[...] 4x14, - Podnoszenie hantli w oparciu o ławkę z ziemi 4x12, - Kaptury podnosząc sztangę na prostych rękach 4x12, - Francuskie wyciskanie sztangi na ławce 4x12, - Prostowanie ręki przy pochyle z hantlą (na triceps) 4x10, - Podnoszenie prostych rąk z hantlami po skosie 3x12, - Wyciąganie ekspandera prostymi rękoma w bok i przód 3x12, - Podciąganie [...]
Witam, oto mój trening do poprawy, oceny wiek: 18 lat wzrost: 181 cm waga: 82 kg staż: 1,5 roku siłowni suplementacja: 2 tygodnie monohydratu kreatyny, następnie 500g KO + 500g gainera + 1500g WPC80 Ostrowia cel: masa mięśniowa (masa :P) dieta: wysokowęglowodanowa (masowa) teraz z braku czasu zaczynam ćwiczyć w domu TRENING: Klatka: wyciskanie [...]
[...] po 10kg, i kolejno triceps na 3 sposoby:1) Pompki tyłem gdzie nogi są wyżej niż tułów 2) Hantlą za głową prostując łokieć w górę 3) W zgięciu 90 stopni wyprostowywanie ręki w tył. Później ławeczka i 5 serii na 20 powtórzeń po 30kg(więcej nakładu jeszcze nie mam).W miedzy czasie robie przysiady z obciążeniem 20 kg.Dzień aerobowy wygląda tak [...]
[...] (15,15,12,12) -Rozpiętki na ławce skośnej skos górny 4 serie (15,15,12,12) Triceps: -Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na wysokości barków 3 serie (12,10,8) -Prostowanie ręki do tyłu w opadzie tułowia ze sztnagielką 3 serie (15,15,12) -Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3 serie po 10 powt. -Pompki tyłem 3 serie na maxa Dzień [...]
[...] 12-10-8-6 hantla na przemian 12-10-8-6 uginanie rak z hantla stylem młotkowym 2x 20 triceps: wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce płaskiej 12-10-8-6 prostowanie ręki (osobno każdej) naławce płaskiej z hantla 12-12-12 i jeszcze jedno cwiczenie: jak przy atlasie przy wyciagu górnym prostuje ręce stojąc 12-10-8-6 sobota: 3x max(50) [...]
[...] bo więcej niż 60kg to nie mam %-), a na dodatek słyszałem, że to przy tym ćwiczeniu łatwo nabawić się kontuzji. 2.Wiosłowanie sztangą 5x8 3.Wiosłowanie sztangielką w opraciu ręki i nogi na ławce 5x8 BICEPS: 1. 5x8 na hantli łamanej 2. 5x8 hantelami 3. 5x8 na takiej maszynce przy prasie do nóg (taka ala kierownica na zdjęciu będzie widać. TRICEPS: [...]
Witam, panowie potrzeba sprawdzić mi ten plan. On jest po drobnych modyfikacjach takich jak np. przedramiona 2x w tygodniu, ale już tych drobnych zmian nie uwzględniłem bo sądzę że są one dobrze dobrane ------------------------ PONIEDZIAŁEK (klatka, triceps) KLATKA Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. Wyciskanie sztangielek na ławce [...]
[...] na łokciach 3x20 kaptur: szrugsy 3x30 przedramie: na przyrządzie do wzmacniania nadgarstków i przedramienia 2x30 na rękę Czwartek:barki+nadgarstki+brzuch Barki unoszenie ręki z hantelką przytrzymując u góry 3 s 3 serie po 5(na ręke, 4 kg obciążenia) brzuch: ABS workout nadgarstki- ściskacz przytrzymuje zaciśnięty przez 60 s, 3 serie na ręke [...]
[...] siedząc ((4x8) TRICEPS: wyciąg na atlasie z podchwytem (pojedynczo)(4x8) wyciag na atlasie oburącz w nawchwycie(4x8) DZIEŃ 2: BICEPS sztangielki 3*5 (4x8) ( 5 razy ugięcie ręki do połowy z dołu, 5 razy ugięcie ręki do połowy od góry, 5 pełnych ruchów)(4x8) modlitewnik na atlasie (4x8) uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym [...]
[...] podciaganie sie nachwytem => 3s/max klatka: wyciskanie sztangi/sztangielek skos => 4s/12/10/10/8 barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy => 3s/12pow triceps: prostowanie ręki w opadzie => 4s/12pow biceps: uginanie rak ze sztanga => 4s/12pow Chodzi tutaj o podanie ewentualnych zamiennikow i skorygowanie ilosci serii/powtorzen. Tak jak juz [...]
[...] o doświadczenie to dość dużo ćwiczyłem na siłownii, stosowałem diete low-carb, ba nawet skutecznie zrzucając z 87 do 82 kg po czym doznałem dość skomplikowanego złamania ręki i na tym moja zabawa się skończyła. Teraz cel jest ambitniejszy mianowicie 80 kg. Jeżeli chodzi o trening i dietę to jutro około 15-16 wrzuce na forum. Co do treningu [...]
[...] sztangielkami 4 x 12,10,10,10, Triceps: 1) francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 x 12,10,8,8 2) rancuskie wyciskanie sztangielki siedząc 4 x 12,12,10,10, 3) prostowanie ręki do tyłu w opadzie 4 x 12,10,10,8 Do poniedziałkowe treningu dodam także 2 łatwe cwiczenia na przedramie, a miesnie brzucha bede trenował we wtorek i czwartek. Jeszcze [...]
Na początku 2 miechy ćwiczyłem HST, potem tydzien zrobilem Split ale siedze juz troche na forum i wiem ze na początku nie opłaca się robic splita bo musze nabrac techniki wiec chcę ułozyc sobie jakis FBW. Wypowiedzcie sie co sądzicie o tym planie... 3x w tygodniu pn-śr-pt A-B-A i B-A-B A Klatka : - wyciskanie sztangi na poziomej ławce 4s - [...]
Witam, Zaczynam ponownie ćwiczyć po kontuzji ręki, z siłownią rozstałem się na około 6 miesięcy wcześniej trenowałem około 1,5 roku. celem jest budowa masy mięśniowej. Ćwiczę na siłowni więc mam dostępny praktycznie cały sprzęt jaki się tam znajduje ( główniej są tam wyciągi maszyny kilka ławeczek i dużo wolnego ciężaru). Jedyne ograniczenie to [...]