syzyfki

[...] NOGI TYŁ: - uginanie podudzi na maszynie leżąc 5s. 8-15 PIĄTEK: NOGI PRZÓD + PRZEDRAMIĘ Nogi przód: - wyprosty nóg na maszynie siedząc - wyciskanie na suwnicy - wykroki - syzyfki Każde ćwiczenie jest robione jedno po drugim z maksymalnym odstępem czasowym 15s. po wykonaniu 4s. 1,5 minuty odpoczynku. Całość 4serie. PRZEDRAMIĘ: Nie mam [...]

Trening I Kalta i tric Klata płasko 50x10 60x10 65x10 70x10 75x10 80x5 Kalta hantle skos 19x10 19x10 19x10 klata hantle skos 14x10 14x10 14x7 (przerwy miedzy seriami jakieś 6s) rozpientki płasko 14x10 14x10 rozpientki skos 14x10 14x10 WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 9x10 9x10 9x10 (robiłem pierwszy raz) PROSTOWANIE RAMION [...]

Trening II Nogi .Przysiady 50x10 60x10 70x10 80x10 90x5 (sztangą wbiłem sobie łancuszek w kark i miusałem przerwać cwiczenie bo z bólu mozna było sie posrać) 2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 100x10 100x10 100x10 100x10 3.„SYZYFKI" 4x15 na (na klacie 5) 4.UGINANIE NÓG W STANIU 40x10 40x10 40x10 40x10 5.Spiencia (z sztangą w rekach) 60kg x15 60x15 [...]

[...] jest przeładowany, ale ma błędy. Nogi traktujesz bardzo minimalistycznie - na pewno 3ćwiczenia na czworogłowe ud - przysiady, suwnica, wyprosty np albo przysiady, hack-siady,syzyfki oraz 2 cwiczenia na dwugłowe ud : uginanie podudzi/ żuraw i mc na sztywnych. Poza tym określenie - 4x12 to jaka to regresja? mylisz pojęcia. W barkach brak ćwiczeń na [...]

Dzięki, wybrałem góra-dół. Proszę o ocenę. Góra (hipertrofia) Wyciskanie sztangi (skos 30) 3-4s 4-10p Rozpiętki hantlami (ławka pozioma) 3-4s 8-12p Podciąganie podchwyt 3-4s 4-10p Wiosłowanie hantlą 3-4s 4-10p Unoszenie bokiem 3-4s 8-12p Unoszenie w opadzie 3-4s 12-15p Wyciskanie francuskie (gryf łamany, wąski chwyt) 3-4s 8-12p Uginanie z [...]

Góra (hipertrofia) Wyciskanie sztangi (skos 30) 3-4s 4-10p Rozpiętki hantlami (ławka pozioma) 3-4s 8-12p Podciąganie podchwyt 3-4s 4-10p Wiosłowanie hantlą 3-4s 4-10p Unoszenie bokiem 3-4s 8-12p Unoszenie w opadzie 3-4s 12-15p Wyciskanie francuskie (gryf łamany, wąski chwyt) 3-4s 8-12p Uginanie z rotacją 3-4s 8-12p czemu w dniu hiper [...]

Góra (hipertrofia) Wyciskanie sztangi (skos 30) 3-4s 6-10p Rozpiętki hantlami (ławka pozioma) 3-4s 8-12p Podciąganie podchwyt 3-4s 4-10p Wiosłowanie hantlą 3-4s 6-10p Unoszenie bokiem 3-4s 8-12p Unoszenie w opadzie 3-4s 12-15p Wyciskanie francuskie (gryf łamany, wąski chwyt) 3-4s 8-12p Uginanie z rotacją 3-4s 8-12p czemu w dniu hiper [...]

[...] jak wyglądał mój split: Poniedziałek: Klatka - ławka płasko 4x 12/10/8/6; wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x; rozpiętki na bramie 3x 14/12/10 Nogi - wykroki 4x, syzyfki 3x, leżenie na brzuchu na maszynie i zginanie kolan 4x(zapomniałem nazwy, ale chyba każdy wie o co chodzi) Brzuch - unoszenie nóg w leżeniu 3x, allahy 3x, brzuszki [...]

W bicepsie wywal jedno uginanie ze sztangielkami. Wywal skos dolny w klacie. Te syzyfki to jak chcesz ale będzie dużo na 'czworogłowy'. Wywal jedno wyciskanie francuskie w tricepsie. Zostaw jeden rodzaj wiosłowania w plecach, daj mc pierwsze 5 serii, potem drązek 4-5 serii.

cos takiego ? Poniedziałek: klatka+biceps Klatka: Wyciskanie sztangi skos dolny 4s Wyciskanie sztangi skos górny 4s Pompki na poreczach 3s Rozpiętki 3s Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 4s uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 4s Uginanie w oparciu o kolano 3s WTOREK: Nogi Nogi: Przysiady 5s Wykroki z hantlami [...]

