Wiesz co Tr3sik, masz mój plan ACT. Zmodyfikuj go pod siebie, jeżeli jest tak potrzeba. 1.( Mięsie brzucha )Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku 12 2.( Prostowniki grzbietu ) Nie pamiętam nazwy ćwiczenia, chyba wzsnosy tułowia z leżenia, kłade się na brzuchu i podnosze do góry 25 3.( Łydki )Wspięcia na palce na jednej nodze (z obciążeniem 10KG, [...]
[...] byc pozmieniaj wszystko albo uzyj wyszukiwarki i znajdz juz oceniony plan tu trzymaj zalozenia planu na mase: Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. [...]
[...] dobrego fizjoterapeutę, który rozpisze Ci ćwiczenia na wzmocnienie mięśni i przyczepów okołokolanowych. Nie pytaj w tej sprawie kolegów z forum bo większość doradzi Ci przysiady - nic bardziej błędnego. Czworogłowy w przypadku zerwania ACL nie ma znaczenia. Antagonistą dla tego więzadła jest dwugłowy uda i to on będzie Ci stabilizował [...]
[...] + łydki -wyciskanie sztangi z klatki 12,10,8 -unoszenie sztangielek na boki w opadzie 12,10,8 -unoszenie na boki stojąc 8,10,12 -podciąganie sztangi do brody 3x10-12 -przysiady ze sztanga na barkach 20,18,16,14 -prostowanie ud na maszynie siedząc 4x15 -zginanie ud na maszynie leząc 4x15 -wznosy na palcach ze sztangą na barkach 5x20 [...]
Chodziło mi o serie na dane grupy mięśniowe, ułożę ci przykładowy plan z którym możesz przystąpić do treningu. Dzień I Klatka: -Wyciskanie Sztangi poziom 4s 12,10,8,8 -Wyciskanie Sztangielek skos dodatni 4s 12,10,8,8 -Rozpiętki ławka poziom 4s 10pow Biceps: -Uginanie ramion z sztangą stojąc 4s 8-10pow -Uginanie ramion na przemian z sztangielkami [...]
Ok, to jeżeli nie chodzi ci o gryf to chyba o ekspander, ale wtedy to nie są linki tylko sprężyny które się rozciągają. Jeżeli nie możesz obciążać kręgosłupa to doradzę inaczej Musisz angażować każdą grupę mięśni o czym na pewno wiesz. Kolejność powinna być taka: Brzuch- ABS II Uda- Przysiady Łydki- Wspięcia na palce Plecy- Podciąganie na drążku [...]
[...] Plecy,Nogi Plecy: -Podciąganie na drążku szeroki uchwyt 3s max ile dasz rady -Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s 8-10 -Martwy Ciąg 3s 8 -Dzień dobry 3s 12 -Uda: - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4s 14,12,10,8pow - wyprostny na maszynie siedząc 4s po 10pow Łydki: - wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach 3s 15-20pow - [...]
Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 [...]
Łączyłbym przeciwstawne grupy, jak brzuch/plecy, przód/tył uda. Możesz też robić obwodowo. Przysiady, grzbiety, wykroki, wznosy nóg w leżeniu na plecach. Wszystko po 1 serii bez przerw, po całym obwodzie 30-60 sekund przerwy. I znów powtarzasz. Ilość obwodów dobierasz samodzielnie, z czasem powiększasz.
Ja robiłem FBW dosc dlugo i wcale nie myśle o takim na maszynach ha ha! tylko typowy na złożonych ćw.) ale mi osobiscie cięzko było robic na jednym treningu martwy i przysiady ,robiłem na zmiane. .Przy martwym na zgiętych nogach też uda pracują ładnie. Ten sposob tak nie wymęcza ,a można lepiej przyłozyc sie do cwiczenia i wykonac je [...]
[...] poziomej x1 -pompki na poreczach x1 PLECY -podciaganie na drazku szerokim nachwytem 1 -podciaganie sztangi x1 -martwy ciag x2 BARKI -wyciskanie sztangi z klatki x2 UDA -przysiady ze sztanga/na maszynie x2 Łydki -wspiecia na palce x2 BISEPS (zaczynasz dopiero od polowy 10tek a najlepiej od 5tek ale rownie dobrze mozesz nie robic ramion) [...]
UDA 1.przysiady 1*15 * za malo cwiczen, za malo serii, proponowałbym: 2s przysiadów, 2s uginania podudzi leżąc KLATKA 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2*15 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 1*15 * zamiast rozpietek proponuje wyciskanie na skosnej a jak nie masz lawki skosnej to przenoszenie sztangielki [...]
[...] unoszenie sztangielek bokiem w gore 3s 12-10 triceps: francuskie wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 2s 12-10 prostowanie ramion na wyciagu stojac 2s 12-10 nogi uda: przysiady 3s 12-10 prostowanie nog w siadzie 3s 12-10 lydki: wspiecia na palce w siadzie 3s 20-15 brzuch: unoszenie nog w podporze 3s 14-12 Zmieniony przez - uszy876 w [...]
[...] sztangielek bokiem w gore 3s 12-10 triceps: 4 serie laczone 12-10 prostowanie ramion na wyciagu stojac wyciskanie francuskie sztangielki oburacz zza glowy nogi uda: przysiady 4s 12-10 prostowanie nog w siadzie 4s 12-10 uginanie nog w lezeniu 4s 12-10 lydki: wspiecia na palce w siadzie 4s 20-15 brzuch: unoszenie nog w podporze 3s [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Np taki plan na dwa dni, jeśli uda mi się wygospodarować trzeci dzień to pójdę np. na plan A, potem B itp. Trening FBW A: Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach – 3 serie Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwytem – 3 serie Klatka: Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 3 serie Barki: Wyciskanie sztangi nad głowę (Wyciskanie “żołnierskie”) – 3 serie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Kaptury Robię 3 ćwiczenia na klatkę, triceps, bicepsy 5 ćwiczeń na barki 4 na plecy Przedramię i kaptury po 1 ćwiczenie Natomiast w nogach: UDA: maszyna przód, maszyna tył, przysiady ze sztangą ŁYDKI: Wspięcia na palce ze sztangielkami, wspięcia na palce przy pomocy maszyny Nie wiem czy to dobry plan, zwłaszcza czy ćwiczenia na nogi są [...]
[...] obciążenia w kolejnych seriach Moj trening jest bardzo nieregularny. Robie to, na co mam ochote, albo zalezy od wolnych maszyn: Lubie plecy cwiczyc I pupe. Omojam nogi, przysiady. Nie robie wykrokow bo mnie kolana bola po tym. Lubie interwaly na biezni ZDJĘCIA – jutro 23/03 w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tylem. Czy jest moziwosc [...]
troche nie tak przysiady ze sztanga bo to podstawa do push i w ten dzien 2 cw na klatke (2 w ostatecznosci bo 1 w sumie tez by wystarczylo i mam tu na mysli konkrety czyli dipsy itp), 2 cw na barki (tez ostatecznosc) i 1 na triceps w pull dajesz 3 cwiczenia na plecy (MC jako uzupelnienie tylu uda i dol plecow, podciaganie, wioslowanie) i 1 na [...]
2 tygodnie pozniej - z 81cm > 79 cm w talii . Inne partie nie ruszyły ani w jedną ani w drugą stronę. Czy taki wynik jest dobry czy zły ? Czy zmieniać coś w diecie wyzej czy nie ? Myślę , że z bioder też by spaadło i z uda ale są katowane przez przysiady i mc na kazdym treningu ;p. Zmieniony przez - inoshi w dniu 2013-05-19 10:07:25