Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Jakie by nie było - daj na dwójki większy ciężar i mniejszą liczbę powtórzeń np. 5s x 8p a na czwórki mniejszy ciężar ale większą liczbę powtórzeń rzędu nawet 20-25p w 2-3 seriach ;-) I próbuj te syzyfki robić :-)) Zmieniony przez - maciek-gda w dniu 2013-05-24 15:14:36
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
a co ma piernik do wiatraka? dizkei misiek. czyli syzyfki, unoszenie tulowia, skosne brzuszki, podnoszenie nog w lezeniu na plecach spiecia brzucha, itp. pomoga ?
a ja ledwo doczołgałem sie do domu po zrobionach nóżkach. Przysiady, superserie( wykroki+syzyfki) , superserie (czworogłowo+dwuglowy na maszynie)+ superseria łydek.
Właśnie... Nogi bez maszyn... Czy taki plan będzie dobry: 1)Wykroki 3x12(na jedną nogę) 2)Prostowanie nóg na prasie 3x12-15 3)Przysiady 4x10-12 4)Syzyfki 3x12 ?
na dniach ide na badania testa moj trening obecnie wyglada tak: Pon Klata, srodek+bok barkow, kaptury Wyciskanie hantli na lawce plaskiej 3x10 Przenoszenie hantla 3x15 Rozpietki skos gora 2x15 Rozpietki skos dol 2x15 Brama 3x15 Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x15 Wznosy hantlami w bok 3x15 Wznosy hantlami w opadzie 4x15 Szrugsy ze sztangą 2x10 [...]
[...] 10powt,5powt,10powt po takim drop secie miałem juz dosyc ale jechałem dalej: wykroki 1 seria po 12powt na kazdą nogę wyciskanie jedna noga na suwnicy 2 serie po 15powt. syzyfki 2 serie po 15powt uginanie nóg w lezeniu 1 seria 15powt 2 seria 10powt,5powt,5powt. martwy ciąg na sztywnych nogach 1 seria 10powt 2 seria 10powt 3 seria 10powt(na [...]
Dzień 2 nogi 2014-01-17 Dziś będzie to wyglądać tak. Przysiad tylny 4x16-14-10-8 80/90/100/110 Suwnica 3x12-6 160/170/180 Wykroki z hantlami 3x12-10 15-18 kg jeden Super seria wyprosty +MCPN hantlami wyprosty 40-45 kg mcpn 25-28 kg Syzyfki 2x25 + zbieranie grzybkow 3 x 12 Zuraw 2xmax(15-20) I lydki wznosy ze sztanga 6x30 60-70 kg Nogi beda [...]
Nogi 55 dni do końca masy Przysiady 4x18-9 80/90/100/115 kg Suwnica wypychanie w góre 15-10 rep 170/195/220 kg. Tu juz czułem bol w nodze jak poprzedniego tyg wiec odpuscilem sobie juz wykroki bo czulem przy ich robieniu dosc mocno ten bol. Wyprosty 5x15-8 30-35-40-45-50 kg Wyprosty jedna noga 3x15 10 kg potem zmienilem na 30 kg zrobilem [...]
W niedziele(02.02.2014) poszly nogi dosc ciezko 6 s siadow konczylem na 120x8 6 suwnicy 230 konczylem x8 i wyprosty 6x20 40 kg + dwojki mcpn hantle 28 kg x12 5 s i uginania 5 s jednonoz 10 kg 15 powt i lydki 5 s. Wczoraj plecki barki; 03.02.2014 Wioslo dynamiczne 80-85 kg 6 s 5-4 powt Tbar 55/75/85/95 kg 16-12-9-5 Wioslo koncem sztangi [...]
[...] nie trenujemy profesjonalnej siatkówki,czy łyżwiarstwa- NIE MUSIMY NIC PODKŁADAĆ POD PIĘTY,bo klasyczny przysiad ATG ze sztangą na barkach,rozwija symetrycznie tak przód jak i tył uda,a dysproporcje możemy wyrównać prostymi ćwiczeniami asystującymi: -na czwórki- syzyfki -na dwójki- żurawie/good morning W moim DT masz filmik,na temat przysiad ATG.
Uda, łydki Przysiady ze sztangą na barkach nogi szerzej niż barki, stopy na zewnątrz 5x10 50,55,60,65,70kg warm up 10+30x12 Nie ma to jak porządnie styrać nogi. Płytko, ale przynajmniej 10 repsów. http://www.youtube.com/watch?v=tzr0Bw_Ht2s Hack-przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu stopy wąsko równolegle 4x12 50kg Ma ambe to [...]
Uda, łydki Przysiady ze sztangą na barkach nogi szerzej niż barki, stopy na zewnątrz 8x10 52,57,62,67,72,x8 kg Zły ciężar w pierwszej serii, docelowe na 8repów. Hack-przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu stopy wąsko równolegle 5x10 60kg Syzyfki 4x20 Ostatnia seria na 25 repów. Uginanie podudzi leżąc z hantlem 5x8 10, [...]
Uda, łydki, brzuch Przysiady ze sztangą na barkach nogi szerzej niż barki, stopy na zewnątrz 8x10 10,30,50,55,60,65,70,75,75,75kg Hack-przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu stopy wąsko równolegle 5x10 65kg Syzyfki 4x20 Uginanie podudzi leżąc z hantlem 5x8 10, 12,5, 15, 17,5, 20kg Martwy na sztywnych stopy wąsko [...]