Piątek 13 lutego, DT Trening: Nogi 4: Wyprosty nóg na maszynie: 3 serie po 20 powtórzeń. (rozgrzewka) 20x30kg x 3 serie 20x30kg x 3 serie 20x30kg x 3 serie 20x30kg x 3 serie 20x30kg x 2 serie 4,2: Przysiady: 5 serii po 10 powtórzeń. 10x40kg / 10x60kg / 9x80kg / 10x80kg / 7x80kg 10x60kg / 10x70kg / 10x80kg x 3 serie / 7x80kg 10x60kg / 10x70kg [...]
[...] 3s Prostowanie w tył ramienia ze sztangielką 2s za to mozesz dać pompki w podporze tyłem B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s za to możesz dać np. syzyfki żuraw 3s wspięcia na palce 3s możesz robić siedzac jeśli robiłeś stojąc wiosłowanie sztangą w opadzie 3s zmień np. chwyt unoszenie z opadu 3s uginanie ramion ze [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
na siłowni robie normalne ćwiczenia, wcale nie hantalmi 1,2 kg. Robie normalnie biceps ćwiczenia typu 21, klate na płaskiej, placy, martwy ciąg, syzyfki... dużo by wymieniać, ale trening mam solidny
[...] zza karku w barkach, wyciskanie sprzed głowy daj jako pierwsze ćwiczenie, dodaj unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 2-3s na tył barków. Tylko jedno ćwiczenie na czworogłowy uda. Obetnij serie przysiadów do 4-5 i dodaj np. syzyfki albo wykroki chodzone 4s jako drugie ćwiczenie, coś na dwugłowy - żuraw 5s, ciąg masz w plecach. Pzdro
Rozumiem, czyli owy ranking będzie się przezentował następująco: 1. Przysiady ze sztangą (na karku/trzymany z przodu) 2. Syzyfki 3. Wykrowki z hantlami trzymanymi wzdłuż tułowia/ z ciężarem na karku 4. hack przysiady/przysiady z hantlami trzymanymi wzdłuż tułowia Dobrze to rozpisałem?
"Pull Plecy wiosło, podciąganie z obciązeniem barki wyciskanie zza karku wtf przecie to nie na bok barkow? bic podciąganie na drążku (czy lepiej sztanga?)" 1. Podciaganie nachwyt/podchwyt 6*4 (6 seri 4 powtórzenia) 2. Wiosłowanie 5*4 3. Podciaganie liny wzdłuż tułowia 5*6 4. Face pull 4*6 5. Uginanie stojac ze sztangą lub drag curl 5*6 [...]
ok, widze wkońcu konkretny plan :) a więc tak 3. Podciaganie liny wzdłuż tułowia 5*6 (moge zamiast liny robić to sztangą ??) 4. Face pull 4*6 (jak to wygląda ?? nie znalazłem tego w atlasie cwiczeń) 6. Szrugsy ze sztangą* 3s 8-10 - zostawie 7. Młotki* 3s 8-10 - wyrzuce 8. Jakieś uginanie czy coś na przedramiona* - to wurzuce push mi odpowiada [...]
[...] ręki z hantelką, i gryfem łamanym opuszczanie gryfu do głowy Czwartek - Plecy - Podciąganie się, wiosłowanie leżać, motylki wiosłując i wiosłowanie jedną stroną gryfu, wznosy na ławeczce leżąc Piątek - Przysiady, wznosy, syzyfki, martwy Sobota - Arnoldki, wyciskanie sztangi nad głową stojąc, kaptury na poręczach, unoszenie ciężaru leząc na boku
Zrób sobie po 8 powtórzeń, 4 serie na stałym ciężarze w przysiadach; zakres ruchu do końca. Hacki, martwy ciąg na prostych po 4 serie, do tego syzyfki 3-4 serie, wykroki tak jak są.
Patrzac na gotowca przez Kraveski w tym temacie ktory podales, push/pull/leg, jak ma to wygladac? Przykl: Pon-Push, Sr-Pull & Pia-Leg..? Wyglada o wiele mniej zachecajaco jak FBW, ale z checia sie podejme treningu. Push: Wyciskanie sztangą/sztangielkami na skosie dodatnim Pompki z elewacją nóg Wyciskanie sztangi stojąc Odwrotne pompki Pull: Martwy [...]
[...] na nogi nie obciazajace kregoslup jesli nei posaidasz zadnych tam maszyn czy cos to zginanie nog z hantla siedzac (4golwy) zginasie nog z hantla lezac na brzuchu (2glowy) syzyfki. Cwiczenie chamujace wzrost to wszystkie to ktore bezposrednio obciazaja kregoslup np przysjady wyciskania na barki etc. Na dieteach to kots inny Ci mosi pomoc.
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4X10 Wykroki ze sztangielkami 4x10 Wspięcia na palce obunóż stojąc 4x15 syzyfki 3x10 rdl 3x10 zuraw 3x10 Wystarczy tyle seri? czy je zwiekszyc? a pozostale partie wporzadku? Zmieniony przez - podniebny6 w dniu 2012-08-12 10:45:20
[...] na linkach 3x8 10. POmpki albo Kick back 3x8 Dzien IV: NOgi+ lydki 1. Siad tylni 4x8 2. Prostowanie 4x8 3. Wyciskanie na maszynie 3x8 4. Wykroki 3x8 5. SIad przod + syzyfki 4x8 6. Wspiecia na maszynie 5x8 7. Wspiecia w siadzie 4x8 8. Osle wspieci albo wspiecia z sztangielka 4x8 Sorki, wiemm ze sporo tego napisalem ale nie jestem dobry w [...]
Mam jeszcze jeden plan i z tych dwóch to bym bardziej preferował Push Pull bez podziału na push Pull legs Push: 1.przysiad 4s od 8-12 powtórzeń(wszędzie od 8-12 powtórzeń) 2.syzyfki 2 s 3.wyciskanie płaskie 4 s 4.gilotyna na skosie 2 s (muszę poprawić górę klatki ) 5.podciaganie sztangi do brody 4 s 6.prostowanie przedramion na wyciągu 4 s [...]