tyskieoo
A więc tak, ćwiczę dopiero 2 miesiące po pół rocznej przerwie (wcześniej ćwiczyłem około pół roku)
i mam takie pytanie prosił bym o ocenę mojego planu, diety i czy dobrze dobrałem suple.
Ok, zaczynamy:
Plan 4 dniowy:
Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8-8-6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej(głowa do góry) 8-8-6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej(głowa w dół) 8-8-6
Arnoldki 8-8-6
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej 10-8-6
Uginanie ramion ze sztangielkami w pozycji stojącej 10-8-6
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10-8-6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)10-8-6
Środa:
Plecy:
Martwy ciąg 8-8-6
Podciąganie na drążku (z pomocą dolegi narazie
) 10-8-6
Ściąganie drążka wyciągu górnego 10-8-6
Wiosłowanie sztangą 10-8-6
Triceps:
Francuskie wyciskanie w leżeniu 10-8-6
Prostowanie ręki na wyciągu 10-8-6
Prostowanie ramion na ławce z obciążeniem 10-8-6
Piątek:
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 10-8-6
Unoszenie hantli bokiem na stojąco 10-8-6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10-8-6
Odwrotne rozpiętki 10-8-6
Łydki:
Wspięcia na palce w staniu 10-8-6
Wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg 10-8-6
Niedziela:
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 10-8-6
Przysiady wykroczne 10-8-6
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 10-8-6
Przysiady na suwnicy skośnej 10-8-6
Przedramie:
Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4x max
Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4x max
+SAUNA 15 min
I teraz moje pytanie brzmi, czy w treningu na masę mogę uwzględnić saune, nie zależy mi na bardzo szybkim nabraniu masy, lecz na nabraniu suchej masy (nie chce się zalać)
I czy dobrze jest po każdym treningu zrobić jedną serie martwego ciągu i przysiadów ze sztangą, słyszałem, że warto tak robić ponieważ właśnie te ćwiczenia symulują przysadkę mózgową która produkuje hormon wzrostu.
ok, a teraz micha:
Śniadanie
Płatki owsiane z mlekiem i 2 jajko na miękko
II Śniadanie
Banan
Jabłko
Posiłek przed treningowy (20-30min przed treningiem):
2 wafle ryżowe
rzodkiewka
+SUPLE* (niżej napiszę jakie)
Posiłek po treningowy:
Porcja białego ryżu i pierś z kurczaka 100g
2 liście sałaty
+Suple** (niżej napisze jakie)
Kolacja:
Kromka chleba pełnoziarnistego
pół makreli wędzonej
Oliwa z oliwek (łyżeczka)
Chce też dodać, że dzinnie staram się wypijać około 8 szklanek wody.
ok co do tych supli,
*Universal Shock Therapy (1 miarka chyba 30g na 300ml wody)
**BIAłKO OSTROWIA WPC 80 (30g na 300 ml wody)
Ok, to by było wszystko a teraz mam jeszcze pytanie czy dalej nabierać masy czy lepiej do końca pazdziernika robić masę, potem około 2 tyg treningu siłowego i redukcja na wiosnę, czy dłużej robić masę. Zalerzy mi na tym, żeby zdążyć do wiosny z redukcją ;)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 115
Wzrost: 193
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy
Uprawiane inne sporty: Pływanie, siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: chyba nie x)
Zażywane suplementy: Universal Shock Therapy, WPC Ostrovia 80
Zmieniony przez - tyskieoo w dniu 2009-10-14 15:08:09
Krzysztof Piekarz
