pionowe

[...] nogi, plecy, bicepsy. przysiad - ze sztangielkami 3s (15,12,12) skłon ze sztangą - "dzień dobry" 2s (12,10,8) wspięcie na palcach jednej nogi - ze sztangielką 3s (15,12,10) pionowe podciąganie sztangi do brody (wąsko) 3s (12,10,8) podciąganie końca sztangi w opadzie 3s (10,10,8) MC szeroko nogi 3s. (12,10,10) uginanie ramion ze sztangą - [...]

[...] chwycie(biceps, przedramie)3x uginanie nadgarstków w podchwycie w siadzie (przedramie)2x uginanie nadgarstków w nad chwycie w siadzie(przedramie)2x czwartek klata, brzuch pionowe pompki(klata, triceps) 3x wyciskanie poziomo(klata, triceps, barki)3x unoszenie nóg w podporze(brzuch)3x skłony w leżeniu głową w dół(brzuch)3x wyciskanie na [...]

[...] Wyciskanie sztangi za głowę siedząc 3x12/10/8 5. Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/6 6. Wspięcia na palce 4x12/12/12/12 BRZUCH: 7. Klasyczne brzuszki 4x25/25/25/25 8. Nożyce pionowe 3x25/25/25 9. Plank (deska) 3xMAX Piątek – PULL 1. Ściąganie drążka wyciągu do klatki wąskim chwytem 4x12/10/8/6 2. Wiosłowanie sztangą leżąc nachwytem 4x12/10/8/6 3. [...]

[...] brzucha we Wtorek, Czwartek, Sobotę: Brzuch: Zwykłe brzuszki - 3 serie - 15 powtórzeń - 1 minuta przerwy Brzuszki boczne - 3 serie - 15 powtórzeń - 1 minuta przerwy Nożyce pionowe - 3 serie - 15 powtórzeń - 1 minuta przerwy Nożyce poziome - 3 serie - 15 powtórzeń - 1 minuta przerwy Spięcia brzucha leżąc - 3 serie - 15 powtórzeń - 1 minuta [...]

[...] ciężar 20 kg 6. 4 serie 10-10-7-7 powtórzeń ciężar 30 kg 7. 5 seri po 10 powtórzeń każda ciężar 5 kg Do tego robię jeszcze ćwiczenia na brzuch: brzuszki (4x30=120) nożyce(pionowe-minuta, poziome-minuta) trzymanie nóg 10 cm nad podłożem (minuta) wypychanie nóg w siadzie podpartym (3x30) ćwiczę 2 albo 3 razy w tygodniu więc tak wyglądają moje [...]

[...] ze zwiększaniem ciężaru liczba powtórzeń 12, 10, 8, 6, 3 - wyciskanie hantlem za głową 3 serie po 12 powtórzeń ze stałym ciężarem piątek: - wiosłowanie gryfem łamanym pionowe 3 serie po 12 powtórzeń stałym ciężarem - wyciskanie na siedząco gryfem łamanym za głową ze zwiększaniem ciężaru liczba powtórzeń 12, 10, 8, 6, 3 - wyciskanie na [...]

[...] za głowę na wyciągu pionowym b. Przyciąganie uchwytu wygiętego na wyciągu poziomym c. Prostowanie tułowia na maszynie 3.Ćwiczenie mięśni obręczy barkowej a. Wyciskanie pionowe na maszynie 4. Ćwiczenie mięśni nóg a. Czworogłowe- prostowanie nóg na suwnicy b. dwugłowe- zginanie nóg w pozycji leżąc na maszynie c. przywodziciele i odwodziciele, [...]

[...] poręczach (ciało mocno pochylone do przodu) 4x10 lub przenosy hantla nad głową lub wyciskanie na maszynie (chwyt pionowy) barki PRZEDNIE I ŚRODKOWE AKTONY Wyciskanie pionowe do klatki 4x12,10,8,6 Wznosy bokiem NA MASZYNIE 3x10 Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 8 wtorek NOGI+BRZUCH 1. Przysiady ze [...]

[...] jednak trochę tłuszczu.Najgorzej jest brzuchem - katuję się 4 x w tygodniu robię na 1 treningu około 80 brzuszków ( 4x20 , przerwy 45sek), pomocniczym ćwiczeniem są nożyce pionowe i poziome.Jednak tylko delikatnie zarysowała mi się góra "sześciopaka" a tłuszcz wciąż pozostaje.Po każdym treningu brzucha jeżdżę na rowerku stacjonarnym przez 20-25 [...]

[...] ze sztangą 2x15 - unoszenie ramion w bok, ze sztangielkami 3x15 - przysiady ze sztangą, trzymaną na barkach 3x6 SOBOTA: - wznosy nóg w leżeniu, ławka pozioma, 3x15 - nożyce pionowe, 3x15 - spięcia brzucha, leżąc, ławka pozioma, 3x15 - unoszenie tułowia i zgiętych nóg jednocześnie, 3x15 - skłony boczne ze sztangielką, 3x15 - skręty tułowia, ze [...]

