I DZIEŃ: KLATA + BICEPS + PRZEDRAMIONA 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12,10,8,8) 2.Wyciskanie sztangi/hantli w leżeniu na ławce skośnej głową w górę(12,10,8,8) hantle daj 3.Rozpiętki(4x10) 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem(12,10,8) 2.Uginanie ramion z hantlami stojąc, uchwyt młotkowy(12,10,8) 3.Uginanie ramienia ze [...]
[...] większość siły tracisz na ruchu w dół.Skup się na wyciskaniu na ławce płaskiej,odpuść na jakiś czas głową w górę i w dół.Oprócz wyciskania na płaskiej,włącz do treningu rozpiętki na płaskiej ale schodż z hantlami trochę poniżej poziomu klatyostrożnie ! Włącz do treningu na klatę ,dociskanie z desek.Jeśli nie znasz tego ćwiczenia,to postaram [...]
[...] Wspięcia na palce stojąc bez ciężaru powolne i dokładne ruchy 4 serie po 75 powtórzeń Środa klatka 1. Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej 4 serie po 10-12 powtórzeń 2. rozpiętki leżąc na ławce płaskiej 3 serie po 10-12 powtórzeń 3. wyciskanie hantelek na skosie głową do góry 4 serie po 10-12 powtórzeń 4. wyciskanie sztangi na skosie 3 serie [...]
na klatke przykładowo: -wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12/10/8/6/6 -wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce pod kątem 30-45 stopni 12/10/8/8 -rozpiętki na ławce 12/12/12/12/ Biceps: -uginanie ramion ze sztangą 8/8/6/6 -uginanie ramion z hantlami 8/8/8/8 mozna tez na klatke np. wyciskanie sztangielek w skosie albo na poziomej lawce, [...]
A co powiecie o tym planie ( znaleziony na jednym z portali kulturyst.) Poniedziałek Barki Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12 Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6- 12 Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12 Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w [...]
U mnie ładowania robiłem z 3 razy, jak pisalem wczesniej - uzywanie tego w standardzie u mnie odpada, bo mam wtedy koszmarne problemy gastryczne (jelita, zoladek, woreczek). Ogolnie u mnie węgle to wróg - na masie muszę trzymać je na średnim poziomie, bo zalewam się szybko inaczej (głownie dół pleców, moja bolączka). Mój obecny sposób żywienia na [...]
rozpietki na koniec. hantle sa ok. ale kiedys sie skonczy miejsce na obciazenie. mozna na przemian robic sztanga - hantlami. jesli masz dostep do poreczy to polecam dipsy ktore dal bym jako pierwsze cw. pozniej wyciskanie na koniec rozpietki
1 dzień: Klata; 3x sztanga płaska max 55kg 3x sztanga z uniesieniem pleców do góry 3x rozpietki na laweczce 3x rozpietki na bramce z góry na dół 3x maszyna do lekko ugietych rąk do przodu 3x maszyna z boku do siebie Biceps; 3x bramka z dolu do gory przy ciele 3x na siedząco ze sztanga lamana 3x na laweczce z plecami prosto z hantlami w obu rekach [...]
[...] są nie najlepsze, poza tym mają blokady. WYTRWAŁOŚCI KOKSIE Ta, koksie @QUEBLO Aj, błąd, takim razie biceps/plecy, ale chodziło mi właściwie właśnie o biceps. Popróbuję rozpiętki mimo wszystko, ok. 2,5 roku w domu ćwiczyłam (co prawda nie z hantlami), ale zobaczę ile będę w stanie czego zrobić. Ćwiczeń wyszło więcej o 3 niż miało być (12). A [...]
Jeśli chcesz odmiany - moze wypróbuj HST?? Wydaje się być logicznym wyjściem.. http://www.sfd.pl/temat154847/ http://www.sfd.pl/temat164144/ Sam bym zaczął trenowac tym systemem, jednak niestety - nie mam czasu na 3 treningi w tygodniu Jednak, jeśli nie chcesz HST - podam Ci tu kilka mozliwosci/planów: http://www.sfd.pl/temat43259/ - zbiór planów [...]
Zestaw a) Wyciskanie na płaskiej ciężar 60%,65,70,75% 4s podnoszenie hantla na głowa leżąc ( nie wiem jak się nazywa) to ciężar taki żeby robić 4-10 ruchów 4s Plecy :wisłowanie w opadzie nadchwyt 4s Wyciąg drążek Domowy karku 4s Barki :hantelki na boki 4s Wyciskanie zza głowy hantlami 4s Biceps ;sztanga przed sobą 4s Triceps :wyciąg górny [...]
[...] o to, że gdy opuszczę hantle w dól i kiedy kąt miedzy bicepsem a przedramieniem jest poniżej 90stopni to wtedy zatrzymuje ruch i ściągam hantle do środka tak jak bym robił rozpiętki na maszynie) Barki + Przedramiona - Wyciskanie hantli siedząc 10kgx 15, 10kgx 12, 12kgx 10, 12kgx 15 - Unoszenie hantli bokiem w opadzie 12kgx 15, 14kgx 12, 14kgx [...]
Poniedziałek: a)klatka -wyciskanie sztangi na prostej 4x8-10 -wyciskanie sztangi na ławce skosem do góry 4x8-10 -rozpiętki na ławce prostej 4x8-10 b)triceps -wyciskanie francuskie 4x8-10 -wyciskanie hantla z zza głowy 4x8-10 -odwrotne pompki 4xmax c) 18:00 trening w piłke 1.5h na stadionie Wtorek: -wolne Środa: a)przedramie -uginanie [...]
Więc tak: Sztanga na ławce płaskiej: 10,8,6,4 rozpiętki na maszynie: 10,8,8,6 rozpiętki na ławce płaskiej hantlami(wedlug mnie jedno z lepszych cwiczen):10,10,8,8,6