[...] przysiady, itd 0. Seria łączona ( pompki, kubany ) 0a. Pompki na uchwytach - 45 p - 3s x 15p 0b. "Kubany" hantlami - 30 p - 3s x 10p x 5kg, 1.Wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska – 79 p - 20 kg, x 10p - 40 kg, x 8p - 60 kg, x 6p - 72,5 kg, x 6p - 80 kg, x 4p - 90 kg, x 3p - 95 kg x 2p x 2s - 97,5 kg, x 1p x 3s - 87,5 kg, x 5p x 7s - UCHWYT O [...]
[...] ) 0a. Pompki na uchwytach - 45 p - 3s x 15p 0b. "Kubany" hantlami - 30 p - 3s x 10p x 5kg, 1.Ćwiczenia z gumami - - 6 ćwiczeń po 10p x 1 obw 2.Wyciskanie sztangi ławka płaska – 64p - 20 kg, x 10p - 40 kg, x 8p - 60 kg, x 6p - 70 kg, x 6p - 80 kg, x 4p - 90 kg, x 3p - 92,5 kg x 2p x 2s - 95 kg, x 1p x 3s - 85 kg, x 5p x 4s - UCHWYT O PALEC [...]
[...] przysiady, itd 0. Seria łączona ( pompki, kubany ) 0a. Pompki na uchwytach - 45 p - 3s x 15p 0b. "Kubany" hantlami - 30 p - 3s x 10p x 5kg, 1.Wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska – 79 p - 20 kg, x 10p - 40 kg, x 8p - 60 kg, x 6p - 72,5 kg, x 6p - 80 kg, x 4p - 90 kg, x 3p - 92,5 kg x 2p x 2s - 95 kg, x 1p x 3s - 85 kg, x 5p x 7s - UCHWYT O [...]
[...] przysiady, itd 0. Seria łączona ( pompki, kubany ) 0a. Pompki na uchwytach - 30 p - 3s x 10p 0b. "Kubany" hantlami - 30 p - 3s x 10p x 5kg, 1.Wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska – 79 p - 20 kg, x 10p - 40 kg, x 8p - 60 kg, x 6p - 72,5 kg, x 6p - 80 kg, x 4p - 90 kg, x 3p - 95 kg x 2p x 2s - 97,5 kg, x 1p x 3s - 87,5 kg, x 5p x 7s - UCHWYT O [...]
[...] przysiady, itd 0. Seria łączona ( pompki, kubany ) 0a. Pompki na uchwytach - 30 p - 3s x 10p 0b. "Kubany" hantlami - 30 p - 3s x 10p x 5kg, 1.Wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska – 61 p - 20 kg, x 10p - 40 kg, x 8p - 60 kg, x 6p - 72,5 kg, x 6p - 80 kg, x 6p - 95 kg, x 3p - 97,5 kg x 2p x 2s - 100 kg, x 1p x 3s - 90 kg, x 3p x 5s - UCHWYT O [...]
[...] przysiady, itd 0. Seria łączona ( pompki, kubany ) 0a. Pompki na uchwytach - 45 p - 3s x 15p 0b. "Kubany" hantlami - 30 p - 3s x 10p x 5kg, 1.Wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska do deski 10 cm – 39 p - 30 kg, x 3p - 50 kg, x 3p - 70 kg, x 3p - 80 kg, x 3p - 90 kg, x 3p - 95 kg, x 3p - 100 kg, x 3p - 105 kg, x 3p - 79 kg, x 5p x 3s [...]
[...] itd 0. Seria łączona ( pompki, kubany ) 0a. Pompki na uchwytach - 45 p - 3s x 15p 0b. "Kubany" hantlami - 30 p - 3s x 10p x 5kg, 1.Wyciskanie sztangi leżąc + gumy, ławka płaska – POWTÓRZENIA SZYBKIE I DYNAMICZNE Z PRZYTRZYMANIEM NA DOLE - 27 p - rozstaw dłoni normalny ok. 64cm - 50 kg, x 3p x 3s - rozstaw dłoni wąsko ok. 45cm - 50 kg, x 3p x [...]
[...] itd 0. Seria łączona ( pompki, kubany ) 0a. Pompki na uchwytach - 30 p - 3s x 10p 0b. "Kubany" hantlami - 30 p - 3s x 10p x 5kg, 1.Wyciskanie sztangi wąsko leżąc ławka płaska – 36 p - 30 kg, x 3p - 50 kg, x 3p - 70 kg, x 3p - 80 kg, x 3p - 90 kg, x 3p - 95 kg, x 3p - 97,5 kg, x 3p - 73 kg, x 5p x 3s 2.Wyciskanie sztangielek ławka skos plus [...]
