Plan FBW na przyrost masy mięśniowej

Wiek : 17
Waga : 65
Wzrost : 174
Staż treningowy: zaczynam

Witam serdecznie wszystkich forumowiczów, jestem nowy na tym forum. Na początek proszę was o pomoc w sprawdzeniu i poprawie dla mnie treningu, tzw FBW.

Zestaw A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi na skosie ujemnym (głową w dół) / Pompki na poręczach 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s
Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2/3s
Triceps: Pompki odwrotne 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

Zestaw B
Nogi: Przysiad przedni / hack-przysiad 3s
Martwy ciąg na "prostych" nogach 3s
Plecy: Wiosłowanie końcem sztangi / wiosłowanie sztangielką 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 30st (głową w górę) 3s
Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 3s
Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia 2s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: podciąganie na drążku podchwytem 2s

C
Plecy/Nogi: Martwy Ciąg 3s
Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3s
Nogi: Wykroki 2s
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu / Żuraw 2s
Klatka: Wycisk sztangielek na skosie 10-15st 3s
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia / High pull 3s
Triceps: Wycisk sztangi w wąskim chwycie 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" / chwytem młotkowym 2s

Jakowyś plan jest ułożony lecz sęk jest w tym, żeby wyrzucić stąd ćwiczenia najbardziej obciążające kręgosłup, i zastąpić je innymi, które lekko obciążają. Ogólnie ocenić, czy dobrze dobrane są ćwiczenia, i czy rzeczywiście wszystkie partie będą ćwiczone

plan c na triceps mógł byś wziąć wyciskanie Francuskie siedząc / leżąc zza głowy,na klatę rozpietki,a na barki mógł byś dodać odwrotne rozpietki ..

W planie A:
Daj lepiej pompki niż skos dolny.
Wyciskanie na barki daj w siadzie.
Drugie ćwiczenie na barki zbędne

W treningu B
2 ćwiczenia na nogi zbędne... daj sam przysiad.
Tutaj daj podciąganie zamiast tych ćwiczeń, co masz na plecy, a w treningu C sam Martwy ciąg na plecy.
Drugie ćwiczenie na barki zbędne.
Osobiście na tricepsy dałbym prostowanie ramion na wyciągu, ale to tez może być.
Uważałbym z tym ćwiczeniem na bicepsy... dobre jest, tylko dość kontuzjogenne jak się źle wykonuje.

W treningu C
Najpierw daj najpierw wykroki, później sam martwy ciąg na plecy.
Na klatkę daj na ławce poziomej, masz już skos.

Serii rób 3-4 na duże partię i 2-3 na małe.

Zestaw A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 4s
Klatka: Pompki / Pompki na poręczach 4s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w siadzie 4s
Triceps: Pompki odwrotne 3s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s

Zestaw B
Nogi: Przysiad przedni 3s
Plecy: podciąganie szerokim nachwytem 4s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 30st (głową w górę) 4s
Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 4s
Triceps: Pompki na poręczach 3s
Biceps: podciąganie na drążku podchwytem 3s

C
Nogi: Wykroki 3s
Plecy/Nogi: Martwy Ciąg 3s
Klatka: Wycisk sztangielek w poziomie 10-15st 4s
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia / High pull 3s
Triceps: Wycisk sztangi w wąskim chwycie 3s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" / chwytem młotkowym 3s


Rozumiem że Ci chodzi o takie ułożenie? Dla mnie spoko, tylko jedyną rzeczą którą mi nie pasuje jest MC, przysiady może jakoś przecierpię, kolejną rzeczą podciąganie sztangi wzd.tuł.

Może tak: mam chorobę scheuremanna czy jakoś tak. muszę zrobić mięśnie pleców żeby mnie nie bolał ale nie obciążając go strasznie, więc wiele ćwiczeń stojąc odpada, razem z MC. :/

Przysiady możesz zastąpić wypychaniem na suwnicy, prostowaniem w siadzie i uginaniem w leżeniu, żeby kręgosłupa nie przeciążać...
Skoro MC odpada, to ławka rzymska może być? Ew jakieś ściąganie linki wyciągu górnego/dolnego.
Na barki możesz dać serie łączoną - unoszenie ramion w przód i na boki...

Konsultowałeś się z lekarzem odnośnie ćwiczeń?

Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2015-01-06 19:07:10

kurcze. Brak dostępu na siłownie mam jedyne dostęp do drążka do podciągania, ławeczki z prasą do nóg, do tego sztanga łamana,prosta i hantle.

Kiedyś tam się konsultowałem z lekarzem chyba jakoś niecały rok temu. Kazał mi o zbudowanie masy mięśniowej na plecach, powiedział żebym nie obciążał kręgosłupa. Zaznaczył zdanie że mogę podnieść nawet tonę ale leżąc. W jaki sposób to mi nie pomógł zbytnio ;p Do wiosny/lata chcę trochę przymasować, zakładam że jak niewielkim ciężarem będę obciążał kręgosłup, wykonując przy tym poprawnie technicznie ćwiczenia to nic mi się nie stanie.

http://potreningu.pl/exercises

Tutaj możesz sobie wybrać partię i sprawdzić jakie są dostępne ćwiczenia na nią. Generalnie, te nie obciążające kręgosłupa będą na maszynach. Czyli unikaj wolnych ciężarów. Zamiast przysiadów musisz wyciskać nogi na suwnicy itd. Na plecy najlepsze jest podciąganie, ewentualnie ściąganie drążka do klatki piersiowej. Dobre jest też wiosłowanie na maszynie siedząc[/wiosłowanie sztangą leżąc na ławeczce - nie obciążasz kręgosłupa], albo tzw. "wioślarz", ale ten służy do cardio/rozgrzewki.

Ułożyłem taki plan FBW, który nie powinien obciążać kręgosłupa, jeżeli jednak to jakie ćwiczenia? Czy tak zestawione ćwiczenia będą na dobry plan FBW? I ogólnie czy nie jest zbyt 'blado'? (jeżeli tak to co dorzucić?)

Zestaw A
Nogi: Przysiad bułgarski bez obciążenia 4x20
Plecy: Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławeczce poziomej 4s
Klatka: Pompki / Pompki na poręczach 4s
Barki: wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc 4s
Triceps: Pompki odwrotne 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka) 3s

Zestaw B
Nogi: Żuraw 4s
Plecy: podciąganie szerokim nachwytem 4s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 30st (głową w górę) 4s
Barki: unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc 4s
Triceps: Pompki na poręczach 3s
Biceps: podciąganie na drążku podchwytem 3s
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s

C
Nogi: syzyfki bez obciążeń 4s
Plecy: Unoszenie tułowia z opadu 4s
Klatka: Wycisk sztangielek w poziomie 10-15st 4s
Barki: unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 3s
Triceps: Wycisk sztangi w wąskim chwycie 3s
Biceps: uginanie ramienia ze sztangą w siadzie w podporze o kolano 3s
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s

Odświeżam.. ;p