z hantlą między stopami 3s 10p Unoszenie nóg w oparciu na poręczach - 4 serie 15-20 Zmieniony przez - merensik w dniu 2014-05-14 [...]
Mam mało sprzętu do dyspozycji :( - 2 sztangielki po 5kg - dwie sprężyny -drążek Poniedziałek (Klata+triceps) KLATA -POMPKI NA PORĘCZACH -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU TRICEPS -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC -PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: -POMPKI W PODPORZE TYŁEM [...]