[...] itd 0. Seria łączona ( pompki, kubany ) 0a. Pompki na uchwytach - 30 p - 3s x 10p 0b. "Kubany" hantlami - 30 p - 3s x 10p x 5kg, 1.Wyciskanie sztangi leżąc + gumy, ławka płaska – POWTÓRZENIA SZYBKIE I DYNAMICZNE Z PRZYTRZYMANIEM NA DOLE około 2s - 27 p - rozstaw dłoni normalny ok. 64cm - 60 kg, x 3p x 3s - rozstaw dłoni wąsko ok. 45cm - 60 [...]
[...] itd 0. Seria łączona ( pompki, kubany ) 0a. Pompki na uchwytach - 30 p - 3s x 10p 0b. "Kubany" hantlami - 30 p - 3s x 10p x 5kg, 1.Wyciskanie sztangi leżąc + gumy, ławka płaska – POWTÓRZENIA SZYBKIE I DYNAMICZNE Z PRZYTRZYMANIEM NA DOLE około 1 - 2s - 27 p - rozstaw dłoni normalny ok. 64cm - 65 kg, x 3p x 3s - rozstaw dłoni wąsko ok. 45cm - [...]
[...] przysiady, itd 0. Seria łączona ( pompki, kubany ) 0a. Pompki na uchwytach - 45 p - 3s x 15p 0b. "Kubany" hantlami - 30 p - 3s x 10p x 5kg, 1.Wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska do deski 10 cm – 44 p - 30 kg, x 10p - 50 kg, x 3p - 60 kg, x 3p - 70 kg, x 3p - 80 kg, x 3p - 90 kg, x 1p - 100 kg, x 1p - 105 kg, x 1p - 110 kg, x 1p - 115 kg, x 1p [...]
[...] przysiady, itd 0. Seria łączona ( pompki, kubany ) 0a. Pompki na uchwytach - 45 p - 3s x 15p 0b. "Kubany" hantlami - 30 p - 3s x 10p x 5kg, 1.Wyciskanie sztangi wąsko ławka płaska do – 46 p - 30 kg, x 10p - 50 kg, x 3p - 70 kg, x 3p - 80 kg, x 3p - 90 kg, x 3p - 95 kg, x 3p - 100 kg, x 1p - 102,5 kg, x 1p - 105 kg, x 1p - 107,5 kg, x 1p - 110 [...]
[...] x 5p - 84 kg, x 5p - 92 kg, x 5p - 97 kg, x 5p - 78 kg, x 8p Miałem dodawać po 5 - 10%, trochę tych serii wyszło ale spompowało fajnie klatę :-D 2. Wyciskania sztangi ławka płaska WW - 12p WYGLĄDA TO TAK ŚCIĄGASZ SZTANGĘ – 2 SEK PAUZY OPUSZCZASZ DO POŁOWY – 2 SEK OPUSZCZASZ NA DÓŁ – 2 SEK PODNOSISZ DO POŁOWY – 2 SEK OPUSZCZASZ NA DÓŁ – 2 SEK [...]
[...] 60 kg, x 6p - na potrzeby filmiku 6 powtórzeń - 66 kg, x 3p - 72 kg, x 3p - 79 kg, x 3p - 87 kg, x 3p - 96 kg, x 3p - 101 kg, x 3p - 80 kg, x 5p 2. Wyciskania sztangi ławka płaska WW - 12p WYGLĄDA TO TAK ŚCIĄGASZ SZTANGĘ – 2 SEK PAUZY OPUSZCZASZ DO POŁOWY – 2 SEK OPUSZCZASZ NA DÓŁ – 2 SEK PODNOSISZ DO POŁOWY – 2 SEK OPUSZCZASZ NA DÓŁ – 2 SEK [...]
[...] 17 waga 63 wzrost 178 staż na poważnie 0 cel masa dieta jest suple-nie osprzęt:ławka sztanga hantle drążek przeciwwskazania nie ma FBW PON SRod PT A 1) wyciskanie sztangi płaska 2 serie 2) wyciskanie hantli skos 2 serie 3) wiosłowanie sztangą 3 serie 4) wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 5) przysiad ze sztangą 3 serie 6) martwy na [...]
Bery- na 74str napisales mi tak: 1.Jak najbardziej tak, na twoim miejscy wyciskanie płasko wywaliłbym całkowicie na jakiś czas po 2miesiacach jak wrócisz na płaską to zobaczysz że warto było przerwe zrobic. Plan ostatecznie ulozylem taki, tylko pytanie czy w 1 czesci planu gdzie sa pompki na poreczach: czy moze byc wycisk skos w dol i w gore [...]
[...] seriami łydki do pieczenia) (powiadają że to za mało na uda, jednak póki co po tym treningu ledwo chodze przez trzy dni) WTOREK wyciskanie skos 4 x 12/10/10/8 wyciskanie płaska 4 x 10/10/8/8 rozpiętki 4 x 12/12/12/12 ŚRODA (tutaj nie ma reguły, cisnę po 10-8 powtórzeń w serii różnymi chwytami do momentu aż nie jestem wstanie się podciągnąc 6 [...]