[...] 4 / 8 (barki) *unoszenie sztangielek bokiem 4/10 *unoszenie sztangielek w opadzie 5/10 *wyciskanie sztangielek siedzac 3/10 Dzien 4 (nogi) *przysiady ze sztangą 5/10 *wspiecia na palce w siadzie 4/10 *przyciaganie nog do klatki piersiowej w siadzie 5/40 *syzyfki (przedramiona) *zwijanie linki z ciezarem 6 razy *zwis na drazku 5 razy skurcz

[...] powtórzeń - 6 serii minimu Wykroki naprzemienne /4 serie ze sztangielkami, ciężar stały lub w kolejnych seriach coraz mniejszy i więcej powtórzeń. Zakres powtórzeń 10-16/ syzyfki /4 serie z ciężarem własnego ciała/ Uginania na dwuglowy na maszynie /wrzuć z 6 serii - może byc stały ciężar i stał aliczba powtórzeń/ Wspięcia na palcach z [...]

[...] unoszenie nóg w leżeniu do pionu 3*15-20 brzuszki w leżeniu płasko 4*20 skłony w bok z hantlami 3*15-20 Nogi: (łydki i uda) przysiady ze sztanga na barkach 5*10-12 wspięcia na palce w staniu (z obciążeniem) 4*15-20 "syzyfki" 4*10-12 Po waszych korektach to by musialo wygladac mniej wiecej tak - prosze o dalsze korekty :)))

Dobry trening to kwestia mniej niż godziny zazwyczaj, robisz to co na ciebie działa, daje progres i jest efektywne, nic więcej, ~30-60min spokojnie powinieneś się wyrobić. Syzyfki są dobrym ćwiczeniem i jeśli chcesz je dodać to po mc zamiast wykroków. Wyciskanie żołnierskie zastąp wyciskaniem sztangielek albo arnoldkami. Przedramie dużo nie [...]

[...] ze sztangielkami siedząc 4s Triceps: Pompki na poręczach 3s Biceps: podciąganie na drążku podchwytem 3s uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s C Nogi: syzyfki bez obciążeń 4s Plecy: Unoszenie tułowia z opadu 4s Klatka: Wycisk sztangielek w poziomie 10-15st 4s Barki: unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 3s [...]

[...] Przysiady ze sztangą na barkach 15/12/9/9 - Prostowanie nóg na maszynie 4x 15 - Wspięcia na palce w siadzie 4x 15 za malo na nogi, jedno na lydki, dodaj drugie? dodaj np syzyfki albo mc na prostych nogach Klatka: - Wyciskanie na płaskiej leżąc 12/10/8/8 (zmiana chwytu: szeroki/wąski) - Wyciskanie na skośnej leżąc ze sztangielkami młotkowym [...]

Plan którym ćwiczyłem i nie było dobrych efektów: Push (Poniedziałek): Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim !Rampa Pompki z elewacją nóg 12/12/12 Wyciskanie sztangi stojąc 12/12/12 Odwrotne pompki 12/12/12 Pull(Środa): Martwy ciąg !Rampa Drążek chwytem neutralnym 12/12/12 Unoszenie bokiem stojąc 12/12/12 Unoszenie bokiem w [...]

Thx z góry za sprawdzenie Wyciskanie leżąć: 63kg (Jak się okazalo plany silowe na mnie nie dzialają Przysiad: 80 kg MC: 100 kg (bez ćwiczeń wczesniejszych mc;]) Obwody: Waga:60 kg Wzrost: 177 cm Klata:86 cm Udo: 50 cm Biceps: 29 cm Kark: 36cm PON: KLATA (MOCNO) , BIC, BRZUCH, LYDKI SR: BARKI(DUZO POWT), PLECY BEZ MARTWYCH CIAGOW PT: [...]

24.08.2012 http://www6.zippyshare.com/scaled/35657830/file.html Przysiady R8 48/58/68/78/83/88 Syzyfki 8/8/8/9 Żuraw 6x/6x/6x/6x Wspięcia stojąc 68/68/68/70x30 Spięcia brzucha + Unoszenie nóg 3x15 http://www6.zippyshare.com/scaled/39867514/file.html http://www32.zippyshare.com/scaled/18553521/file.html

14.12.2012 http://www6.zippyshare.com/scaled/35657830/file.html Nogi II: Przysiady R6 36/46/56/66/71/76 Syzyfki 3x8-6 3/3/4 Żuraw 3x6-4 Plecy II: Podciąganie podchwytem 4x5 Wiosłowanie na wyciągu 3x8-6 35/35/35 Unoszenie tułowia z opadu 4x8-6 6/6/6/7 Szrugsy siedząc 3x20 15/15/16 Biceps II: Uginanie ze sztangą R8 13/15/17/19/21/23 [...]