[...] -podnoszenie hantli z boku 3s 12-10-8 -podnoszenie hantli w kocim grzbiecie 3s 12-10-8 Brzuch: -kapitańskie krzesło 3s 10-10-10 -brzuszki z obciążeniem 3s 15-15-15 -nożyce pionowe 3s max. Przedramię: -Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 10-10-10 -uginanie nadgarstków nachwytem 3s 10-10-10 IV. Nogi -przysiady ze sztanga na barkach 5s [...]

[...] 10 powt 3 serie wtorek plecy 1wioslowania sztanga 6-10 powt 4s 2podciaganie mlotkowe8-10 powt 4 s 3wioslowanie nachwytem do klatki piersiowej (maszyna) 10-15 4 s 4ściaganie pionowe na maszynie 10- 15 4 s 5kaptury na poreczach 10-15 4s czwartek barki 1wyciskanie zolnierskie 6-10 4-5s 2wznosy bokiem hantli 10-15 3-4s 3wznosy bokiem hantli lezac [...]

[...] ze sztangą na barkach(tak jak robiłem w FBW) wykroki lub wstępowanie Wyciskanie klatka Drugie wyciskanie-----> Myślałem o wyciskaniu sztangi wąsko Rozpętki Wyciskanie pionowe---->chodzi mi o wyciskanie żołnierskie(ewentualnie napiszcie, co by było lepsze) Wznosy boczne i/lub wznosy w przód----> nie mam sztangielek mógłbym to jakoś [...]

[...] dobić do 90kg. Mój trening, który odbywa się w poniedziałek, środe, piątek i czasem w sobote wygląda następująco: 1. Ogólnie rozciąganie 2. 10 pompek na rozgrzewkę 3. Pompki pionowe 4 serie po 10 (na początku nie dawałem rady zrobić nawet jednej seri) 4. Przysiady ze sztangą 4 serie po 12,10,8,8 powtórzen - jakieś 40kg 5. Wyciskanie sztangi na [...]

[...] te wąskie "wyciskanie na płaskiej" (27kg 3 x 20 - butterflye (33kg) 1 x 10 - wyciskanie sztangi na płaskiej (50kg) 4 x 15 - podciaganie barków do góry (na kapturki takie pionowe unoszenie barków ze sztangą o prostych rękach) (40kg) WTOREK 5 x 20 - bicepsy stojąc napzemiennie ze sztangielkami (14kg) 3 x 12 - bicepsy na modlitewniku ze sztangą [...]

[...] Drugi tydzień:szokowanie mięśni + białko. Dziennie tylko 2 typy cwiczeń: sciaganie drązka i wioslowania w opadzie, przysiady i ciagi, wyciskania sztangietek i pompki pionowe na poreczach, brzuszki+ tylnie czesci nóg i lydki. Ilosc seri: ok 10-12, czasem piramidalne, czasem superserie, czasem oszukane (jestem zwolennikiem mieszania stylów, [...]

[...] 3 x 20 pompki waski rozstaw 2 x 15 brzuszki 4 x 30 spięcia brzucha 3 x 20 nożyce pionowe 3 x 15 bieżnia 20 min Wtorek rozgrzewka wyciskanie francuskie zza głowy leżąc 2 x 10 [...]

[...] po 20x, (2 x hantle 4,5kg) 20x,20x,15x,15x,15x,15x rozpietki poziome na lawce - serie po 20x, (2 x hantle 4,5 kg) 20x,20x,15x,15x,15x,15x unoszenia hantli stojac, poziome i pionowe- identycznie. w sumie robie 300 powtorzen przy kazdym treningu, po 20 powtorzen na serie. nie wiem dlaczego, ale polecane 12 czy 10 zupelnie mnie nie meczy- moze to [...]

[...] nie wiem:) ćwiczę dopiero 3 miesiące dotychczas ćwicze na atlasie niestety nie mam mozliwości pójść na prawdziwą siłownie. ćwicze każda partie 2 razy w tygodniu pon klata pionowe wyciskanie 4 serie 12 pow. poziome wyciskanie 4 serie 12 rozpiętki 4 serie 10 biceps hantle z podparciem o kolano 6,7 seri zalezy od sił :) 12 pow modlitewnik 4 serie [...]

[...] francuskie hantli jednorącz - pompki tygryski 2. Plecy - wznosy barków – szrugsy - wiosłowanie sztangielką 3. Brzuch - unoszenie nóg w leżeniu na łatwce - nożyce pionowe - nożyce poziome - skłony tułowia z przyciąganiem kolan - skłony boczne ze sztangielką - skłony tułowia na ławce rzymskiej - spięcia brzucha leżąc - scyzoryki III. [...]